ריצה בחורף – המדריך המלא

החורף מגיע, אבל זה לא אומר שצריך להפסיק את שיגרת האימונים. מתי יוצאים לרוץ? איך מתלבשים? הכל במדריך המלא לריצה בחורף

החורף רשמית כבר כאן ואין שום סיבה להפסיק את שיגרת האימונים בגלל מזג האוויר. מצד שני, צריך לדעת לבצע את ההתאמות הדרושות לחורף בכדי שנוכל לרוץ גם בגשם ובקור, ליהנות מהאימונים ולחזור הביתה בשלום.

הכלל הראשון והחשוב מכולם: לא יוצאים לרוץ בכל מזג אוויר. אם סוער בחוץ, יש רוחות חזקות, ברד, גשם חזק מאוד, ראות לקויה או טמפרטורה קיצונית – דחו את הריצה למועד אחר. אין אימון שבשבילו שווה לכם לחלות או להיפצע. לפני שיוצאים כדאי להתעדכן במכ"ם הגשם של השירות המטאורולוגי, שנותן תמונת מצב מעודכנת על התקדמות העננים לעבר החוף – כך ניתן להעריך בדיוק יחסי את מה שעומד לקרות בזמן הקרוב לפני שיוצאים מהבית.

כיצד מתלבשים לריצה בחורף?
נתחיל מלמעלה למטה. ריצה בגשם יכולה מאד להציק כשהגשם יורד על העיניים ולכן כמו בקיץ, גם בחורף נרוץ עם כובע מצחייה שנותן מרווח "יבש" לעיניים ומאפשר לנו ראות טובה יותר. במקרה שרק קר ולא גשום, מומלץ לרוץ עם כובע גרב מנדף, באפ או סרט ראש שמכסה את האוזניים. באפ יכול להגן על אזור הצוואר ומאפשר לנו להעלות אותו ולכסות את הפה אם יש בכך צורך.

כלל ברזל הוא שבחורף אנחנו מתלבשים לפי הטמפרטורה ולא לפי מזג האוויר. זה שיורד עכשיו גשם בחוץ לא אומר שבהכרח קר, ולכן אם נלבש שכבות חמות נתחמם מהר מאוד. השיטה הטובה ביותר היא שיטת השכבות: השכבה הראשונה יכולה להיות חולצה קצרה ומכנסיים קצרים או ארוכים בהתאם לרגישות שלכם לקור. מעל החולצה אפשר ללבוש מעיל ריצה דק במידה וגשום או ללבוש שרוולים שאותם ניתן להפשיל כשחם. שימו לב לא להגזים עם הביגוד החם, כי מה שאתם לוקחים עליכם, תצטרכו לסחוב עד סוף הריצה. אם קר בחוץ, רוצו עם כפפות – כפות הידיים רגישות יותר לקור. בריצה בגשם יש נטייה לשפשפות ולכן כדאי לסכך את המקומות "המועדים לפורענות" מבעוד מועד.

בזמן הריצה – כשרצים בחורף יש להקפיד על כמה כללי זהירות. המשטח הרטוב שעליו אנו רצים יכול להיות חלק, ולכן יש לשים לב שהבלימה יכולה להיות יותר איטית ופחות יעילה ממה שאתם רגילים ממשטחים יבשים. בפניות ובסיבובים זה בא יותא ליידי ביטוי. נכון שזה כיף להיכנס לתוך שלוליות ולהשפריץ מים לצדדים, אבל לא תמיד אפשר להעריך את עומק השלולית ומה יש בתחתית שלה, ולכן אם אתם לא ממש חייבים לרוץ בתוך השלולית אפשר לוותר על זה, ואולי להימנע מעיקום קרסול.

לאחר הריצה – סיימתם לרוץ, אתם עדיין מזיעים והשרירים חמים. אם אתם מבצעים מתיחות בחוץ, לפני כן כדאי להחליף לביגוד חם ויבש. אם יש לכם אפשרות להיכנס למקום מוגן מרוח ומקור ושם לבצע את המתיחות – עדיף. במידה והנעליים שלכם נרטבו, מלאו אותן בעיתונים, כך הן גם יתייבשו וגם ישמרו על צורתן.

החורף הישראלי הוא יחסית קצר וניתן ליהנות מהיתרונות שלו ולהמשיך להתאמן כרגיל. עשו את ההתאמות הדרושות לחורף ותיהנו מריצה מהנה ובטוחה.