תוכנית אימוני ריצה למתחילים ל-5 ק"מ

תמיד אמרתם לעצמכם שהנה אתם עושים את הצעד ומתחילים לרוץ וזה עדיין לא קרה? • המאמן שליו ברוש עוזר לכם להיכנס לעולם הריצה ומכין רצים מתחילים למרוץ 5 ק"מ הראשון שלכם

החלטתם שאתם רוצים להתחיל לרוץ? כדי להצליח ולהתמיד חשוב שתקפידו על מספר כללים בסיסיים, עשו הכל במתינות ואם נתקלתם בקשיים אל תהססו להתייעץ עם מומחים.
מנסיוני, בטווח זמן קצר יחסית של 4-8 שבועות, תוכלו לרוץ מרחק של חמישה ק"מ. תוכנית אימוני ריצה למתחילים ל-5 ק"מ המצורפת, מיועדת לאנשים שלא עסקו בספורט בעבר ומתחילים מאפס.
הגדרת יעדים והצבת מטרות הם שלב חשוב כבר בתחילת הדרך – הם אלה שיעמדו לנגד עיניכם בכל שלבי האימון ויתנו לכם מוטיבציה להמשיך ברגעי המשבר. הרשמו למירוץ של 5 ק״מ כמטרת יעד וזכרו, אתם לא בתחרות עם אף אחד, תמיד יהיו טובים מכם ופחות טובים מכם. תתרכזו אך ורק בעצמכם ובמטרה שהצבתם לעצמכם והתקדמו לשם בהדרגתיות.
משך הזמן שיקח לכם להגיע למרחק זה, תלוי בכמה גורמים:
מצבכם הרפואי, אם הייתם ספורטאים בעברכם (כנראה שיהיה לכם קל יותר), אם אתם סובלים מעודף משקל (כנראה שההתקדמות שלכם תהיה איטית יותר), המחוייבות שלכם לתהליך ומספר האימונים בשבוע שאתם מוכנים להשקיע על מנת להשיג את המטרה (המינימום המומלץ הוא שלושה אימונים בשבוע).
אבל עוד לפני שנתחיל לרוץ כדאי שיהיו לכם נעליים מתאימות. נעליים הם כלי העבודה של הרץ ובחנויות תמצאו מגוון גדול של דגמים ומותגים. חשוב לדעת שלא כל דגם יתאים לכם, וכי בחירת דגם לא מתאים עלולה לגרום לאי נוחות בזמן הריצה ואף ולהביא לפציעה .אני ממליץ מאוד להכנס לחנות נעליים מקצועית שתבחן את כף הרגל שלכם ואת סגנון הריצה ותתאים לכם נעלים.

כתבות נוספות של שליו ברוש:
תוכנית אימון לחצי מרתון
תוכנית אימון למרתון
תוכנית אימון ל-10 ק"מ
תוכנית אימון לאולטרה מרתון

לא מעט אנשים שואלים אותי ״איך אתה רץ מרתון? אני מתעייף ולא מצליח לרוץ אפילו 2 ק״מ".
הבנת שלושת הגורמים העיקריים להתעייפות מהירה בתחילת הריצה, מאפשרת להציע דרכים לשיפור המצב:
ברוב המקרים רץ מתחיל מגיע עם שרירים מנוונים. כמו כל מכונה גם הגוף שלנו זקוק לחיזוקים על מנת שיוכל לעבוד כראוי ולכן כדאי בנוסף לאימוני הריצה להוסיף אימוני כוח שכוללים סקווטים, לאונג׳ים, חיזוק שרירי ליבה ועוד.
במקרים רבים רץ מתחיל מגיע עם סיבולת לב ריאה ירודה, בפרט אם לא עסק בספורט ו/או עישן שנים רבות. שילוב אימוני מהירויות כגון אינטרוולים בתוכנית האימון, משפרת מאד את היכולת האירובית ומגדילה את הסח״ח (סף חומצת חלב).
רץ מתחיל אינו מכיר את קצב הריצה שלו ובדרך כלל רץ מהר מדי בהתחלה, ולכן עשוי להתעייף מהר מאוד למרות שבפוטנציאל הוא יכול לרוץ מרחק גדול יותר. קצב הריצה הוא הגורם המשפיע ביותר על הדופק שלנו, לכן חשוב לרוץ בקצב שישמור על דופק נכון (כ-70% מהדופק המקסימלי) ויאפשר לנו להמשיך לרוץ לאורך זמן.
אם אתם רצים עם שעון דופק, קל להבחין בדופק הנכון (על פי הדוגמה הנ"ל). אם אתם רצים ללא שעון, רוצו בקצב דיבור. במידה והדופק שלכם גבוה או שאתם מתקשים לסיים משפט מבלי לקחת אויר באמצע – אתם בקצב מהיר מדי, הורידו קצב.
חשוב לזכור שחציית סף חומצת החלב (90% מדופק מקסימלי) מובילה להתעייפות, להורדת הקצב ובסופו של דבר להפסקת הריצה.
אין ספק שעם משמעת וכח רצון אפשר להגיע ליעדים אלה לבד. עם זאת, עבודה עם מאמן יכולה לקצר את התהליך ולשפר את איכות הריצה שלכם, וריצה במסגרת קבוצת ריצה יכולה לתת לכם מוטיבציה ותמיכה ברגעי משבר.

משפט אחרון לסיום: גרף השיפור של רץ אינו ליניארי. אם הצלחתם לסיים ריצה של חמישה ק"מ בתוך חמישה שבועות, זה לא אומר שבעוד חצי שנה תהיו מוכנים למרתון. תשאפו הכי גבוה, אבל קחו את הזמן וכמובן אל תשכחו ליהנות מהדרך. בהצלחה!

להורדת תוכנית האימון לחצו כאן

שליו ברוש הוא מרתוניסט, אולטרה-מרתוניסט ומאמן ריצה