חוק 80/20 וריצה – על הטעות הבסיסית שעושים רצים

בעקבות הספר 80/20 Running של Matt Fitzgerald, המאמן פנו קוטר מסביר כיצד נכון לווסת את האימונים, להימנע מעומס יתר ופציעות ולמצות את הפוטנציאל שלכם

חוק פארטו, הידוע כחוק 80/20 נוסח במקור על ידי הכלכלן האיטלקי וילפרדו פארטו, בהקשר לאי שוויון כלכלי בחברה. פארטו הבחין ש-20% מאוכלוסיית איטליה מחזיקה ב-80% מהרכוש. מאז, הרבה צעדי ייעול ותכנון עיסקי נגזרים מחוק זה והוא הורחב לתחומי חיים רבים אחרים כאשר הכלל המנחה הוא ש-20% מהפעולות שעושה אדם אחראיות ל-80% מהערך שהוא יוצר.

Matt Fitzgerald בספרו, 80/20 RUNNING לוקח את חוק פארטו ומתמודד בעזרתו עם אחת הטעויות הבסיסות והנפוצות שעושים רצים באשר הם. הכוונה היא לעובדה שרוב הרצים (למרחקים של 5 ק"מ ומעלה) רצים מהר מדי באימונים ומתאמנים חזק מדי. ההנחה הרווחת היא שככל שנתאמן בעצימות גבוהה יותר כך נשתפר ונתקדם יותר, נובעת ממספר סיבות בהן העובדה שאנחנו חיים בחברה תחרותית המגדלת אנשים משימתיים (המטרה: לסמן V על המשימה ולהמשיך הלאה למשימה הבאה). אם נוסיף לכך השתייכות לקבוצת ריצה וריצה עם רצים מהירים יותר, נקבל תמונה כוללת שבה רוב האימונים מתבצעים במהירות גבוהה מדי, בקצב מהיר מדי ובעצימות רבה מדי.

העיקרון המנחה באימוני ריצה בהתאם לחוק 80/20 הוא שעל מנת לממש את הפוטנציאל, 80% מהאימונים צריכים להיות בעצימות נמוכה ורק 20% מסך האימונים בעצימות בינונית וגבוהה (סביב אזור הסף ומעליו). כלומר, רץ המתאמן חמש פעמים בשבוע צריך לעשות אימון איכות אחד בעצימות בינונית/גבוהה וארבעה אימונים בעצימות נמוכה. ניתן לדייק את החלוקה השבועית ולהתייחס לזמן האימונים השבועי. כלומר בהנחה שאותו רץ מתאמן 10 שעות שבועיות ,שעתיים מסך האימונים השבועיים יבוצעו בעצימות בינונית/גבוהה ושמונה שעות נוספות בעצימות נמוכה. לדוגמה, אם ביצענו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה שערך שעה ורבע, נשלב באחד האימונים השבועיים האחרים 45 דקות של ריצה בעצימות בינונית וכך נשלים את מכסת האימונים ונשמור על כלל 80/20.

כתבות נוספות של פנו קוטר

האם הריצה הפכה לקריירה שנייה?

מרתון בלוז ומרתון היי

על מנת לעקוב ולווסת את עצימות האימונים ניתן להשתמש בכלים שונים. שניים מהמקובלים והידועים הם:

1. דופק – קביעת טווחי האימון ביחס לדופק המרבי על ידי חלוקה לחמישה אזורי אימון.

2. סולם בורג להערכת עצימות – סולם סובייקטיבי בסקאלה הנעה בין 6-20 (6 מאוד מאוד קל, 20 מאמץ מרבי).

לפי Fitzgerald על מנת להתחיל ליישם את חוק 80/20 בתוכנית האימונים, יש צורך בקבלה מנטאלית וגופנית של עקרונות האימון בהתאם לחוק זה. הקבלה המנטאלית מתייחסת להבנה אינטלקטואלית של היתרונות באימון זה, ובעיקר בהפנמה כי הדעה הרווחת באוכלוסייה שככל שאדם יתאמן בעצימות גבוהה, כך הוא ישפר את ביצועיו אינה נכונה. הקבלה הגופנית מתייחסת לצורך ללמוד להאט באימונים וליישם הלכה למעשה את ההבנה הקוגניטיבית.

יתרונות האימון בהתאם לשיטה זו הינם רבים:

1. בניית בסיס אירובי רחב המאפשר העמסה מדויקת יותר באימוני האיכות.
2. התאוששות מיטבית בין אימונים ולאחר אימוני האיכות.
3. הפחתת סיכון לפציעה ולאימון יתר.
4. סיכוי גבוה יותר לניצול הפוטנציאל.
5. שיפור טכניקה והפיכת הרץ ליעיל יותר.
6. שליטה טובה יותר בתדירות הצעד (Strides).

אימון בהתאם ל80/20 מתאים לרצים בכל הרמות המתאמנים לכל המרחקים. שיטת אימון זו מהווה פתרון לטעות הנפוצה ביותר בקרב רצים, משמשת כמפתח למיצוי הפוטנציאל האישי ובעיקר מאפשרת התמדה לזמן ארוך, הימנעות מפציעות ושמירה על ריצה כאורח חיים לכל החיים.

אביפל (פנו) קוטר הוא מאמן ובעלים של קבוצת "פנו דרך"