על מה כדאי לשים דגש בשבועות האחרונים לפני מרתון ארץ ים המלח? המאמן דניאל קרן עם טיפים על אימונים, תזונה, ציוד ועוד

החלטתם לעשות את האולטרה מרתון של ה-50 ק"מ בים המלח? נפלא. זהו אחד המרוצים המיוחדים ביותר בארץ, בנופים ובמקומות שמעטים זכו לרוץ בהם.
השנה, התחרות תתחיל בריצה אל תוך ים המלח, בין בריכות מים בצבע טורקיז וגושי מלח בצבע לבן. הנחתי היא שרצים שנרשמו למקצה ה-50 ק"מ, הם רצים מנוסים שמאחוריהם לפחות ריצת מרתון אחת. ועדיין, כיצד יש להכין את הגוף בשבועות שנותרו עד התחרות? הנה מספר נקודות שכדאי לשים אליהן לב ולאמץ לקראת התחרות.

המסלול – מסלול הריצה בים המלח הוא שטוח לחלוטין ולכן את רוב הריצות כדאי לעשות במסלול שטוח. יחד עם זאת לא כדאי לזנוח לחלוטין אימוני עליות וריצות בתוואי משתנה. המלצתי היא לייחד אימון / ריצה אחד בשבוע לאימון עליות או לריצה באזור הררי כמו מודיעין, הכרמל, הרי ירושלים וכדומה. הרגלת הגוף לריצה בעלייה תמיד חשובה ויכולה להועיל בצורה משמעותית ביותר במצב של רוח נגדית, שהופכת את הריצה למעין אימון התנגדות. היכולת להעלות דופק ולהתאושש תוך כדי ריצה היא קריטית, במיוחד בתחרות וריצה בתוואי משתנה או אימון עליות יכול מאוד להועיל בכך.

תוואי השטח – הריצה במרתון ים המלח היא על סוללת עפר שאינה סלולה. נעלי ריצה עם סוליה דקה לא יספקו בידוד מספיק מהאבנים הרבות ולאורך זמן ומרחק, העומס על כפות הרגליים עלול להיות גדול מדי, ולכן כדאי להתאמן וגם לרוץ את המרחק עם נעליים בעלות סוליה עבה מספיק. אלה לא חייבות להיות נעלי ריצת שטח אבל הן לא יכולות להיות נעליים מינימליסטיות.

מזג אוויר – בשנה שעברה היה מזג אוויר מושלם אולם קשה לצפות מה יהיה השנה. צריך להתכונן לתרחיש קיצוני של מזג אוויר חם מהרגיל או לרוחות עזות. לרוחות עזות אפשר להתכונן בעזרת אימוני עליות ותרגילי חיזוק לרגליים ולכן, על אף שהמסלול שטוח – אל תוותרו עליהם. למזג אוויר חם חשוב ביותר להכין את הגוף על מנת שהחום, במידה ויהיה כזה, לא יהווה שוק גדול מדי לגוף. לכן, הצעתי היא שבתקופה הסמוכה למרוץ צאו לריצה באמצע היום. נכון, בחודש ינואר לא יכול להיות כל כך חם גם בחצי היום, אולם בימי השמש שישנם הטמפרטורה יכולה להגיע גם ל-24 מעלות וזה בהחלט יכול להזכיר לגוף את ההרגשה של ריצה במזג אוויר חם.

תזונה – אם במרתון המלצתי לאנשים היא להתחיל לצרוך קלוריות בצורה של ג'ל או בצורה של תאנים / תמרים וכו' כעבור שעה וחצי של ריצה, הרי שבתחרות של 50 ק"מ אני ממליץ להקדים וכבר אחרי שעה להתחיל לצרוך קלוריות ולעשות זאת בערך כל 45 דקות עד לסיום התחרות. גם אלה שרגילים לרוץ מרתון ללא שום תזונה למעט שתייה, עלולים להיות מופתעים מהקיר שיופיע להם אחרי 40 או 45 ק"מ. ברגע שנתקלת בו ההתאוששות קשה ומחיר קצב הריצה יהיה יקר ולכן – הקדימו תרופה למכה ושמרו על פרקי זמן קבועים לתזונה, שאגב יכולה להיות גם ממשקה איזוטוני. כמובן ולא מיותר להגיד את זה, תרגלו את דפוס התזונה שלכם בריצות הארוכות וגלו מבעוד מועד מה עובד טוב בשבילכם.

אימונים – המסלול של ה-50 ק"מ "בסך הכל" ארוך ב-8 ק"מ ממרחק המרתון. העניין הוא שגם מרחק מרתון הוא, בפני עצמו, ארוך ומאתגר, במיוחד למי שמכוון לתוצאה.
כקו מנחה בסיסי אומר שמי שרוצה לרוץ 50 ק"מ כדאי שיגיע בשבועות שלפני התחרות לממוצע שבועי של 100 ק"מ. שבועות אלה של קילומטראז' תלת-ספרתי כדאי שיורכבו מלפחות 4 שבועות שבהן ריצת הנפח הארוכה היא בין 35 ל-42 ק"מ. את ריצות הנפח חשוב לבצע במהירות נמוכה ממהירות התחרות לפחות בחצי דקה עד דקה, אם כי רצוי לשלב בהן שינויי קצב.
דוגמה לריצת נפח בתקופת השיא: ריצת נפח של 38 ק"מ הבנויה מ-26 ק"מ בקצב נוח (בין חצי דקה לדקה איטי יותר מקצב תחרות), 6 ק"מ בקצב תחרות ו-6 ק"מ בקצב מהיר מקצב תחרות.

דוגמה נוספת: ריצת נפח של 42 ק"מ מהם 26 ק"מ בקצב נוח, 10 ק"מ קצב תחרות ו-1 ק"מ מהיר-1 ק"מ איטי כפול 3 פעמים. שימו לב: היות והאימונים הללו ארוכים יש להתייחס אליהם במלוא כובד הראש: ארוחת פסטה לפני, שינה טובה ומנוחה ביום שלפני ותזונה מתאימה תוך כדי הריצה וגם אחריה. מסאג', ריצת שחרור, אמבטיית קרח, שחייה – כל מה שיעזור בהתאוששות מהירה שתאפשר המשך שגרת אימונים עד התחרות עצמה.

עומס האימונים והעובדה ש-50 ק"מ רצים בקצב איטי משמעותית מקצב 10 ק"מ אומר שאפשר לוותר על אימוני אינטרוואלים קצרים. סכנת הפציעה גבוהה והמחיר יקר. אל תוותרו לגמרי על האינטרוואלים שכן אז המהירות שלכם תדעך כמו גחל בגשם. המשיכו לעבוד על אימוני מהירות אולם התמקדו באינטרוואלים של 1 ק"מ ומעלה. ברור שמרכז האימונים בשלב הזה הינן הריצות הארוכות – הן הבסיס שבלעדיו התחרות לא תוכל למצות את הפוטנציאל של הרץ.

עמוד התווך השני של האימונים הן ריצות פארטלק, שינויי קצב, למרחקים משתנים שיגיעו עד 18 קילומטר. אימוני ההפוגות, במקום השלישי – יוסיפו אספקט של מהירות ועבודה אנאירובית אבל, כאמור, מרכיב זה בתוכנית האימון חשוב אבל אינו הכרחי.

ציוד – אני רואה אנשים רצים בתחרויות כביש עם תיק ריצה ולא מבין מדוע להוסיף על הקושי הנתון עוד משקל? אלה הרצים עם תיק, מן הסתם, מקבלים תחושת נוחות וביטחון מכך שהם עצמאיים בשטח ולא נסמכים על תחנות השתייה ותחנות ההזנה. רב לכם – זו משענת קנה רצוץ. הימנעו מכך. לאורך המסלול יש מספיק תחנות שתייה ואת התמרים או הג'לים שאתם צורכים במהלך התחרות אפשר להכניס לכיס המכנסיים. הישארו קלים ככל האפשר והימנעו מכל דבר שעלול להכביד או לסבך את הריצה. בתחנות השתייה לגמו מעט מים בכל תחנה וכשמזג האוויר מתחמם צננו את עצמכם בעזרת מים.

בהצלחה והנאה לכל הרצים.

דניאל קרן, מייסד מועדון רצי תל-אביב (www.marta.co.il) ומחברו של "ספר הריצה השלם"

השארת תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם.