אימון על רגליים עייפות

אם אתם מתכוננים למרוץ ארוך, כדאי לשלב לקראת סוף תקופת האימונים – אימון על רגליים עייפות. על היתרונות של האימון הזה וכיצד לבצע אותו, בכתבה הבאה

*** ראשית אתחיל בהבהרה: אני לא מאמן, מעולם לא הוסמכתי באף מקום, אני מביא דברים מנסיוני האישי ולכן כל מי שעושה שימוש כזה או אחר במה שנכתב כאן, עושה זאת על אחריותו בלבד.

במהלך תקופת האימונים שלנו אנחנו עוברים כמה שלבים, שכל אחד מהם מוסיף "לבנה" לבניית היכולת הסופית לעמוד ביעד שהצבנו לעצמנו. אנחנו עובדים על מהירות, כוח, טיפוס וכמובן ריצה למרחקים ארוכים – כל אחד בהתאם למרוץ המטרה שלו. בהתאמה, אנחנו מתאמנים גם עם הציוד שאיתו נרוץ במרוץ, על התזונה המתאימה לנו וגם מפתחים חוסן מנטלי שיסייע לנו להתמודד עם הקשיים שבדרך.

אחד האימונים שלא הרבה טורחים לעשות הוא אימון על רגליים עייפות. אימון זה מיועד בעיקר לרצים למרחקים ארוכים, שצפויים לבלות הרבה שעות על הרגליים במרוץ שלהם. זה אימון שהוא למעשה סימולציה למה שהגוף שלכם ישדר לכם מאמצע המרוץ ואילך. הכרות בתנאי אימון עם התחושות, הכאבים והיכולת הפחות טובה שלכם שנובעת מעייפות השרירים, תכין אתכם לסיטואציה שאתם ככל הנראה תפגשו במרוץ, ולטעמי כדאי להכיר אותה כבר באימונים.

אימון על רגליים עייפות לא מתאים לתחילת תוכנית האימונים וגם לא למחציתה. הייתי משלב אותו לקראת סוף התוכנית – שבוע-שבועיים לפני האימון המסכם (למי שעושה מסכמת).

אני לא אכנס פה לנוסחאות ומספרים כי מה שחשוב פה הוא העיקרון. מכירים את התחושה שיום אחרי ריצה ארוכה הרגליים כבדות ותפוסות והגוף עדיין לא התאושש מהקילומטרים שעברתם? זה הזמן לאימון על עייפות. אם קשה לכם כבר מהצעד הראשון זה מצויין, זה בדיוק מה שהאימון הזה בא לדמות. כאן הקלישאה של "להקשיב לגוף" מאוד נכונה: זה לא אימון שבו אתם צריכים למתוח את הגבולות שלכם ולהגיע לשיאים חדשים, ולכן אל תהפכו אותו לאימון איכות או אימון עליות. רוצו אותו קל.

אתן פה דוגמה לאימון שביצעתי לאחרונה, רק לשם ההמחשה – שכל אחד יתרגם את זה לצרכים והיכולות שלו. ביצעתי אימון בשישי שארך כ-6 שעות, שבהן רצתי 32 ק"מ עם 2.400 טיפוס בערך. למחרת רצתי כמעט שעתיים וחצי, 20 ק"מ עם 800 טיפוס בקירוב. באימון השני כל העליות היו לי הרבה יותר קשות מבדרך כלל. הרגליים כבדות כבר בהתחלה ונדמה היה שזה הולך להיות אימון מאוד ארוך. לא ניסיתי ללחוץ, לא נלחמתי בשיניים כדי לרוץ יותר מהר, לקחתי מהגוף את מה שהוא יכול היה לתת לי וזה מבחינתי עמד במטרת האימון. ככל שהאימון התקדם, הגוף "נפתח" וניתן היה לרוץ יותר בקלות מאשר בתחילת האימון.

כמה כללים שכדאי לשים אליהם לב: יש כמה גישות לאימון הזה, אחת שאומרת לבצע אותו באותו יום של האימון הקודם, כשהגוף למעשה עייף ולא עבר שנת לילה. לטעמי זה אפשרי למי שרוצה אבל לא חובה בכלל. אני מזכיר שהמטרה היא לתת לגוף לעבוד כשהוא עדיין לא מאושש, ואם יום למחרת זה המצב, אז אפשר לבצע את האימון הזה גם בהפרש של 24 שעות.

למרות שזה נחשב סוג של בק2בק, צריך לשים להבדל בין מטרת האימון הזה לבין אימון בק2בק קלאסי, שמטרתו לחלק ריצה אחת ארוכה לשניים ובכך להוריד את העומס מהמפרקים והשרירים, מבלי לגרוע מהמרחק המתוכנן. בניגוד לבק2בק קלאסי, האימון הזה לא בא לכסות מרחק גדול בשני אימונים. לא הייתי מגדיר אותו ככה מראש כי אז תהיה לכם מחוייבות למרחק מסויים בריצה השנייה ועדיף שהמחוייבות שלכם תהיה למטרת האימון.

לסיכום: אימון על רגליים עייפות נועד לסמלץ את התחושה שתהיה לכם ממחצית המרוץ ואילך. כדאי לעשות אותו לקראת סוף תקופת האימונים, תוך דגש על ביצוע קל והקשבה לגוף. אל תשכחו שאחריו המבחן של הגוף שלכם הוא מבחן ההתאוששות. זה כבר נושא שראוי להתייחסות בכתבה נפרדת.