אחרי שהשקעתם חודשים של אימונים, המאמן שליו ברוש נותן לכם את הטיפים הכי חשובים שאתם צריכים לדעת לקראת המרוץ הראשון שלכם

בהנחה שעקבתם אחר אחת מתוכניות האימון שלי בשבועות האחרונים, כל המאמץ שלכם מתרכז ליום אחד, ובמקרה של מרוץ ל-10 ק"מ לשעה אחת פחות או יותר.

ישנם כמה דברים שחשוב לבצע בהכנה לפני המירוץ ובמירוץ עצמו על מנת להצליח ביתר קלות.

1. לא לבצע אימון (גם לא אימון כח) ביום שלפני המרוץ. התאוששות מאימון לוקחת בין 12-36 שעות תלוי בעצימות של האימון, ואתם רוצים להגיע למירוץ כאשר אתם במצב האידיאלי שלכם. שום דבר שלא הספקתם לעשות עד עכשיו, לא ישנה את היכולת שלכם במרוץ ולכן בחישוב של עלות מול תועלת עדיף לוותר.

2. הימנעו מסיכונים מיותרים – ישנם הרבה מקרים בהם רץ עשה הכל נכון מבחינת תוכנית האימונים וההתאוששות, וימים לפני התחרות עשה פעולה שלא נחוצה, (ללא קשר לאימון) כמו למשל הרמת משאות כבדים דבר שפשוט מנע ממנו השתתפות בתחרות – לכן צמצמו סיכונים דבר שיעמיד אתכם בוודאות בקו הזינוק.

3. ארוחת צהריים – לאנשים שמתאמנים בערב זאת פחות בעיה מכיוון שהם מתזמנים את הארוחות שלהם על פי האימונים, אבל מי שמתאמן בבוקר, כדאי שיקפיד על תזונה עשירה בפחמימות, שתתן לכם אנרגיה זמינה לתחרות. תזמון ארוחת הצהריים ביום התחרות הוא חשוב: לא מומלץ לאכול את הארוחה העיקרית אחרי השעה 14:00 בשל הזמן הדרוש לעיכול. אם הרגשתם רעב אחרי ארוחת הצהריים, איכלו משהו קטן כמו פרי או חטיף אנרגיה – משהו שלא יכביד עליכם בזמן הריצה.

4. מנוחה – למרות שלא ביצעתם אימון, השהייה על הרגלים יום שלם גורמת לעייפות, השתדלו לנוח כמה שעות לפני התחרות על אף האילוצים הרגילים.

כתבות נוספות של שליו ברוש:
תוכנית אימון לחצי מרתון
תוכנית אימון למרתון
תוכנית אימון ל-10 ק"מ
תוכנית אימון ל-5 ק"מ

5. הגעה למתחם הזינוק – הגיעו לפחות שעה לפני הזינוק. בדרך כלל ביום המרוץ סידורי התחבורה משתנים – מומלץ להתעדכן בחברות האוטובוסים, ברכבת ישראל ובאתר המרוץ. במתחם הזינוק תפגשו חברים, תוכלו להסתובב באקספו ותספגו את האווירה וההתרגשות שלפני המרוץ.

6. חימום – אחרי שסיימתם עם המינגלינג, תפנו לכם קצת זמן לחימום דינמי. אני פחות מאמין בריצת חימום אבל מתיחות דינמיות הן חשובות לחימום השרירים, כך שתגיעו מוכנים לנקודת הזינוק.

7. קצב ריצה – רוצו בקצב הריצה שהתאמנתם עליו. ההתחלה מאוד מפתה: יש מוזיקה, האדרנלין עולה, הכרוז והמעודדים יכולים להטעות אתכם ולהסיט אתכם מהתוכנית המקורית שלכם. שימרו על הקצב שתיכננתם, גם עם אנשים עוקפים אתכם בהתלהבות. תזכרו שאתם במירוץ נגד השעון ולא נגד אלפי הרצים שסביבכם.

8. שתייה – לאורך המסלול מפוזרות תחנות שתייה, אל תוותרו על אף אחת מהן. גם אם בהתחלה לא תרגישו צמאים קחו כוס מים, זה יעזור לכם להחזיר נוזלים לגוף, להתאושש ולהוריד קצת את הדופק.

9. מדידת זמנים – אם אתם ממוקמים הרחק מאחור ומאות רצים לפניכם, אין צורך שתכנסו לפאניקה – מדידת הזמנים האישית שלכם מתחילה מהרגע שחציתם את השטיח בקו הזינוק. לאורך המסלול יהיו מספר שטיחי מדידה, הקפידו לעבור בכולם אחרת התוצאה שלכם לא תיחשב.

10. תיהנו מהדרך – על אף המאמץ הרב שאתם משקיעים, אל תשכחו להסתכל סביבכם וליהנות מהדרך ומהאווירה המיוחדת. לאורך הדרך מפוזרים צלמים, אם גם תחייכו אליהם תיהיה לכם מזכרת נחמדה.

מאחל לכולם בהצלחה, ניפגש בקו הזינוק.

שליו ברוש הוא מרתוניסט, אולטרה-מרתוניסט ומאמן ריצה בקבוצת Magic Runners

לקבלת תוכנית אימונים מותאמת אישית לחצו כאן

כתבות נוספות של שליו ברוש:

תפקיד הפייסר ואחריות הרץ

הטייפר – אזור הדימדומים בדרך המרתון

מרתון ראשון – בארץ או בחו"ל?

כיצד ללוות רץ אולטרה במירוץ

Email this to someonePrint this pageShare on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Pin on PinterestShare on LinkedInShare on VK

השארת תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם.