החיים אחרי המרתון: על תופעות ה-Marathon Blues וה-Marathon High

אחרי שחציתם את קו הסיום, יש שתי תופעות שכיחות שקורות אחרי מרתון – Marathon High ו-Marathon Blues. המאמן פנו קוטר מסביר כיצד להתמודד עם התופעות האלה ולהמשיך ליעד הבא בצורה נכונה

קו הסיום מאחוריכם. הרגע לו חיכיתם יותר מכל בתקופה האחרונה הגיע. הדבר שהגדיר אתכם, המחשבה שליוותה אתכם ערב ערב לפני השינה ובוקר בוקר עם הקפה – סיימתם בשעה טובה ומוצלחת מרתון.

מרגע חציית קו הסיום במרתון (בעיקר בפעם הראשונה) אנחנו נמצאים בצומת דרכים רגשית, פסיכולוגית ופיזיולוגית, שמתייחסת להתנהלות הרץ בימים שאחרי המרתון ולהמשך דרכו בתקופה שבאה אחרי השיא וההתרגשות, שטומן בחובו סיום מטרה משמעותית שכזו.

תופעת ה-Marathon High מתרחשת ברוב המקרים לאחר עמידה ביעדים וסיום מוצלח של המרוץ. במקרה זה, יש רצון לחזור מיד לאימונים. רצים שחווים Marathon High יחזרו לרוץ מספר ימים לאחר סיום המרתון, ויעשו זאת בהתלהבות גדולה. בדרך כלל מלווה התחושה הטובה וההתעלות שאחרי המרתון בהצבת יעד נוסף, חדש ולא מתוכנן, בסמיכות לסיום היעד הנוכחי מתוך רצון לשחזר את החוויה הטובה ולשמר את תחושת ה-High.

הסכנה ב-Marathon High קשורה לטווח הארוך. בטווח הקצר, ההרגשה הטובה וההתעלות בסיום מרוץ היא שאיפה של כל רץ ומותר ואף רצוי, לאפשר לעצמנו להתרפק על ההצלחה שהושגה בעמל רב. בטווח הארוך הצבת מטרות חדשות ומיידיות מבלי לאפשר לגוף התאוששות מספיקה עלולות לגרום לפציעות, לאימון יתר ולעיתים אף להפסקת פעילות לצמיתות בקרב רצים ש"שרפו" את עצמם מהר מדי.

כדי להימנע מכך, חשוב לזכור שיש לאפשר לגוף לנוח לאחר הגעה לשיא ובסיום תקופת אימונים ארוכה ואינטנסיבית. כלל אצבע הוא שעל כל מייל בתחרות יש לאפשר לגוף יום מנוחה. כלומר שלאחר מרתון (26 מייל) יש לאפשר 26 ימי מנוחה. הכוונה היא למנוחה אקטיבית (אפשר ואפילו רצוי לרוץ בימים אלו) ,אבל רק לאחר תקופת התאוששות זו מומלץ להתחיל תוכנית אימונים לקראת מטרה חדשה. בנוסף, על מנת לא להתפתות ליעדים לא מתוכננים, מומלץ לתכנן מראש לטווח ארוך. תוכנית עבודה שנתית, הדרגתית ומבוקרת תעזור בשמירה על מסגרת מאוזנת. כמו כן, כדאי לאפשר תקופה של סגירת מעגל וחגיגת ההישג הנוכחי לפני המעבר ליעד הבא.

הצד השני של המטבע הוא תופעת ה-Marathon Blues או "פוסט מרתון סינדרום" (PMB) שמתארת מצב שבו לאחר הכנות ארוכות והגעה לשיא שמתרכז במספר שעות ביום אחד, יש נפילה ותחושת ריקנות גדולה שמלווה בתחושה של אובדן דרך ועייפות גדולה. המטרה הגדירה במשך תקופה ארוכה חלק ניכר ממהותו של הרץ ולאחר מיצוי התהליך, חשים תחושת אכזבה וקיים קושי להתחיל מחדש את התהליך ולחזור לשגרת אימונים יומיומית אפורה וחסרת ריגוש.

פנו ב-High

כדי להתמודד עם תופעת ה-Marathon Blues חשוב לזכור כי הגוף זקוק לזמן מנוחה והתאוששות (גם כאן כלל האצבע מייל בתחרות = יום מנוחה עובד). חשוב לא לדחוק תהליכים ולא לנסות לכפות חזרה לשגרת אימונים. בחירת מטרה חדשה כדי לנסות להניע מחדש את התהליך אינה תמיד נכונה ולעיתים הדבר משול לנהג שרכבו התחפר בחול וכל לחיצה על הגז רק גורמת לרכב לשקוע יותר ויותר. לכן יש לאפשר לגוף חזרה איטית ,לתת את זמן המנוחה הנדרש ולחכות בסבלנות לחזרת התשוקה והמוטיבציה. מומלץ לשלב אימונים בענפים אחרים כדי לגוון ולשמור על עניין.

האם הריצה הפכה מתחביב לקריירה שנייה?

תכנון מוקדם והצבת יעדים ארוכי טווח מבעוד מועד יעזרו גם הם. הידיעה כי המטרה שסיימנו עכשיו היא רק חלק ממסע ארוך יותר מסייעת במקרים רבים להפחתת הלחץ ממרוץ בודד. תכנון נכון שיאפשר הורדת עומס לאחר סיום מטרה אחת, התאוששות מתאימה ובחירת מטרות ראויות, יעזרו להתמודד עם תופעת פוסט מרתון סינדרום ביתר קלות.

סגירת תהליך נכונה מתבצעת בשתי דרכים: 1. מבחינה פיזיולוגית תוכנית המרתון אינה מסתיימת בקו הסיום ויש לתכנן גם את זמן ההתאוששות האקטיבית שאחרי המטרה. תוכנית התאוששות לשבועיים הבאים אחרי המרוץ, תאפשר חזרה הדרגתית לשגרת אימונים. 2. מבחינה פסיכולוגית יש לאפשר סגירת מעגל. סיכום וסיום התהליך במסיבה גדולה (אישית או חברתית), כתיבת סיכום ופרסומו, הרצאה וכדומה יאפשרו עיבוד נכון של תהליך האימון ויעזרו במעבר קל יותר לשלב הבא.

לסיכום, כאשר מסמנים מטרה גדולה ומשמעותית, חשוב לתכנן ולהתכונן גם ליום שאחרי. תכנון לטווח ארוך, שמירה על פרופורציות, סגירת מעגל והפקת לקחים (גם לאחר סיום מוצלח ועמידה ביעדים), יביאו לתוצאות טובות בעתיד ויסייעו בהתמודדות עם תופעות היום שאחרי.

אביפל (פנו) קוטר הוא מאמן ובעלים של קבוצת "פנו דרך"