עקרונות לסימולציה לקראת מרוץ אולטרה ארוך

מהי סימולציה לקראת מרוץ אולטרה ארוך, ומה ההבדל בינה לבין "מסכמת". אילו עקרונות מנחים כדאי ליישם בסימולציה נכונה ומה הפרמטר החשוב שאי אפשר למדוד במספרים

לקראת ה-TDS שבו אשתתף בעוד כחודש, ביצעתי בסוף השבוע אימון סימולציה בחרמון ובמנרה.

קיימות כמה גישות המתייחסות לסימולציות לקראת מרוצי אולטרה ארוכים. אני חושב שיש לסימולציה יתרונות רבים אותם אמנה כאן. יש מאמנים ורצים שלא מאמינים בכלל בקיום סימולציה – כל אחד וגישתו.

למה בכלל לעשות סימולציה?

במרוץ (ועל אחת כמה וכמה במרוץ ארוך) אנחנו נרצה שיהיו לנו כמה שפחות הפתעות. לכן אנחנו מתאמנים במשך חודשים ומכינים את הגוף, אנחנו לומדים את תוואי השטח, את פרופיל הגבהים ומנסים לנתח כל זווית אפשרית כדי לצמצם את אלמנט ההפתעה. הסימולציה (שמבצעים קרוב יחסית למרוץ) באה לחדד ולבדוק היבטים שונים שניתקל בהם במרוץ. אם תרצו, זאת חזרה גנרלית לקראת הדבר האמיתי.

מה ההבדל בין סימולציה ל"מסכמת"?

נהוג לחשוב שמדובר באותה משמעות אבל לדעתי "מסכמת" – מונח שנולד בריצות הכביש ומתאר את הריצה הארוכה האחרונה בתוכנית האימונים – עוסקת בעיקר בקצבים, זמנים ומרחק ויש רק אחת כזאת בתוכנית אימונים. סימולציה למרוצי אולטרה ארוכים ניתן לעשות כמה פעמים במהלך תוכנית האימונים. בכתבה הזאת אני מתייחס לסימולציה האחרונה שמטרתה לבדוק ולדמות אלמנטים שנגזרים מאופי המרוץ, עליהם ארחיב בהמשך.

לשם המחשה, מרתון נמשך בממוצע 3-4 שעות בעוד שמרוצי אולטרה יכולים להימשך עשרות שעות ברציפות. אם נתקלתם בחוסר נוחות או בבעיה בשעה השלישית למרתון, רוב הסיכויים שתוכלו "לסחוב" אותה עד הסיום גם במחיר של המשך אי נוחות. במרוצי אולטרה, כשאתם יודעים שלפניכם עוד יום שלם של ריצה, בעיות קטנות הופכות עם הזמן לבעיות גדולות שעלולות לסכן את המשך המרוץ שלכם, ולכן חשוב לנסות לעלות על הבעיות כבר בסימולציה.

עקרונות מנחים לסימולציה נכונה

אני לא אכנס כאן למספרים של מרחקים וטיפוס, כי יש גישות שונות המתייחסות לכמה אחוזים מהמרוץ צריך לרוץ ולטפס ובאיזה אופן. הייתי רוצה להתייחס יותר לעקרונות המנחים לסימולציה טובה, כי הם אלה שחשובים יותר בעיניי.

הגדרת מטרה – המטרה של הסימולציה צריכה להיות ברורה והיא לדמות ככל שניתן את אופי המרוץ או חלקים ממנו. במהלך הסימולציה נבדוק אלמנטים שונים שקשורים במרוץ כגון ציוד, תזונה, תוואי וכו'.

מיקום – אם המרוץ שלכם מתקיים בארץ, הדבר הטוב ביותר הוא לעשות את הסימולציה על תוואי המרוץ. גם את האימונים לקראת המרוץ כדאי לעשות על מקטעים של המרוץ, כך תכירו היטב את השטח, תלמדו איפה נקודות החולשה והחוזקה שלכם ביחס לתוואי ותדעו איך ומה לשפר.

אם המרוץ שלכם נערך בחו"ל, נסו למצוא מקום שידמה ככל שניתן את תנאי המרוץ (תוואי, טופוגרפיה, טיפוס מצטבר, גובה וכו'). רוב המרוץ שלי מתקיים בטווח גבהים של 1,200-2,600 מטר. פרופיל המרוץ כולל הרבה קטעי טיפוס עם שיפועים שנעים בין 10% ועד 30%, ולכן המקום האידיאלי מבחינתי לערוך סימולציה היה אזור החרמון וצוק מנרה. השילוב של ריצה בגובה, טיפוס וירידות חדות למשך שעות רבות יכול לתת תחושה של מה שמצפה לי במרוץ.

ציוד ותזונה – במהלך האימונים שלנו עד הסימולציה אנחנו בודקים ציוד, תזונה וביגוד, ואמורים כבר לדעת מה ישרת אותנו בצורה אופטימלית בזמן המרוץ. אחד הדברים שיכולים לקרות במרוצים ארוכים הוא שנעליים, ווסט או כל ציוד אחר שהיינו רגילים אליו באימונים, פתאום אחרי כמה שעות מתחיל להיות לא נוח. ולכן כדאי שהסימולציה תהיה במשך כמה שעות רצופות, ובכל מקרה יותר מאשר האימון הכי ארוך שביצעתם עד כה.

לשם הדוגמה, הסימולציה שביצעתי היתה בשני מקטעים: הראשון בחרמון נמשך 10.5 שעות, והשני במנרה כ-3.5 שעות. אני יכול לומר שכמה התלבטויות שהיו לי לגבי ציוד למרוץ, נפתרו בסימולציה.

זמן – מטבע הדברים מרוצים של שעות רבות עוברים בין יום ולילה או להיפך. המרוץ שלי מתחיל לפנות בוקר ואמור להימשך יום-לילה-יום. לדעתי חשוב לתרגל את המעבר בין היום ללילה, בעיקר כי הגוף כבר צובר עייפות אחרי יום שלם של ריצה וטיפוס בשמש. כשמגיע הלילה באופן טבעי הגוף מוריד הילוך, וצריך לחוות את המעבר הזה לפחות פעם אחת באימונים.

התחלתי את הסימולציה ב-04:00 בבוקר (הזמן שבו מוזנק המרוץ שלי), וכאמור ביליתי עד 14:30 בחרמון. הגעתי לרכב, התרעננתי קצת וכעבור שעתיים וחצי המשכתי את הסימולציה במנרה, כשהמטרה היא להמשיך לטפס ולרדת כשהיום נגמר והחשכה יורדת.

הרגשה – כל הסעיפים שקראתם עד כה, במידה מסויימת הם מאוד טכניים. יש דבר אחד שאינו ניתן לכמת במספרים והוא תחושה. מה שאתם תרגישו בשעה ה-13 של הסימולציה כשמתחיל להחשיך, והגוף שלכם כבר עייף, והעלייה לא סלחנית, הלחות מטורפת והקושי מתחיל להיות מוחשי, הוא משהוא שניתן להרגיש רק בסימולציה או במרוץ עצמו. בעיניי יש חשיבות גדולה מאוד להכיר את המקום הזה אצל כל אחד ואחד. המקום שבו מתחיל הקושי והיכולת להמשיך להתקדם בתוך הקושי הזה. זה בונה חוסן מנטלי ונותן תחושת ביטחון לקראת האתגר האמיתי במרוץ.

לסיכום, אימוני סימולציה הם חשובים מאוד בעיניי לקראת מרוצי אולטרה ארוכים. יש לתכנן את האימון בקפידה ולדמות כמה שיותר את תנאי הסימולציה לתנאי המרוץ. קחו בחשבון שלאחר הסימולציה תזדקקו לזמן התאוששות, ולכן אל תעשו את הסימולציה קרוב מדי למרוץ (אני עשיתי חודש לפני המרוץ) ובשום אופן לא בעצימות גבוהה.

בהצלחה.