העמסת פחמימות לקראת מרתון

כבר התפחממתם לקראת המרתון? עינב גרוסמן, דיאטנית קלינית וספורט ממכון וינגייט, מסבירה לכם כל מה שאתם צריכים לדעת על תזונה לפני המרתון ובמהלכו

במשך שנים הפחתה והעמסת פחמימות היו נחלת רצי המרתון, ותאוריות שלמות נבנו על יעילות צבירת גליקוגן לקראת המאמץ הגדול. האם באמת הפחתה והעמסת פחמימות הוכיחה את עצמה מדעית?

הפחמימות נאגרות בגוף בצורה של גליקוגן ומשמשות כמקור אנרגיה זמין – בשרירים נאגרים כ-300 גרם ובכבד כ-100 גרם. הפחתת מאגרי הגליקוגן בזמן מאמץ עלול לגרום לעייפות. נמצא שבמאמצים עצימים (85%-75% מהיכולת) במשך כשעה וחצי, הגורם המרכזי לעייפות הוא דלדול מאגרי הגליקוגן. במהלך פעילות ממושכת כמו ריצת מרתון, בנוסף לניצול הפחמימות כמקור אנרגיה עיקרי יעלה גם השימוש בשומן – בכל פעילות יש שימוש מעורב של מקורות אנרגיה.

שיטת העמסת פחמימות פותחה במטרה להעלות את מאגרי הגליקוגן בשרירים למקסימום טרם הפעילות. תזונה עשירה בפחמימות בתזמון מתאים יכולה להגדיל את מאגרי הגליקוגן ולהשפיע על הביצועים הספורטיביים. גרם אחד של גליקוגן אוגר כ-2.7 גרם מים, כלומר בזמן ההעמסה, עשויה להתלוות לעלית הגליקוגן בשרירים עלייה של כ-1.5-2 ק"ג נוזלים. שיטת העמסת פחמימות הוכחה כיעילה לשיפור ביצוע בפעילות עצימה שמשכה מעל 90-75 דקות, כך שהיא עשויה להתאים לחלק מהמשתתפים לקראת המרתון הקרוב.

העמסת פחמימות – הגישה הקלאסית

הגישה הקלאסית של העמסת פחמימות פותחה בשנות השישים, והיא אורכת כשבוע של מניפולציה תזונתית. בשלב הראשון מדללים את מאגרי הפחמימות (הגליקוגן) בגוף על ידי צמצום צריכת הפחמימות בתזונה ואימון ממושך ואינטנסיבי למשך מספר ימים, ובשלב השני צורכים תזונה עשירה בפחמימות ומאפשרים לגוף לאגור ולהגדיל את מאגרי הגליקוגן לכ-700-500 גרם.

לצד הגדלת מאגרי הגליקוגן ישנם גם חסרונות לשיטה – הדרישות מהספורטאי בשיטה הזו עלולות לפגוע בהכנה הפיזית והמנטלית שלו לקראת התחרות: בשלב הורדת כמות הפחמימות בדיאטה עולה הסיכון לפציעות, למצב רוח ירוד ועצבנות, בשלב הדיאטה העשירה בפחמימות עלולה להתרחש תחושת חוסר נוחות במערכת העיכול ועלייה במשקל, ועל כך יש לתת את הדעת.

העמסה והפחתה מקוצרים

בשנים האחרונות ראו שגם העמסה קצרה על ידי העלאת כמות הפחמימות בדיאטה ביממה וחצי שלפני התחרות מביאה לאותה התוצאה ומצמצמת את תופעות הלוואי ולכן אין צורך לבצע מניפולציות בתזונה ובאימונים כשבוע לפני התחרות. ההמלצה כיום להעלות את צריכת הפחמימות בתזונה לכ-12-7 גרם פחמימה לק"ג למשך 36-24 שעות לפני התחרות.

בקרב נשים, העמסת פחמימות נחקרה פחות. המחקרים המעטים הראו שהשימוש במניפולציות לא הראה תוספת משמעותית למאגרי הגליקוגן, בנוסף בכדי לעמוד בפרוטוקולי ההעמסה על האישה להעלות את הצריכה היחסית של הפחמימות לסביבות 90% מבלי להעלות את הצריכה הקלורית, וזה יוצר מצב כמעט בלתי אפשרי. יכולת אגירת הגליקוגן מושפעת מתנודות הורמונליות טבעיות המתרחשות במהלך המחזור החודשי, יכולת גבוהה יותר להגדלת המאגרים נצפתה לאחר הביוץ לעומת לפניו (בנשים הנוטלות גלולות למניעת הריון לא נמצאו שינויים ביכולת הגדלת מאגרי הגליקוגן במהלך החודש).

מה לאכול בשבוע שלפני המרתון?

בעיקרון עלינו להמשיך לאכול בכמות שאנו מורגלים אליה בתקופת האימונים, להקפיד על אוכל מזין ומשביע כמו פחמימות מורכבות למשל: קטניות, אורז מלא, לחם מחיטה מלאה, לפזר צריכת חלבון לאורך היום כמו דג, גבינה, עוף, טופו, ירקות ושמנים טובים כמו טחינה, שמן זית, שקדים ואגוזים.

דוגמה לתפריט יומי במהלך העמסת פחמימות טרם מרוץ לספורטאי במשקל 70 ק"ג, מכיל כ-630 גרם פחמימה המספקים כ-9 גרם פחמימה לק"ג :
ארוחת בוקר: 2 כוסות דגני בוקר עם חלב + 250 מ"ל מיץ פירות + בננה + 2 פרוסות לחם עם ריבה (מספקים כ-150 גרם).
ארוחת ביניים: חצי ליטר מיץ או חופן של פירות יבשים או חבילת בייגלה של 60 גרם (כ-50 גרם).
ארוחת צהרים: 150 גרם פסטה לפני בישול + 300 מ״ל מיץ ממותק (כוס וחצי).
אחר הצהרים: 200 מ"ל יוגורט פרי + 3 כפות גרנולה (50 גרם).
ארוחת ערב: 3 כוסות פסטה מבושלת עם ביצה + 2 כוסות מיץ + כוס סלט פירות (200 גרם).
ארוחת לילה: 3 תמרים + עוגיית שיבולת שועל (50 גרם).
לתפריט אפשר להוסיף כמות מתונה של חלבון.

כתבות נוספות בנושא תזונה

לחיי האימון הבא: אלכוהול וריצה

ריצה על בטן ריקה פוגעת באיכות האימון

יום לפני המרתון

ארוחה בערב שלפני המרוץ מומלץ שתהיה קלה ושלא תכביד על מערכת העיכול. הארוחה תכלול למשל פחמימות – פסטה, תפוח אדמה, אורז, לחם עם חלבון קל לעיכול כמו דג עוף גבינה או טופו, מעט ירקות ולהמעיט בשמן ומזונות מטוגנים.
ארוחת בוקר ביום המרוץ: שעתיים לפני הזינוק לאכול ארוחה קטנה עשירה בפחמימות ומתונה בחלבון, קלה לעיכול ומוכרת. למשל : כריך עם גבינה \ ביצה, דגני בוקר עם מעט חלב או יוגורט, דייסת שיבולת שועל על בסיס מים עם מעט חלב, קפה עם מעט חלב וכריך עם ריבה וגבינה.

עינב גרוסמן, דיאטנית קלינית וספורט במרכז לרפואת ספורט וראש תחום לימודי תזונה בבית ספר להכשרת מדריכים ומאמנים במכון וינגייט