הטיפים שכדאי לכם להעביר לחברים שרק התחילו לרוץ

הקורונה הביאה איתה הרבה דברים שליליים, אבל היא גם גרמה להרבה אנשים שכבר מזמן לא עשו פעילות ספורטיבית, להתחיל לרוץ. אם יש לכם חברים כאלה, זה המאמר שכדאי שתעבירו אליהם

אם החלטתם לעשות שינוי בחייכם ואתם מתכוונים להתחיל לרוץ בצורה מסודרת, יש כמה טיפים שכדאי לקרא לפני שעושים את הצעד הראשון.

התקדמו בהדרגה

כל מי שמתחיל פעילות גופנית יש בו "רעב" לראות תוצאות. בין אם זה אומר מהירות, מרחק או קילוגרמים שהוא מצפה להוריד. העובדה הזאת גורמת לרצים מתחילים להתקדם מהר מדי מהיכולת שלהם. הגוף שלא מורגל בעומסים לא יאפשר להם להתקדם לאורך זמן והתגובה יכולה להתבטא בפציעה, בביצועים שלא תואמים את הציפיות, באכזבה ולבסוף ויתור על הפעילות הגופנית.

לכן העצה הכי טובה שאפשר לתת לחברים שמתחילים לרוץ היא: עשו זאת בהדרגה. לא יודעים מאיפה להתחיל? התוכנית הזאת היא התחלה טובה למי שרוצה להיכנס בהדרגה לפעילות גופנית ולהתמיד בה.

רוב האנשים רוצים לראות תוצאות ומהר ולכן מגזימים בכמות האימונים ובעצימות שלהם. 3 אימונים בשבוע בימים לא עוקבים יכולה להיות התחלה טובה, לפחות לשבועיים שלושה רק כדי לתת לגוף להתרגל לאימונים ולהתאושש כמו שצריך ביניהם.

אימונים לפי זמן

כלל אצבע לאימונים הראשונים: עבדו על זמן ולא על מרחק. האימון ירגיש לכם יותר משוחרר כשתעבדו על זמן כולל לאימון (למשל 30-45 דקות). שחררו מהלחץ של קצב הריצה – בשלבים הראשונים אין לו משמעות, גם לא למרחק שאתם עוברים. זכרו שהמטרה היא בניית בסיס אירובי, ליצור הרגל ולעלות בהדרגה את המאמץ בצורה שתאפשר לכם לרוץ בסופו של דבר 40 דקות ברצף.

הליכה היא חלק מהאימון

מי שעושה את צעדיו הראשונים בריצה צריך לקחת בחשבון שהליכה היא חלק מהאימון. רוב האנשים שרק מתחילים לרוץ לא יצליחו לרוץ ברציפות את כל האימון, ולכן יצטרכו לעבור להליכה כחלק מתוכנן בתוכנית. להליכה יש חלק חשוב מבחינת פיזית ומנטלית.

מבחינה פיזית, ההליכה מאפשרת לגוף להוריד דופק ולהתאושש. ככל שאתם פחות בכושר, יקח לכם יותר זמן להוריד דופק. עם הזמן והאימונים זמן ההתאוששות יתקצר.

מבחינה מנטלית, זמן ההליכה הוא זמן "מנוחה" שמאפשר לכם ריסטארט לקראת האינטרוול הבא של הריצה. כשמחלקים מאמץ מסויים למקטעים, הרבה יותר קל לצלוח אותו.

חימום, שחרור ומתיחות

הריצה היא מה שנחשב כאימון המרכזי. לפניה רצוי לעשות חימום של כ-10 דקות (הליכה או ריצה קלה מאוד), ואחריה רצוי לבצע שחרור קל. על המתיחות שאחרי הריצה יש דעות חלוקות אם הן עוזרות או לא. אני יכול להעיד על עצמי שהמתיחות הן חלק מהרוטינה שלי בסוף כל אימון, ולי הן מסייעות.

כאן תמצאו דוגמה של שתי דקות עם כמה תרגילי מתיחות טובים (עשו אותם יותר זמן מבסרטון) או מתיחות למתקדמים יותר.

ציוד ריצה

הציוד הכי בסיסי לרצים הוא נעליים. בעוד שעל ביגוד אפשר להתפשר, כשזה מגיע לנעליים, מומלץ להשקיע זמן בבחירת הנעל שלכם ולבצע התאמה בחנות ריצה מתמחה ולא ברשתות הגדולות – שם לא ידעו להתאים לכם נעליים.

לרצים מתחילים יש נטייה לקנות נעליים לפי הפרמטרים הלא נכונים: בחירת מותג מסויים רק כי הם אוהבים את המותג, בחירה לפי צבע הנעל, בחירה לפי מה שחבר המליץ או לפי "מה שהמליצו לי בפייסבוק". הנעליים חייבות להתאים ספציפית אליכם, למבנה הרגל, למבנה הגוף ולסגנון הריצה שלכם. ומעל לכל הן חייבות להיות נוחות לכם כי אתם הם אלה שתבלו איתן קילומטרים רבים.

מטרות ויעדים

נכון שכל השכנים שלכם כבר רצו חצי מרתון ומרתון, אבל בואו נהיה רגע ריאליים: אם רק עכשיו עשיתם את הצעד הראשון בריצה ונכנסתם לעולם הזה במטרה להישאר בו, אל תציבו רף גבוה מדי כיעד. אתם צריכים להתקדם ביחס לעצמכם ואין מקום להשוות את עצמכם למישהו שרץ כבר 5 שנים – לניסיון יש פה משקל. כדי לא להתפתות להציב לעצמכם יעד לא ריאלי, חפשו חבר או חברה ברמה שלכם עם אותו יעד, ואיתם תוכלו להתאמן ביחד. כך גם תעלה רמת המחוייבות שלכם לתוכנית.

המטרות שלכם צריכות להיות ריאליות ומדידות. "לחזור לכושר" זאת לא מטרה, גם לא "לרדת במשקל". המטרה שלכם צריכה להיות מוגדרת ביעד ובזמן שנדרש כדי להגיע ליעד הזה. לדוגמה, לרוץ 5 ק"מ ברציפות תוך ארבעה חודשים או לרוץ במרוץ של 10 ק"מ שיתקיים בעוד חצי שנה בזמן של 60 דקות.

היו סבלניים

סבלנות היא מילת המפתח בריצה. השיפור בכושר יגיע אם תעבדו נכון ותהיו סבלניים. כל מה שקשור בריצה (האימונים, התזונה, השינה, החיזוקים) הוא חלק מתהליך אחד גדול שבו הגוף שלכם לומד משהו חדש ומסתגל אליו. וכמו כל דבר חדש, יש דברים שיעבדו מהרגע הראשון ויש דברים (כמו תזונה למשל), שידרשו התאמות תוך כדי תנועה. כל עוד אתם נהנים מהדרך ויש לכם סבלנות, אתם תיהנו מפירות ההשקעה שלכם יותר.

יש לכם שאלות? מוזמנים לשאול בעמוד שלי בפייסבוק או בפרטי