אחרי חודשים ארוכים של אימונים מפרכים מגיע הרגע למסכמת – סימולציה של הדבר האמיתי. כמה אחוזים מהמרחק המלא צריך לרוץ? מה עדיף, בק טו בק או ריצה אחת? המאמן שליו ברוש עם כל התשובות

קראתי לאחרונה שאנשים מתלבטים כיצד לבצע את המסכמת שלהם, מהו פרוטוקול הריצה הנכון, איזה אחוז מהמרחק המקסימלי נדרש לבצע במסכמת והאם נכון לחלק את המסכמת לבק טו בק. לדעתי אין רק תשובה אחת נכונה לשאלות האלה – זה מאוד תלוי ברץ, בסוג המאמן, ובמטרה עצמה.

השבוע סיימתי ריצה מסכמת לחומת ברלין 162 ק״מ, והוצפתי בשאלות: מדוע לא סיימת מסכמת אחת של 130 ק"מ שזה בתרגום חופשי 80 אחוז ממרחק המטרה? מדוע עשית 150 ק"מ בבק טו בק שזה כ-90 אחוז ממרחק המטרה? מדוע יצאת לריצה בשמש? וכמה זמן מנוחה היה לך בין הריצות? איך מתאוששים בין ריצה לריצה?

אנסה להתייחס להכל וכמובן שזאת רק הזווית שלי כמאמן ומניסיוני האישי – אני בטוח ומשוכנע שלאדם אחר יעבדו דברים אחרים.

ידוע שלמסכמת של מרתון נדרש פלוס מינוס 85 אחוז מהמרחק של 42 ק"מ שזה 36 ק"מ. כאלה שרוצים להרגיש בטוחים יותר יגיעו עד 38 ק"מ וישאירו את ה-4 ק"מ הנוספים ליום התחרות. המטרה של המסכמת היא לעשות סימולציה קרובה לתחרות אך לא במאת האחוזים. חייבים לקחת בחשבון שבעוד שלושה שבועות נצטרך להגיע בשיא היכולת ומאוששים לנקודת הזינוק, ולכן מבצעים כ-80 אחוז מהיכולת וגם מהמרחק.

כתבות נוספות של שליו ברוש:
תוכנית אימון לחצי מרתון
תוכנית אימון למרתון
תוכנית אימון ל-10 ק"מ
תוכנית אימון ל-5 ק"מ

באולטרה המצב קצת מסתבך, כאשר 80 אחוז יכול להגיע ל-130 ו-160 ק"מ ריצה, והשאלה האם זה נכון לעשות את זה ברצף. אני סבור שלא. לגוף ייקח זמן להתאושש ממרחק כזה, ולא בטוח שזה יביא לנו תועלת שלושה שבועות לפני התחרות – יתכן ונגיע עייפים לתחרות ומעבר לשיא היכולת שלנו.

לכן נדרשת חלוקה למקטעים – בק טו בק. מי שביצע זאת בעבר יודע שלקום ל-50 ק"מ ריצה לאחר ששש שעות קודם לכן רצת 80 ק"מ זה לא דבר פשוט בכלל, למרות המנוחה וההתאוששות.

גם בבק טו בק יש כמה אסכולות שונות: אסכולה אחת טוענת שזמן המנוחה בין הריצות לא יעבור את ה-12 שעות. אני מאמין בשש שעות. השבוע שוחחתי עם מאמן שמתרגל בק טו בק במרווחים של שעתיים. שוב אני מציין, אין נכון ולא נכון. כמובן שלנסיון וליכולת ההתאוששות של הרץ יש השפעה מכרעת על שעות המנוחה שיעשה בין הריצות.

גם על המרחק המצטבר הכולל של המסכמת יש דעות שונות. חונכתי ע"י אדם מוכשר ומוערך, שמאמין שגם בחלוקה של בק טו בק יש להגיע עד למרחק של 80 אחוז ממרחק המטרה.

כשאני חישבתי את רמת העצימות של המסכמת שלי, החלטתי לבצע כמעט מרחק מלא בשלושה מקטעים של בק טו בק טו בק במרווחים של שש שעות האחד מהשני – 80 ק"מ, 50 ק"מ ו-20 ק"מ. הקאטאוף במרוץ אליו אני מתכונן בברלין הוא 30 שעות. מי שירד מטווח 21 שעות יוכל להיכנס להגרלה לספרטאטלון (לשם אני מכוון), ולכן והיה חשוב לי לעשות סימולציה שמאוד דומה למירוץ עצמו הן בשעות הרגלים, זמן המירוץ, הציוד, התזונה, התוספים והשתייה. כמובן שרץ שמעוניין רק לצלוח את המרחק, והתוצאה פחות חשובה לו, הייתי ממליץ לו לא לבצע מסכמת כזו.

ההתאוששות לא פחות חשובה מהריצה עצמה. היכולת לצאת שוב לריצה לאחר 80 ק"מ, כאשר השרירים עדיין כואבים ולפעמים גם הפרקים, יש מחסור בשעות שינה, בנוזלים ובמינרלים – תלויה בהתאוששות טובה. שינה (עד כמה שניתן), ארוחה טובה ועשירה בחלבון והשלמת מלחים, מגנזיום וברזל במידת הצורך, יכינו את הגוף עד כמה שניתן להמשך המשימה.

אני נוהג לשתות שייק חלבון של כ-40 גרם חלבון, דבר שעוזר לי להתאושש בצורה טובה יותר. מומלץ לשים גם קרח באזורים כואבים ו/או נפוחים. אני נוהג למרוח משחה כמו טראומיל או פרסקינדול לפני היציאה למקטע הבא.

התנהלות בריצה

כדי לוודא שהסימולציה תהיה כמה שיותר קרובה לתנאי התחרות, הקפידו לצאת למסכמת בשעה בה מתחיל המרוץ, כך תתרגלו את שעות המרוץ האמיתיות, ההתעוררות, והתזונה של לפני. אם זאת תחרות שמתנהלת בלילה, חשוב שתתרגלו ריצה עם פנס ותתנו לגוף להתרגל לרוץ בשעות שהוא רגיל לישון בדרך כלל.

השתדלו לרוץ בתוואי שטח זהה או לפחות דומה לזה של המרוץ. אם אתם רצים במרוץ כביש שטוח, תוואי כמו פארק הירקון עשוי להספיק לכם. אם אתם מתאמנים לאולטרה בשטח עם טיפוסים, חפשו מקום דומה ככל האפשר לתוואי זה.

רוצו עם הציוד בו תרוצו ביום התחרות. נכון שמבחינת התארגנות הייתם צריכים כבר להיסגר על מה תלבשו/תנעלו, אך דברים שהרגשתם אחרי 50 ק"מ ריצה לא בהכרח דומים אחרי 80 או 120 ק"מ, ולכן חשוב לבחון את הציוד ביום המסכמת ולוודא שהוא עונה לציפיות שלכם.

תזונה למרוץ שכזה ראויה לכתבה נפרדת, ובכל זאת אכתוב כאן כמה דברים על קצה המזלג. יש הטוענים שריצת אולטרה זה 20 אחוז יכולת 80 אחוז בראש, אני טוען שזה הרבה יכולת הרבה בראש אבל בעיקר תזונה נכונה.

רץ שיקפיד על פרוטוקול תזונה ושתייה נכונים, וירוץ בקצב הריצה שנכון עבורו, יצלח ביתר קלות את מרחק המטרה. תזונה במרחקים ארוכים זה עניין של ניסוי וטעייה – התנסו במהלך התוכנית במזון שיתן לכם אנרגיה זמינה. המסכמת היא זמן נהדר לבחון איך התזונה שלכם תהיה בתחרות והאם אתם מסוגלים לצרוך אותה לאורך זמן.

אני גליתי על עצמי שעד 60 ק"מ אין לי שום בעיה לאכול אוכל טכני כמו ג׳לים, אך לאחר מכן זה יוצר לי תחושת בחילה וקושי לבלוע, אז מצאתי לי תחליפים של סוכר וחלבון שמספקים לי את האנרגיה הדרושה.

בריצה כזו אנחנו מאבדים המון נוזלים ומינרלים, הצורך להחזיר אותם הוא הכרחי להמשך הדרך, ולכן הקפידו לשתות הרבה, גם כשאין תחושת צמא. אני שותה מים כל שלושה ק"מ, ללא קשר למרחק המצטבר או לטמפרטורה, וכן שותה איזוטוני בכל שעה.

לסיכום, המסכמת היא סימולציית ריצה אחרונה לפני התחרות, אך בשום אופן לא התחרות עצמה ולכן נהגו בשיקול דעת. את המרחק תנו למאמן שלכם שמכיר את היכולות שלכם לקבוע עבורכם, הוא כנראה יודע להעריך את היכולות הגופניות שלכם ואת יכולת ההתאוששות.

הקפידו לרוץ בשעות ובטופוגרפיה הדומה למירוץ עצמו, תרגלו במסכמת את פרוטוקול התזונה והשתייה שלכם כפי שיהיה ביום התחרות.

תזכרו שבאולטרה אתם יודעים איך אתם מתחילים ואף פעם לא יודעים איך תסיימו. כל כך הרבה דברים יכולים לקרות, להשתבש או להשתנות במהלך 20 שעות ריצה ויותר, אז לפחות תגיעו הכי מוכנים שאפשר ואחרי שתרגלתם הכל.

שליו ברוש הוא מרתוניסט, אולטרה-מרתוניסט ומאמן ריצה 

כתבות נוספות של שליו ברוש:

תפקיד הפייסר ואחריות הרץ

הטייפר – אזור הדימדומים בדרך המרתון

מרתון ראשון – בארץ או בחו"ל?

כיצד ללוות רץ אולטרה במירוץ

השארת תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם.