רצים מרתון אחד? הכירו את הטריפליסטים

בעוד המרתוניסטים שבינינו בוחרים מרתון אחד ומציבים אותו כיעד לאימונים, ישנה חבורה מצומצמת של רצים מנוסים מאד שעושים את מרתון טבריה, מרתון ת"א ומרתון ירושלים ברצף. לפני שאתם בכלל חושבים על זה, כדאי שתקראו את הכתבה עד הסוף

בישראל יש שלושה מרתונים מרכזיים שמושכים אליהם אלפי אנשים מדי שנה. טבריה הראשון והוותיק שנערך בתחילת ינואר, תל אביב עמוס המשתתפים שנערך בפברואר, וירושלים המאתגר שנערך בבמרץ.

בעוד המרתוניסטים שבינינו בוחרים אחד מהמרתונים ומציבים אותו כיעד לאימונים, ישנם רצים שלא מסתפקים במרתון אחד או שניים, אלא נרשמים ורצים את שלושת המרתונים. קוראים להם טריפליסטים.

מספר הטריפליסטים כמעט ולא השתנה בשנתיים האחרונות והוא עומד על כ-120 איש בקירוב (הנתונים באדיבות אילן זיסר). הרוב המכריע של הטריפליסטים הם רצים מאד מנוסים, חלקם אולטראיסטים במקצים הארוכים, ושלושת המרתונים מהויים תחרויות אימון עבורם. כזה הוא דורון ויזל בן 46 מנתניה, נשוי + 2. דורון רץ כבר 7 וחצי שנים, ולאחר שנה ורבע של ריצה עשה את המרתון הראשון שלו. בארבע השנים האחרונות דורון רץ את הטריפל בכל שנה, ולאחריו לעיתים עוד מרוצים ארוכים אחרים כמו אולטרה הגולן, הר לעמק ברביעיות, מרתון התנ"ך / פאריז (מאחוריו יש כבר 7 אולטרות). השנה טבריה כבר מאחוריו והוא עם הפנים קדימה לתל אביב וירושלים.

בין מרתון טבריה שנערך השנה ב-8 בינואר למרתון תל אביב יש 7 שבועות של מנוחה ואימונים. בין מרתון תל אביב למרתון ירושלים יש 3 שבועות בלבד. איך מתכוננים לשלושה מרתונים ברצף?

"בעיקרון, הכנה למרתון מהיר אני עושה רק לקראת טבריה. עם קבוצה, העמסת נפחים לפי הספר ותוכנית אימונים מסודרת", אומר דורון. "את יתר המרתונים באביב אני עושה כמו שיאיר קרני כתב 'את תל אביב כאימון ארוך, ואת ירושלים כאימון אתגרי'".

אם שאלתם את עצמכם לגבי הקצבים אז את תל אביב הוא עשה ב- 15 שניות לק"מ יותר איטי מטבריה, וירושלים – חצי דקה לק"מ איטי יותר מטבריה.

את הטריפל הראשון שלו עשה דורון ב– 2012. "שנה לפני כן התקיימו 3 המרתונים הגדולים בפעם ראשונה, ורציתי לראות איך אני מתמודד עם זה. זה התחיל בטבריה, שם פספסתי בכמה דקות את היעד (3:40). לאחר מכן, באמצע מרץ הצלחתי לרדת בירושלים מ– 4 שעות והייתי מאד מרוצה מזה. את תל אביב רצתי באופן יציב וסיימתי ב- 3:51 ועם התאוששות מהירה. ככלל, אם מתנהגים שמרני, לא מתרסקים במרתון".

אז איך מתאמנים לשלושה מרתונים רצופים?

"אין עומס אימונים גבוה (עד 70 ק"מ בשבוע), וגם ההתאוששות מכל מרתון כזה היא מהירה כי הוא לא all out. אני לא משקיע בתזונה מיוחדת. אוכל כרגיל, וכמובן מעמיס פחמימות יום יומיים לפני המרתון", אומר דורון.

אנשים שמתכוננים למרתון אחד מוותרים על הרבה זמן איכות עם המשפחה, איך מרתונים מרובים מסתדרים עם חיי משפחה?

"מכיוון שלא העליתי נפחים בצורה רצינית, לא היתה פגיעה במשפחה. יש פרגון מלא ואני משתדל את ריצות הבוקר באמצע השבוע לסיים לפני שהבית מתעורר. אימונים לאולטרה אף נמשכים זמן רב יותר והם מתבצעים במקומות רחוקים יותר מהבית, אבל פעם בשבוע המשפחה מפרגנת. הם רגילים ל"חיידק" שלי".

אם הכתבה הזאת עשתה לכם חשק, ואתם חושבים בכיוון של טריפל כדאי שתמשיכו לקרא.

"נפחי ריצה גדולים מאוד, ובמיוחד מרוצים תחרותיים כדוגמת מרתון, עלולים ליצור עומס רב על המערכת המפרקית", אומר מולי אפשטיין פיזיולוג מאמץ במכון וינגייט, וראש תחום הכשרות מיוחדות בביה"ס למאמנים. "ידוע לכל שהמפתח לשמירה על כשירות טובה והימנעות מפציעות היא יצירת איזון בין כמויות ההעמסה לבין מידת ההתאוששות. ברגע שהגוף אינו מצליח להתאושש דיו וכבר ניחתים עליו עומסים נוספים, הרי שהסיכון לפציעות גובר".

"ריצת מרתון היא ארוע טראומטי עבור הגוף ולכן יש לבחור בקפידה את כמות המרוצים. כל רץ צריך להסתכל על מחזור האימונים השנתי שלו ולתכנן את מספר המרוצים, את תקופות ההכנה והבנייה ואת תקופות המנוחה והרגיעה. הסתכלות רק על המרוץ הבא היא טעות – עובדה שעולם האתלטיקה מתנהל על פי תקופות מוגדרות שנועדו להבטיח תהליכי אימון מבוקרים והפחתת הסיכון לפציעה" אומר אפשטיין.

לגבי זמן ההתאוששות "שלושה שבועות בין מרתון למרתון יכולים להיות זמן מנוחה מספיק בתנאי שהרץ ביצע את המרוץ בקצב של ריצה קלה בדומה לריצת הנפח השבועית. לדוגמה, אם רץ ששיאו האישי במרתון הוא 3:30 שעות ירוץ שני מרתונים בהפרש של 3 שבועות ביניהם בזמן של 4 שעות הרי שמדובר בריצה קלה עבורו. במצב שכזה, ובתנאי שהוא כשיר ומאומן היטב, הוא יוכל להתאושש בין המרוצים משום שהם לא היוו עבורו ריצה של 100%", אומר אפשטיין.

כפי שהבנתם, מרתונים מרובים עם זמן התאוששות קצר יחסית אפשריים אך גם יכולים לגרום לפציעות. "הפציעות הנפוצות במקרים אלה הן מסוג של over-use כלומר שחיקה מפרקית ובלאי של רקמות חיבור, לדוגמה: דלקות בגידים, דלקת של המחתלת בכף הרגל ("דורבן"), כאבי בירכיים, שברי מאמץ במקומות שונים ועוד" אומר אפשטיין.

אז אם אתם רצים "רק" מרתון אחד או שלושה מרתונים ברצף – רוצו בהיגיון ושמרו על הגוף.

להורדת רשימת הטריפליסטים והתוצאות שלהם לחצו כאן