קרוספיט לרצים: אימון משלים לשיפור יכולות

במשך שנים שלטו הרכיבה על אופניים והשחייה כאימוני קרוס-טריינינג לרצים. בשנים האחרונות נכנסו תחומי אימון חדשים שיכולים להעשיר ולגוון את תוכנית האימונים שלנו. עומרי פלד מייסד הקרוספיט בישראל, מסביר כיצד הקרוספיט מסייע לרצים להיות טובים יותר, חזקים יותר ויעילים יותר

כרצים אנחנו מבצעים את אותן פעולות במהלך הריצה בצורה שחוזרת על עצמה: ניתור קדימה, הרמת רגל, נחיתה ושוב ניתור. בפעולה זאת שותפות כל מערכות הגוף אך הרגליים הן אלה שמרכזות את רוב המאמץ. לאנשים שריצה היא הפעילות הגופנית העיקרית שלהם, מומלץ לבצע לפחות אימון קרוס-טריינינג אחד בשבוע על מנת לגוון ולגרות את מערכות הגוף האחרות.

קרוס-טריינינג היא כל פעילות גופנית שהיא לא תחום האימון העיקרי שלכם. במשך שנים רצים רבים הקדישו אימון אחד מתוכנית האימונים השבועית שלהם לרכיבה על אופניים או לשחייה. לאחרונה נכנסו תחומי אימון חדשים שמושכים אליהם מתאמנים ומהווים אופציה טובה לקרוס-טריינינג, אחד מהם הוא הקרוספיט.

הכירו את עומרי פלד בן 38, נשוי + 3 מחלוצי הקרוספיט בישראל. עומרי מתאמן מגיל 6 כאשר תחומי העניין העיקריים שלו היו אומנויות לחימה, ריצה ואופני כביש. בשבע השנים האחרונות עומרי מתאמן, מאמן ומקדם את תחום הקרוספיט בישראל דרך מועדון הקרוספיט שפתח ב-2010 בהרצליה, ודרך אליפות הארץ בכושר גופני אותה יזם בשנת 2011 המתקיימת בכל שנה באפריל בתל אביב.

אז מה זה קרוספיט?

"קרוספיט היא שיטת אימון המקדמת כושר גופני במובן הרחב. פנייה לתחומים אשר הוכיחו עליונות מוחלטת במהלך השנים ביצירת 10 מרכיבי הכושר הגופני (סבולת שריר, סבולת לב ריאה, כח, כח מתפרץ, גמישות, זריזות, מהירות, שיווי משקל, קורדינציה ודיוק), והכנת המתאמן לשליטה רוחבית בכולם ללא העדפה של אחד על האחרים" אומר פלד.

"בנוסף לומדים המתאמנים בשיטה להיות יעילים בכל טווח של זמן פעילות, אם מדובר בפעולות של עד 10 שניות, כמה דקות או שעות. לכן קשה מאוד להפתיע מתאמן וותיק עם אלמנטים שלא יוכל לבצע בצורה טובה באופן יחסי למתאמנים בשיטות אחרות.

בקרוספיט האימונים מותאמים באופן אישי לרמת המתאמן כך שמתאמן חדש יוכל להתאמן כתף אל כתף עם מתאמן וותיק, וכל אחד יתמודד עם משקל שונה ורמת קושי שונה של התרגילים אך יפיקו את אותה האפקטיביות באימון".

כיצד קרוספיט יכול לסייע לרצים?

קהילת הרצים נשענת ברובה על אימוני נפח, כאשר האינדיקציה העיקרית להצלחה היא ק"מ שבועי וזמן לכיסוי כל מרחק. ישנה חשיבות גדולה לצימצום משקל גוף כדי לא לשאת משקל עודף מיותר וגם אם אין כוונה אמיתית מאחורי עניין המשקל – אימוני הנפח גורמים לפירוק שריר בצורה מוגברת ועקבית.
אימוני הקרוספיט באים לחזק את שרירי הליבה וללמד את קהל הרצים לגייס את השרירים הרלוונטים לטובת ריצה יעילה יותר, בטוחה יותר וכפועל ישיר מהירה יותר.
מסת השריר שירוויח רץ המתאמן בקרוספיט הנה שימושית ולא למטרת תצוגה בלבד, כך שכל ס"מ בהיקף הירכיים יתבטא ביכולת טובה יותר בריצת בעלייה לדוגמה או בבלימה יעילה בירידות.

אנחנו מאמינים כי ספורטאי צריך להתאמן מחוץ לגבולות הגזרה שלו כדי לראות התקדמות אמיתית, לעשות את כל מה שהוא נמנע ממנו בדרך – שם נמצאות התוצאות.

כיצד הקרוספיט יכול להפוך אותי לרץ טוב יותר?

שני אימוני קרוספיט בשבוע כבסיס לכוח, סבולת שריר, גמישות ועבודה על שרירי הליבה – גם אם לא יותאמו באופן אישי לכל רץ, ישנו את התחושה בריצה מקצה לקצה. מתאמנים אצלנו לא מעט רצים ואנשי ברזל שמדווחים על עלייה ביכולות ובבטחון בריצה בזכות הקרוספיט.

כתבות נוספות בנושא אימון

אימון המהירות שאתם חייבים להכיר

תוכנית אימונים ל-5 ק"מ

איך נראה אימון קרוספיט?

ישנם הרבה סוגי של אימונים כשכל אחד מהם מתמקד בעבודה על מרכיבים אחרים של הכושר. לדוגמה, אימון מחזורי שמבוסס על 20 דקות עבודה שבהן צריך לעשות מקסימום מחזורים של 5 עליות מתח, 10 שכיבות שמיכה ו-15 סקוואטים. האימון כולו מול משקל גוף בלבד. מתאמן חזק ישיג 20+ סבבים, כאשר השיא ב"קרוספיט הרצליה" עומד על 31 סבבים מלאים.

אימון נוסף כולל אלמנטים מעולם הרמת המשקולות: Death by deadlift. במהלך 20 דקות, יציאה לסט של דדליפט בכל דקה (הרמת משקל מהרצפה אל גובה הירכיים): במהלך הדקה הראשונה – הרמה בודדת ומנוחה בשאר הזמן, בדקה השנייה – שתי הרמות, בשלישית – שלוש וכו', עד שהמתאמן לא מספיק לבצע את כמות העבודה הנתונה בדקה שלרשותו. בשלב זה יתחיל המתאמן שוב מהרמה בודדת בזמן שנותר ל-20 הדקות של האימון.

עומרי פלד הוא מייסד שיטת הקרוספיט בישראל והבעלים של מועדון קרוספיט הרצליה