הכנה למרתון – חלק ב'

לאימונים למרתון יש המון היבטים. בכתבה שלפניכם המאמן פנו קוטר נותן דגשים מקצועיים על בחירת קצבים, תחרויות הכנה, ריצה מסכמת ועוד

בכתבה הראשונה עסקנו בהיבטים השונים הסובבים את ההחלטה לרוץ מרתון. גורמים שלכאורה אינם עוסקיפ בפן המקצועי אך מהווים חלק בלתי נפרד מההצלחה בעמידה ביעד שהצבנו לעצמנו. חלק זה יעסוק באסטרטגיות הקשורות לאימונים עצמם ובהיבטים שונים שיסייעו להתכונן בצורה מיטבית ליום הגדול.

1. קצב ריצה באימונים
רבות נכתב על קצב הריצה באימוני ריצה בכלל ובאימונים לקראת מרתון בפרט. במהלך שנותיי כמאמן חיפשתי דרך שתאפשר לי להתייחס לנושא באופן כזה שיהיה כללי מספיק כדי שיגע במספר רב ככל האפשר של רצים ברמות שונות מצד אחד, ויהיה אפקטיבי לרץ בודד בתוך אימון קבוצתי, שלא תמיד מאפשר התייחסות לקצבים אישיים באימונים. אחלק את ההתייחסות לסעיף זה לשלושה חלקים:

א. קצב בריצה ארוכה – על פי הספרות המקצועית הקצב בריצה הארוכה צריך להיות בעצימות בינונית ואיטי בכ-30 שניות מקצב המטרה המיועד. חלק ניכר מהמתאמנים מתקשים לשמור על קצב העונה לדרישה זו ורצים מהר מדי את ריצות הנפח. יחד עם זאת, במהלך קריירת האימון שלי הבנתי כי יש חשיבות לקיום חלק מריצות הנפח בקצב התחרות. ריצות אלו מהוות מבחן ליכולת הרץ לעמוד ביעד, מאפשרת בפן המנטאלי לרכוש ביטחון ואמונה (במיוחד בקרב רצים שמתאמנים למרתון בפעם הראשונה) כי המטרה בהישג יד. כמות הריצות, תזמון מתאים וההחלטה האם נכון לקיים אותן או לא, תלויות במקצועיות המאמן ובמידת ההיכרות שלו עם הרץ.

ב. קצב באימוני איכות – נהוג להתייחס לקצבי אימוני האיכות ביחס לקצב תחרויות למרחקים שונים (5,10 וחצי מרתון) או בהתאם לטבלאות המגדירות את הקצב הרצוי ביחס לתוצאת היעד המבוקשת. בנוסף לאפשרויות אלו, בהתאם לפילוסופית האימון שלי, אני נוהג להתייחס לקצב באימוני האיכות ביחס לקצב הממוצע בריצה הארוכה האחרונה. היתרון הוא שכך אנחנו מתייחסים ליכולת הנוכחית האמיתית של הרץ בהווה ולא לקצב תחרות שהושג בעבר או לקצב שמהווה שאיפה או ציפייה להישג עתידי.

ג. קצב בריצת נפח של אמצע השבוע – מטרת ריצות הנפח של אמצע השבוע היא לבנות בסיס רחב ולהשלים את נפח הריצה השבועי הדרוש. קצב ריצות אלה דומה בעיקרו לקצב הריצה הארוכה, אולם בריצות אלו נכון לגוון ולרוץ בתוואי שטח מגוון הכולל עליות וירידות (גם אם מדובר במרתון כביש שטוח!).

2. ריצה ארוכה אחרונה/ מסכמת?

ההתייחסות לריצה הארוכה האחרונה כריצה מסכמת אינה נכונה וטומנת בחובה סכנות מנטליות ומוקשים לא קטנים, בהתמודדות עם השבועות הנותרים עד למטרה האמיתית. הריצה הארוכה האחרונה (לפני הטייפר) אינה מסכמת דבר! היא שלב נוסף וחשוב באימונים אבל היא אינה מהווה סיכום. התהליך יגיע לסיומו רק לאחר חציית קו הסיום (אפשר ורצוי לכלול גם את השבוע שאחרי המרתון בתוכנית –ההתאוששות לא פחות חשובה לקראת המטרה הבאה). נפילת המתח שמגיעה בשלב בו האימונים נכנסים לשלב מכריע, פוגמת בהכנות ועלולה לפגוע ברץ ובהשגת המטרה.

3. תחרויות הכנה בדרך

למרוצי הכנה יתרונות רבים: הם מהווים הדמיה של הדבר האמיתי, מאפשרים לבחון ולתרגל יכולות וקצבים ותרגול של התנהלות לפני, תוך כדי ואחרי. מצד שני, מרוצי הכנה עלולים להוות סיכון מוגבר לפציעה בגלל ריצה מהירה מדי בתנאי תחרות. הרץ מסתכן בהגעה מוקדמת מדי לשיא ובמקרים מסוימים מדובר בלחץ גדול מדי ומיותר. הבחירה האם להשתתף במרוצי הכנה ובאיזה מרוצים נכון לקחת חלק, תלויה בגורמים רבים המשתנים מאדם לאדם ומרץ לרץ. לפני קבלת ההחלטה מומלץ לחשוב ולשקול את העלות והתועלת שנפיק מהשתתפות במרוץ כשלהו ולא לעשות זאת רק מפני שכך נהוג או מאחר ו"כולם עושים זאת".

4. האימון כתהליך של ניסוי וטעיה

כל אימון הינו תהליך של ניסוי וטעיייה, על אחת כמה וכמה כשמדובר באימונים לקראת מרתון. במהלך האימונים חשוב לבחון מחדש הן את קצב הריצה המתוכנן (פעמים רבות המטרה מסומנת כארבעה חודשים לפני המרוץ והרץ ממשיך ל"רדוף" אחר יעד שאינו תואם את יכולותיו הנוכחיות) והן את תכנון הקצבים במהלך המרוץ (באיזה קצב להתחיל, מתי להגביר ועד כמה וכדומה). תהליך של ניסוי וטעייה במהלך האימונים נכון גם בכל הנוגע לתזונה ושתייה: במהלך האימונים נכון לבחון מדי ריצה ארוכה את נושא התזונה (מתי לקחת ג'ל וכמה) והשתייה (מים ו/או משקאות איזוטוניים – מתי וכמה). הכלל המנחה הוא שאנחנו דבקים במה שעובד עבורנו (אין נכון /לא נכון, יש נכון ומתאים עבורי) ובמידה ומשהו לא עובד מנסים לשנות ולשפר (בדיוק לשם כך נועדו האימונים!!!).

כתבות נוספות של פנו קוטר
האם הריצה הפכה לקריירה שנייה
האם אתם רצים ב-zone הנכון?
הטעות הבסיסית שעושים רצים
דגשים לרצים שעברו את גיל 40

5. הכרת המסלול

כלל חשוב אותו אני מקפיד ליישם בכל תוכנית אימונים הוא הכרה מדוקדקת של מסלול המרוץ. במידה ומדובר באחד מהמרתונים בארץ, אל תתעצלו ורוצו לפחות את אחת הריצות הארוכות שלכם על מסלול המרוץ. ידע הוא כוח!! הכרה מוקדמת של המסלול, של נקודות בעייתיות, מגמות במסלול (עליות או ירידות), רוח, שמש, פניות וחזרות על מקטעים במסלול (נקודה מנטאלית חשובה) תקל מאוד במהלך המרוץ ותאפשר הכנה טובה ויסודית ותצמצם הפתעות אפשריות בדרך להגשמת המטרה.

במידה והמרתון לא מתקיים בארץ או שלא מתאפשר לרוץ על מסלול המרוץ, מומלץ ללמוד את המסלול ביסודיות באמצעות מפת המסלול וגרף הגבהים (במידה ורלוונטי). הכרות עם נקודות ציון, מיקום תחנות ההזנה והמים בדרך יסייעו בתכנון הריצה גם אם לא נעשתה הכרות מוקדמת "דרך הרגליים".

בהצלחה לכל מי שחולם ומעז להגשים.

אביפל (פנו) קוטר הוא מאמן ובעלים של קבוצת "פנו דרך"