נכון ששרירי הרגליים עובדים קשה בריצה אך כדי שהריצה תהיה יעילה יותר ונמנע מפציעות, יש לחזק את השרירים בתרגילים ייעודיים. המאמנת נואל מיצר מדגימה כמה תרגילים מומלצים לחיזוק שרירי הרגליים לרצים

בפעולת הריצה משתתפים רוב השרירים אך לא כולם. חשוב ליצור איזון ביניהם כדי לשמור על יציבה נכונה ואיזון בין שרירי השלד. כאשר השרירים שלנו חזקים, תנועת הריצה תתבצע ביעילות רבה יותר.

ביצוע תרגילי רגליים מורכבים לרוב גם יעלו את קצב הלב, דבר שמסייע בשיפור היכולות האירוביות.

מכרעים לחיזוק הארבע ראשי  – מרכך את תנועת הגוף ומקל על הנעתו קדימה.

סקוואטים לחיזוק הגלוטאוס – שריר העכוז זהו שריר השותף בפעילות הירך. חיזוקו מסייע לחיזוק הברכיים כך שיוכלו לעמוד בעומס הריצה.

חיזוק התאומים – בעת המאמץ קיים לחץ גדול על התאומים, חיזוקם ימנע כאב בקידמת השוק – זוהי הנקודה שבה השריר והעצם מתחברים.

לסיכום: שרירים חזקים מפחיתים עומס מהעצמות והרצועות ובכך מונעים כאבים ודלקות.

תרגיל מס' 1

סקוואטים – ירידה עם הישבן כלפי מטה עם או בלי משקולות.

דגשים: לרדת אנכית עם הישבן כמה שיותר נמוך ושהברכיים לא יעברו את קצות האצבעות.

תרגיל מס' 2

לאנג'ים (מכרעים) קדמיים – צעד קדימה עם רגל אחת, לרדת עד למצב של 90 מעלות עם הברך, כיפוף הרגל האחורית כך שהברך יורדת לכיוון הרצפה ועלייה חזרה. ניתן לבצע עם או בלי משקולות.

תרגיל מס' 3

דד ליפט – גב ישר, שכמות למטה. ידיים יורדות במקביל לרגליים כאשר הברכיים כפופות. המטרה להגיע עם המשקולות כמה שיותר לכיוון הריצפה.

דגשים: להקפיד שלכל אורך התנועה הגב נשאר זקוף. ניתן לבצע עם או בלי משקולות.

תרגיל מס' 4

Glut Bridge – שוכבים על הגב ברגליים מקופלות לכיוון הישבן. מרימים את הישבן כלפי מעלה עד שנוצר קו ישר מהברכיים ועד הכתפיים. נשארים במצב לחמש שניות ויורדים חזרה. ניתן לבצע עם או בלי משקולות.

תרגיל מס' 5

One Leg Glut Bridge – דומה לתרגיל הקודם רק עם דרגת קושי גבוהה יותר. מיישרים רגל אחת למעלה מבצעים עלייה של הישבן ומחזיקים במצה חמש שניות. לאחר מכן מחליפים רגליים.

תרגיל מס' 6

ישיבת שש, משקולת בין ההאמסטרינג לתאומים, רגל עולה כלפי מעלה. ניתן לבצע גם ללא משקולת.

 

מומלץ לבצע שלושה סטים של 15-20 חזרות מכל תרגיל עם מנוחה של 20 שניות בין סטים (באימון ללא משקולות).
במידה ומבצעים את האימון עם משקולות, אפשר לבצע רק 10-15 חזרות מכל סט. 
לשאלות ולהתייעצות ניתן לפנות בעמוד המקצועי של נואל מיצר 

 

השארת תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם.