כיצד תבחרו מרוץ מטרה?

מדוע חשוב לעשות תכנון שנתי של יעדי ריצה, ומה חשוב לדעת לפני שבוחרים מרוץ מטרה. גדי סולומון משתף את הבחירה ביעד שלו ב-2018, ומתווה כמה כללים מנחים לבחירת מרוץ מטרה

בהמשך לכתבה של המאמן פנו קוטר בהקשר של ריצה לאחר גיל 40, שם מוזכר נושא בחירת היעדים, רציתי להתעכב קצת על הנושא שלא מספיק מייחסים לו חשיבות – בחירת יעדים שנתיים או מרוצי מטרה.

מדוע בכלל צריך תכנון שנתי? תכנון שנתי נותן לנו מסגרת, ובונה לנו יעד מטרה ומתווה לנו את הדרך לשם. בהיעדר תכנון שנתי, הפיתוי לעשות דברים לא מתוכננים שלא תמיד תואמים את היכולות שלנו הוא גדול. זה לא בהכרח רע כל עוד זה עובד. הבעיה מתחילה כשזה לא עובד וגורם לפציעות, תסכול מאי הצלחה וכו'.

בקרב רוב הרצים בחירת היעדים היא ליניארית: רצים מתחילים צולחים מרחק של 5 ק"מ עוברים למרוץ של 10 ק"מ ומשם עם הפנים קדימה לעבר חצי המרתון והמרתון, ויש הממשיכים גם לאולטרה-מרתון. יש את אלה שמעדיפים להישאר באותו המרחק, כשהמטרה שלהם היא שיפור זמנים. ויש את הסוג השלישי של הרצים שפשוט רצים בשביל הכיף שלהם, ללא תלות בשיפור תוצאה או הגדלת מרחק.

לאלו מכם שמתאמנים בקבוצות ריצה, המאמן הוא הכתובת להתייעצות בבחירת היעד. הנסיון שיש לו כמו גם ההיכרות עם היכולות שלכם, יכולים לתת לכם הכוונה טובה. אבל מכיוון שלא כולם מתאמנים אצל מאמן, מצ"ב כמה אלמנטים שצריך לקחת בחשבון לפני שאנו מחליטים על היעד השנתי שלנו:

מוכנות פיזית – אם זה עתה סיימתם בפעם הראשונה מרוץ ל-10 ק"מ, סביר להניח שבעוד שלושה חודשים לא תהיו מוכנים לריצת המרתון הראשונה שלכם, ולכן כשאתם עושים תכנון שנתי ומרוץ המטרה שלכם הוא מרתון לדוגמה, אתם צריכים להגיע אליו עם עומק ברגליים ולאחר שהתאמנתם כמו שצריך – רצוי עם מבחני ביניים. בעניין הזה אין קיצורי דרך.

תכנון זמנים – בראייה שנתית קדימה ניתן למפות את כל היצע המרוצים בארץ ובעולם שבהם אתם מתעניינים, ומהם לבחור את אלה שיתאימו ללו"ז שלכם. צריך לקחת בחשבון את תקופות האימונים לפני כל יעד, וכן את תקופות ההתאוששות שלאחריו ולוודא שכל התכנונים שלכם מצליחים להשתלב עם חיי משפחה ועבודה. מרוצים למרחקים ארוכים דורשים אימונים ארוכים יותר – ללא הזמן הדרוש לכך והגיבוי מהבית תתקשו לעמוד במשימה.

מוכנות מנטלית – כשאתם בוחרים ביעד, בעיקר אם מדובר במרחקים גדולים, הדבר מעמיד אתכם במבחן מנטלי. הרבה שעות אימונים על הרגליים הם הרבה פעמים מעייפים מנטלית לא פחות מאשר פיזית, ועליכם להיות מוכנים לכך.

תשאלו את עצמכם "למה?" – כשבוחרים יעד יכולות להיות לכך המון סיבות: הרצון להוכיח לעצמכם משהו, לשדרג יכולות, לגלות מקומות חדשים וכו'. אתם כמובן לא חייבים להסביר לאף אחד שום דבר. זה שלכם ושלכם בלבד. אם תהיה לכם סיבה טובה ל"למה" בחרתם דווקא ביעד הזה, זה יעזור לכם להתפקס ליעד שלכם בצורה טובה יותר.

photo by Fabian BODET

כיצד בחרתי את היעד שלי בשנה שעברה?

באוקטובר 2017 סיימתי את מקצה 80 ק"מ בהיירוס בהרגשה טובה בסך הכל – זה היה מרוץ היעד שלי לאותה שנה. לפניו עשיתי מרוץ בשוויץ של 51 ק"מ עם טיפוס נאה – מרוץ שמטרתו היתה בדיקת יכולות והתנהלות במרוץ (אם תרצו בדומה לרצי מרתון שעושים מרוץ של חצי מרתון באמצע תקופת האימונים).

בזמן תקופת ההתאוששות מההיירוס התחלתי לחשוב על יעד ל-2018. סרקתי כמעט את כל המרוצים שיש לאירופה להציע, מהפופולרים ביותר ועד ומרוצים נידחים באיטליה, שבהם אפילו לא טורחים לתרגם את האתר מרוב שהם מקומיים. ההיצע באמת מטורף ורב גוני.

מבחינת אתגר, חיפשתי מרוץ שיהווה קפיצת מדרגה ביכולות שלי מבחינת מרחק, טיפוס וזמן רגליים. אבל מעבר לכל, וכאן נכנס אלמנט נוסף שלא הזכרתי ברשימת הדברים שצריך לפני שבוחרים יעד, חיפשתי יעד שירגש אותי.

לא יודע מה איתכם, אבל אצלי הלב משחק תפקיד חשוב בתחום הריצה, ולא רק מבחינה פיזיולוגית. היעדים שאני בוחר צריכים לרגש אותי כמעט ברמה של התאהבות. הם גורמים לי להתהפך במיטה בלילה, לדבר עליהם כל הזמן, לחשוב על ה"איך" ו"המה" ללא הפסקה, וכן הם צריכים גם להפחיד אותי קצת. דרושה מנה ראויה של ייראה וכבוד למפלצות האבן שהטבע יצר, שכרבולותיהן צבועות לבן כמעט כל השנה, ושאתה, ההולך על שתיים, מתכוון לכבוש במו רגלייך.

המרוץ הראשון שסרקתי והתאים לי מבחינת הזמנים היה Marathon Du Mont Blanc מקצה 90 ק"מ. התגובה הראשונה שלי כשראיתי את גרף הגבהים היתה "עזוב, זה גדול עליך". מדובר במה שאני קורא "מסלול משולשים" קלאסי – מסלול שכולו עליות וירידות חדות (ראו גרף גבהים). סגרתי את האתר והמשכתי לחפש עוד מרוצים אפשריים. מצאתי כאלה שהתאימו מבחינת תאריכים אבל פחות מבחינת האתגר וההפך. לאחר שבועיים של חיפושים באתרי מרוצים, נזכרתי בתגובה שלי כשראיתי את גרף הגבהים ואמרתי לעצמי "אם זה מפחיד אותך, זה כנראה אתגר ראוי". המשכתי לחקור את המרוץ וראיתי כמעט כל קטע וידאו שצולם בו, מה שעוד יותר פתח לי את התיאבון. כמובן שהמרחק והטיפוס (6,200 מטר) מתאימים למה שחיפשתי והקאטאוף של 24 שעות הופכים את העניין לקשוח ומאתגר.

לאחר שהתקבלה ההחלטה, צריך לבנות תוכנית אימונים שתתאים למשימה – כזאת שתיקח בחשבון את כל האילוצים והשאיפות ותדע לאזן ביניהם.

אז מה היעד שלכם השנה?