שינוי זמני בטכניקת ריצה כחלק מהתמודדות עם פציעה

שינוי זמני בטכניקת ריצה ככלי שיקומי לחזרה מפציעה יכול להיות יעיל אם מיושם נכון. הפיזיותרפיסט דן כהן מסביר את שלבי התהליך

י', תלמיד מכינה קדם צבאית, הרגיש כאבים בשוקיים ובברכיים במהלך ריצות, כאבים שמלווים אותו כבר יותר משנה. הכאבים הופיעו עוד לפני שהצטרף למכינה, אך היו ברמה נשלטת ולא הפריעו לו להתאמן. כשהצטרף למכינה השתנתה מעט תוכנית האימונים שלו, נוסף לו אימון שבועי ועצימות גבוהה יותר בריצות. תוך מספר שבועות הגיע למצב שאפילו ריצה קצרה של 2-3 ק"מ בקצב קל, מגבירה את הכאבים עד כדי עצירה של האימון.

מאותו רגע החל בחיפוש אחר פתרון לבעיה, וניסה לטפל בה בדרכים שונות כולל יישום המלצות שקיבל מרופאים ומאמנים (עצירת אימונים, מתיחות וחיזוקים, שינוי טכניקת ריצה ועוד). המצב היה די מסתכל, נראה ששום דבר לא עוזר, ואולי אפילו יש החמרה בכאבים לאורך ציר הזמן.

הסיפור של י' לא נדיר. לעיתים "תחקיר" המקרה מעלה שהתגובה הראשונית של הרץ לא היתה אגרסיבית מספיק (כלומר לא היה מספיק שינוי חד ומהיר בתוכנית האימונים ובעומסים), דבר שלעיתים יכול לגרור פציעות ולהפוך אותן לכרוניות. אבל בסיפור של י' מסתתר חלק מעניין שעליו רציתי לכתוב בהרחבה: שינוי טכניקה.

אחד הנושאים שיש סביבם לא מעט חוסר הבנה (ואולי גם חוסר הסכמה) הוא טכניקת ריצה. המושג מדבר על ההתארגנות שלנו במרחב במהלך פעילות ריצה: החל מהאזור בכף הרגל עליו נוחתת הרגל, טווחי המפרקים בגפה התחתונה והעליונה, מנחי עמוד השדרה, כמות הצעדים בדקה (קאדנס), המרחק בין צעד לצעד ועוד. אפשר לשנות טכניקת ריצה בדרכים שונות על ידי מיקוד קשב פנימי או חיצוני.

שינויים בטכניקה מייצרים שינויים קינמטיים (מהירות תנועה, טווחי תנועה ועוד) וקינטיים (כוח שמופק תוך כדי תנועה) ויכולים להגדיל או להקטין עומסים שעוברים במפרקים השונים. השאלה הגדולה שאנחנו צריכים לשאול את עצמנו היא למה לשנות אלמנט כזה או אחר? כמה עדויות יש לנו, ששינוי כזה או אחר יכול לצמצם סיכון לפציעה? מסתבר שאין הרבה. לא פעם קושרים עומס במפרק מסוים לכאב. בשנים האחרונות הסתבר שהקשר הזה שגוי, ולעיתים אפילו הפוך. ישנן עדויות על שינויי טכניקה שהגבירו אצל רצים או רצות עומסים במפרקים מסוימים – אך בו זמנית הפחיתו ואפילו העלימו כאב שהיה לאותם רצים בזמן ריצה.

בסיפור של י'- היה שינוי טכניקה שהומלץ על ידי מאמן. השינוי עזר, אבל לאחר תקופה הכאבים חזרו והתפשטו. למה שינוי הטכניקה שלו עבד בהתחלה, ואחר כך כבר לא? אני מסתכל על שינוי טכניקה בריצה כעל התערבות זמנית, שמטרתה להפחית סימפטומים כדי לקדם את הרץ תוך כדי השיקום. אני מאמין שבמקרים בהם מחליטים לשנות טכניקה (ההחלטה לשנות היא נושא בפני עצמו), השינוי צריך להיות זמני. במקרה של י' – השינוי שביצע לראשונה בהמלצת מאמן – היה מוצלח מאוד. הוא הביא אותו למצב הבא: בעת נחיתה, הרגל שנושאת משקל היתה ממש מתחת למפרק הירך. בספרות אנחנו רואים שהמצב הזה מקושר לפחות עומסים על מפרקי הגפה התחתונה. עומס, כבר אמרנו, הוא לא בהכרח דבר רע – אבל במקרה הזה האפקט היה חיובי מאוד.

י' בטכניקה "החדשה"

אז איפה הבעיה? הבעיה לדעתי במקרה של י' היתה שההנחיה שקיבל היא להישאר בטכניקה הזו לצמיתות, במקום להשתמש בה כשינוי זמני כחלק מהתמודדות עם פציעה. השינוי הזה בוצע כחצי שנה לפני שי' הגיע אליי. במפגש שלנו היה ניכר שי' עדיין מתאמץ לרוץ בטכניקה החדשה, אינו מרגיש בנוח עימה, ואינו רץ בצורה חופשית. ומעבר לכך – עדיין היה כאוב. אני משער שהכאבים החדשים שהופיעו עם הזמן היו תוצאה מאותו שינוי שנמשך זמן רב ובוצע בצורה חדה ולא הדרגתית.

כשבקשתי מי' לרוץ בטכניקה ה'מקורית' שלו, ראינו כמה דברים מעניינים. קודם כל, אורך הצעד שלו היה גדול יותר, וכן הוא נחת על העקבים. אבל בהחלט היה נראה שהוא הרבה יותר נינוח.

י' בטכניקה המקורית

ההתערבות שלי כללה, בין היתר- את ההמלצות הבאות: לנסות לחזור לטכניקה המקורית עם שינוי קל של אורך הצעד על ידי שימוש במטרונום שאותו כיוונו בהתאם למדידת קאדנס. מטרת המטרונום הגדלת קאדנס ובכך הקטנת אורך הצעד, מה שגרר נחיתה קרובה יותר לקו האנכי. בכך הצלחנו לייצר מצב של ריצה נינוחה, ללא צורך במחשבה מתמדת על צורת הנחיתה של כף הרגל.

השינוי היה מותאם למה שראינו אצל י', ולא כחלק משבלונה קבועה. אני מאמין שאין טכניקה אחת טובה לכולם. השאיפה להגיע לריצה נינוחה שגם משפיעה לחיוב על הסימפטומים. כל שנשאר לעשות הוא לחכות לריצה הבאה של י' ולראות כיצד ההתערבות השפיעה. מהבדיקה שעשינו במפגש, הכיוון נראה חיובי.

נקודה חשובה לסיום: הרבה מהרצים בארץ הם רצים בוגרים. חלקם החלו לרוץ מזמן וחלקם ממש מתחילים. ברוב המכריע של המקרים, בעיקר אצל מי שאינו סובל מפציעה או כאבים – שינוי טכניקה אינה התערבות שאני בוחר בה, משתי סיבות: הראשונה (והחשובה יותר לדעתי): אין לנו ידיעה מבוססת מהי 'טכניקה נכונה' (כפי שציינתי במאמר). סיבה נוספת היא ששינוי אמיתי בטכניקה לאורך זמן הוא דבר שקשה מאוד ליישם אותו.

דן כהן – פיזיותרפיסט, רץ ואיש ברזל. מטפל בפציעות רצים וספורטאים, מרצה ומנחה בקורסים מקצועיים לפיזיותרפיסטים ומאמנים.