בתחילת פברואר יוזנק מרתון ארץ ים המלח ובין המקצים השונים שלו, מככב מקצה ה-50 ק"מ שמוגדר כאליפות ישראל. המאמן דניאל קרן מסביר מדוע לא מדובר במרחק שהוא קצת יותר ממרתון, ואילו התאמות נדרשות כדי לסיים אותו בהצלחה‏

50 ק"מ זה מרחק שקרוב למרתון, במה האימונים למרחק הזה צריכים להיות ‏שונים מאימונים למרתון? ‏
המרחק הזה ארוך בכמעט 20% ממרחק מרתון ולפיכך משך הריצה יהיה ‏ארוך באופן משמעותי מריצת מרתון. פירוש הדבר שהאימונים צריכים להיות ‏מותאמים בהתאם: האינטרוואלים הארוכים צריכים להיות ארוכים יותר ולא ‏הייתי ממליץ לרדת מתחת ל-1 ק"מ ובאופן כללי להישאר בטווח של 1-3 ק"מ. ‏ריצות הטמפו גם כן צריכות להיות ארוכות יותר למשך של 10, 15 ועד 30 דקות. עצימות האימונים ‏יכולה להיות נמוכה יותר ודגש מיוחד צריך להינתן לתזונה במהלך הריצה (ראו ‏בהמשך). באופן טבעי, הקילומטראז' השבועי צריך להיות גבוה יותר בהשוואה ‏לקילומטראז' שבועי של מרתון בכ-25%.‏

בחלוקה גסה, איך היית ממליץ למי שרץ את המרוץ הזה לחלק את הכוחות? ‏האם מומלץ לבצע נגטיב ספליט? ‏
באופן כללי אני נגד תכנון טקטי של נגטיב ספליט אלא אם כן ישנם תנאים ‏המצדיקים נגטיב ספליט כמו רוח גבית, ירידה, תנאי חום/קור נוחים יותר ‏וכדומה, דהיינו תנאים ההופכים את הנגטיב ספליט למתבקש. בים המלח ‏המסלול מישורי אולם כיווני הרוח ועוצמתה יכולים להיות משמעותיים. בדרך ‏כלל משטר הרוחות באזור זה הוא של רוח צפונית והמסלול בחלקו הגדול על ‏ציר צפון-דרום ולכן יש לקחת זאת בחשבון.

המשמעות של הדבר היא שדווקא ‏החלק השני של הריצה עלול להיות נגד כיוון הרוח והשאלה היא האם תהיה ‏ואם כן, באיזה עוצמה. יש להיות ערים לכך בבוקר הריצה ולהתאים את הריצה ‏בהתאם. במידה ויש רוח פנים חזקה כדאי לרוץ בדבוקה שבה הרצים ‏הראשונים חוסמים את הרוח לאלה שמאחוריהם כשמידי פעם מתחלפים ‏בתפקידים. ההבדל בין להיות בחזית ובין להיות מוגן הוא משמעותי ביותר. ‏חלוקת מאמץ באופן אחיד על פני המרחק הגדול הוא הדרך היעילה והחסכונית ‏ביותר. איך זה מתיישב עם תנאי הרוח ומזג האוויר, את זה צריך להעריך ‏בבוקר המרוץ ולבצע התאמות בהתאם.‏

במרתון תמיד נוטים להזכיר את "הקיר" שפוגשים בק"מ ה-32, האם הקיר כאן ‏‏"זז" 10 ק"מ קדימה? ‏
‏"הקיר" המפורסם הרבה פחות קשיח מבעבר. ג'לים, סוכריות, תחנות הזנה, ‏משקאות איזוטוניים, כל אלה עשו את הקיר לשקוף יותר.

אילו התאמות צריך לעשות מבחינת תזונה במרחק הזה? ‏
חשוב שרצי ה-50 ק"מ יתחילו עם התזונה כבר אחרי השעה הראשונה למרוץ ‏ו"יתדלקו" את עצמם מידי 30 דקות במעט קלוריות ושתייה. לאורך המסלול ‏יהיו עמדות הזנה, אבל כדאי שכל אחד יביא את המזונות שהתרגל אליהם ‏בריצות הארוכות ולא יעשה ניסיונות במהלך התחרות.

אילו דברים צריך לקחת בחשבון בריצה באזור ים המלח? ‏
הריצה במסלול של מרתון ים המלח היא במישור כמעט מוחלט על גבי משטח ‏של אדמה כבושה עם חלוקי אבן. לרצים הייתי ממליץ לשנות את תבנית ‏הריצה אחת למספר דקות. לדוגמה, העלאת קצב חילוף הרגלים למספר שניות ‏תפעיל קבוצות שרירים מעט שונות, הרפיית הכתפיים והזרועות לסילוק המתח ‏המצטבר בפלג הגוף העליון.

טיפים למי שעושה את המרחק הזה בפעם הראשונה? ‏
לא לזלזל. ההבדל בין מרתון לריצת 50 ק"מ יכול להיות גדול בעד כדי 33% ‏בזמן הריצה המצטבר. זו אינה תוספת שולית ויש להתכונן אליה במספר ריצות ‏ארוכות של 40 ק"מ, בנפח ריצה גדול יותר מזה של מרתון ובסימולציית ריצה ‏הכוללת תזונה מתאימה. דופק נמוך בשלבי הריצה הראשונים הוא המפתח ‏לשמירה על קצב מתוכנן גם בשלביה האחרונים ולהיפך: ריצה בדופק גבוה ‏מדי בתחילת הריצה יגבה מחיר מאוד גבוה לקראת סופה. הקפידו על שני ‏אלה: דופק מנוטר ברציפות מחד ותזונה רציפה ומסודרת מאידך הם המפתח ‏לריצה טובה וקרובה לפוטנציאל.
לסיום, מעט על המסלול. הריצה ברובה הגדול ‏אינה על כביש מחד אבל גם אינה בשטח קלאסי מאידך. היא במישור על פני ‏סוללת עפר הדוקה המשולבת באבנים קטנות. כדי שכף הרגל לא תסבול ‏מהאבנים הקטנות כדאי להגיע עם נעל בעלת סוליה עבה, אולם אין הכרח ‏שתהיה זו נעל ריצת שטח מאסיבית אלא נעל עם סוליה עבה שתצליח לבודד ‏את כף הרגל מהמשטח המשונן. ‏

יש מרחק בין נקודת הזינוק על כביש 90 ובין נקודת הסיום 1.5 קמ דרומה ‏במתחם המלונות. לכן, כדאי להגיע לזינוק מצויידים כהלכה מבחינת תנאי מזג ‏האוויר עד לנקודת הזינוק ובמידת הצורך להפקיד את מה שלא צריך בנקודת ‏הזינוק. ונקודת אחרונה חשובה לכלל הרצים: מזג האוויר בעונה זו של השנה ‏נעים בדרך כלל אבל יכול להיות גם להפתיע. חשוב להתעדכן יום לפני המירוץ ‏בתחזית ולהיערך בהתאם. ‏

מסלולים מעודכנים, פרטים והרשמה באתר המרוץ  

קוד הנחה לקוראינו: runguru10

השארת תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם.