אריאל רוזנפלד בראיון ל"קצב דיבור"

אריאל רוזנפלד הוא אחד מספורטאי הסיבולת המובילים בישראל. כשמאחוריו מרוצי 24 שעות, ספרטתלונים ומרוצי אולטרה רבים, הוא ממשיך להתאמן ולאתגר את עצמו בדרך ליעדים הבאים. פגשנו אותו לראיון לפודקסט "קצב דיבור" על ריצה, תזונה, ניהול סטארטאפ ועוד.

אנחנו פוגשים אותך בין נסיעות לחו"ל, איך זה עובד נסיעות עם אימונים אינטנסיביים?

"אצלי זה עובד בהרמוניה. בזכות הריצה אני עושה את העבודה שלי בצורה הרבה יותר טובה. הרבה מחשבות מהריצה מתורגמות לחיים המקצועיים. 

"אני קם ב-3-4 לפנות בוקר בכל יום, ומשתדל להיות מאוד יעיל – שהריצות שלי יתחילו ויסתיימו בבית או במקום שימשיך את היום שלי. אני ישן כחמש שעות בלילה וזה עובד לי טוב כבר שנים. אני יודע להקשיב לגוף שלי, וזאת אחת הסיבות שאני לא נפצע. אם אני מרגיש שאחת לכמה ימים אני צריך לקחת צעד אחורה ולנוח, אז אני עושה את זה".

באיזה מידה החיים כרץ מסייעים לך לפתור משברים בחיים המקצועיים?

"אני רואה הלימה בין שני העולמות. ניהול משברים זה היבט אחד של זה. בשני העולמות האלה אני מכוון מאוד גבוה, ולכן אני מחלק את זה ל"ביסים" קטנים. 2020 זאת דוגמה מעולה למשבר שיכול להשפיע על עסקים וגם על הספורט. 

"הגישה שלי אומרת שאני משקיע רק במה שתלוי בי. אני לא מבזבז דקה על מה שלא. למה מירוץ התבטל או למה מזג אוויר כזה, אלא במה שאני יכול לעשות. אני משתדל לראות תמיד את מה שטוב בסיטואציה ולצמוח ממנה. ברגע שעושים את זה הרבה שנים, המשבר הבא הופך להיות יותר נוח".

אתה מגייס עובדים שהם ספורטאים, חלקם ספורטאים אולימפיים לשעבר.

"זאת זכות שיש לי יכולת להשפיע בתחום הזה. אני מאמין שתכונות אופי יותר חשובות מנסיון בקורות חיים. אצלי זה התחיל ממעיין דוידוביץ', וכשהיא החליטה לפרוש מספורט, היא אמרה לי ש'אף אחד לא רואה את מה שעשיתי בעולמות של הספורט כשאני באה לחפש עבודה, אלא איזה תואר עשיתי'. אני נתתי לזה צ'אנס וזה מאוד הצליח. אחר כך כבר נוצר הקשר עם יעל ארד ולימור מזרחי שמובילות את פרויקט 'היום שאחרי'".

איך אתה הגעת לספורט?

"תמיד הייתי נער ספורטיבי. בחרתי בריצות קצרות, מאה מטר וקפיצה לרוחק. מאוחר יותר גם הייתי שחקן כדוריד. אבל הכל היה מכוון לכוח, לא לסיבולת. 

בגיל 35 די במקרה הגעתי להתאמן למרתון אחרי 18 שנה שלא התעסקתי בספורט. משהו בדרך חיים הזאת נכנס לי ללב ולנשמה. 

הריצה הארוכה הראשונה שעשיתי היתה ב-2008, רצתי 20 ק"מ. אני זוכר שעצרתי בדרך והתקשרתי למשפחה וחברים והודעתי להם "רצתי 20 ק"מ". בזכות התמדה, ועבודה נכונה התקדמתי מדי חודש". 

איך עשית את המעבר לריצות המאוד ארוכות כמו ספרטתלונים או מרוצי 24 שעות?

"אחרי 3 שנים שבהם שיפרתי תוצאות מרתון, העזתי לחשוב שאני יכול לעשות משהו יותר ממרתון. נרשמתי ל-61 ק"מ בסובב, וראיתי בריצות הארוכות בסובב שאני צולח מרחקים, ולא קורה שום דבר. זה אפשרי. ראיתי שאפשר לרוץ אולטרה די מהר – רצתי אותו בקצב של 4:40, וגם אז לקח לי שנה להישאר בשלב הזה ולראות שאני מבין אותו. שנה אחר כך, בגיל 40, נרשמתי ל-100 ק"מ ורק שנתיים אחר כך עשיתי עוד קפיצה. רק אחרי שאני מרגיש נוח כמה שנים בשלב מסוים אני בשל לעבור לשלב הבא". 

למה לרוץ כל כך הרבה קילומטרים?

"כי זה עושה לי טוב. ואם בעתיד זה לא יעשה לי טוב, אפסיק. יש משהו בריצה מבחינת התקדמות והגעה ממקום למקום. לראות זריחות, לרוץ ליד הים. המדד מבחינתי הוא אם אני עדיין מתרגש כשאני מסדר את הנעליים והגרביים ערב לפני הריצה. ואני עדיין מתרגש. כשגיליתי אחרי לא מעט שנים את הריצות הארוכות אז נפתח בפני עולם חדש וזה עושה לי ממש טוב".

אני חושב שיש בריצות האלה הקבלות לחיים עצמם. אותי מעניין המצב המנטלי שאני נמצא בו. בזינוק אני רץ לאינסוף. אני לא יכול לדמיין את הסוף לא בספרטתלון ולא במירוצי 24 שעות". 

איזה מינדסט מאפשר את הריצות האלה?

"רוגע שאני מאוד אוהב. זרימה של הגוף והנפש. סנכרון של נשימות ותנועת הרגליים, התזונה. כל דקה אני חושב איך אני מזיז את המכונה הזאת קדימה". 

מה המוטיבציה לחזור לספרטתלון שוב ושוב? 

"זה בדיוק כמו שעשית מיזם מאוד מוצלח – אתה רוצה להשיג את אותה חוויה שוב. אני אעשה את זה עם יותר ניסיון, ועדיין לא בטוח שאסיים. חוויתי 3 ספרטתלונים שונים לחלוטין אחד מהשני. אני מגיע שונה לכל אחד מהם, ואי אפשר לדעת למה לצפות אפילו שאני מכיר כל פנייה במרוץ.

אריאל בנקודת הסיום של הספרטניון

אתה מאוד מדוייק ואנליטי, איפה נכנס הרגש?

"הריצה היא סוג של אומנות. וכמו כל אמן שהגיע לדרגה מסויימת כי השקיע בזה המון שעות, הוא עדיין משתמש במתודולוגיה ויודע להרגיש מהבטן מה נכון לעשות. אני נעזר במספרים כדי לשמור על עצמי. במרוצים יש הרבה רגש: אני בוכה, צוחק – זה מוציא ממני הרבה רגש".

איך אתה יודע לבחור במרחק שממצא את הפוטנציאל שלך?

"מה שמעניין אותי זה איפה החוויה שלי תהיה יותר עוצמתית. זה לא משנה המיקום שלי או המרחק. בכל נקודה של זמן מתאים לי משהו אחר. אני מחליט מהרגש".

איך עובדים היחסים בינך לבין המאמן שלך ליאור זך מאור?

"8.5 שנים אני עם ליאור. אני מכיר מאוד בחשיבות של מאמן. הוא אובייקטיבי, יש לו ערכים מוספים שהוא מביא אותם לאימון. משהו בגישה שלו גרם לי לפנות אליו, הייתי צריך מישהו שמבין במה קורה במקומות שהספרים כבר נגמרו. 

אנחנו יודעים לעבוד מאוד יפה ביחד. בשנה אני עושה שתי תחרויות מטרה ועוד כמה תחרויות ביניים. הדיאלוג בינינו הוא מתוך היכרות עמוקה ואנחנו לומדים אחד על השני הרבה. עדיין אני אתרגש בימי חמישי כשאני מקבל את התוכנית לשבוע הבא. וזה יבוא מתוך זה שישבנו על תוכנית חצי שנה קדימה, מיפינו מה היעדים שלי, מה תחרויות הביניים. ליאור סומך עלי שאני אדע לקבל החלטה בזמן אימון, בעיקר אם מדובר בהחלטה לחדול. והוא יכול לסמוך עלי שאני לא אעשה יותר ממה שכתוב בתוכנית. אם אני אחשוב שנכון לעשות אחרת אני אגיד".

"אני גם מאמץ הרבה מהגישות של ליאור למתאמנים שלי. זה מסע משותף וגם אישי. מה שמתאים לאחד, לא יתאים לשני".

איך מתאמנים לאולטרה מרתון?

"ספרי הריצה נגמרים ב-80 ק"מ. יש כמה עקרונות שאני עובד לפיהם. בסוף שם המשחק הוא להיות כמה שפחות זמן במהירות אפס, וזה נכון ככל שהמרחק גדול יותר. באולטרה אם טעית אתה תגיע למצב שתשב. במרוץ פחות סלחן כמו ספרטתלון, הגיליוטינה תרד עליך עוד קודם כי יש קאטאופים כל הזמן. המיינדסט כדי למנוע את הקריסה, זה הדבר הראשון. לדעת באיזה עצימות לרוץ, בקרת נוזלים, קלוריות ומלחים במאזנים נכונים. אסור להיות בגירעון.

אני אוהב להשתמש בנתוני דופק כי הם מייצגים את המאמץ שהגוף עושה. עם השנים מצאתי איזה נקודת איזון היא נקודה נכונה לפי המרחק. זה נקודות דופק מאוד נמוכות. לרצים מסויימים זה יעשה את ההבדל במה שקורה אחרי השעה ה-10. 

מתי משלבים הליכה? כמה שיותר מוקדם. גם אם לא חייבים ללכת. בספרטניון רק ליז ואני עברנו להליכה אחרי חצי שעה. הכל מתוך מחשבה מה יקרה אחרי 10 שעות. 

כשמגיעים מתאמנים חדשים ורוצים לעבור לאולטרה, כמה זמן ואיך מלמדים אותם לשנות תפיסות?

"זה קשה לשנות את התפיסות אבל זה עניין של זמן. אני רואה את זה עם מתאמנים שלי. כל עוד אתה לא חווה את הקריסה המייאשת אתה לא באמת מבין". 

ספר על מרוץ שלא עבד כל כך?

"המרוץ האחרון שלי היה כזה, מרוץ 24 שעות בגרמניה. עשיתי בו טעויות שאני אומר למתאמנים שלי לא לעשות. התאמנתי מעולה, היו תנאים טובים. היו לי חיוויים לא טובים, ומה שאני אומר למתאמנים שלי לעשות במצבים כאלה זה להיות שמרן. וזה לא מה שעשיתי. 4-5 שעות עפתי על המסלול ואז התחילו להופיע לי סימני התייבשות. הגיע הלילה, ולי זה דווקא טוב כי אני מעדיף קור, אבל התחלתי להרגיש ממש לא טוב ואת ה-10 שעות אחרונות הלכתי, כולל 4 הפסקות של 10 דקות בתחנה. 

ולמרות זאת, מבחינתי היתה חוויה מאוד טובה. עצם העובדה שיכולתי להתאמן ב-2020 זה כבר הישג. זכיתי לליווי של חברים שנשארו איתי במיוחד. זה מאוד מאוד עזר. אני מסתכל מעבר למספר שיצא בסוף. אני מסתכל על אם קיבלתי החלטות נכונות. ואם עשיתי כל מה שיכולתי. התשובה לשתי השאלות היא 'כן'. 

איך מצליחים להישאר חיוביים כל הזמן?

"זה משהו שמאוד מאפיין אותי באיך שאני מסתכל על החיים עצמם. יש לי רגעים מבאסים כמו לכל אחד, אבל אני עובר את חמשת שלבי האבל מאוד מהר. הבנתי שאין טעם להתעסק בבאסה, זה לא יוביל אותי לשום מקום. זה מאפיין גם את החיים המקצועיים שלי. בסטרטאפ אתה כל הזמן במשברים אבל אתה חייב לחשוב כל הזמן חיובי".

איך נהיית טבעוני ומה זה עשה לך?

"גיליתי את הטבעונות בכלל לא בהקשר תזונתי. ב-2011 חברה קרובה שלחה לי את הסרט של גארי יורפסקי, ומשהו שם נגע בי בצורה עמוקה. זה לא שלא ידעתי קודם מאיפה מגיע האוכל לצלחת שלי, אבל היו שם כמה דברים שהפרו אצלי כמה הנחות שהיו לי. אז הורדתי את מה שלא חייבים, והתחלתי לשאול את עצמי למה. ושוט החלטתי שאני מפסיק להיות חלק מהדבר הזה. 

"חשבתי איך אפשר לתחזק את הריצה שלי עם טבעונות וראיתי שיאניס קורוס, סקוט ג'ורק ורצי אולטרה אחרים שהגיעו להישגים אדירים, הם טבעוניים. אז אולי יש פה בכלל הזדמנות. לא הייתי עסוק ב"עם מה אני מחליף את הסטייק", אלא התחלתי דף חלק. קראתי מה הם אוכלים, ובאופן לא מפתיע זה היה בעיקר פירות וירקות, כי זה האוכל הכי זמין בטבע. וכך שיניתי את התזונה. 

האירוע הזה התחבר לי עם ההכנה לאולטרה. הייתי מסיים כל אימון בסובב עם שייק ירוק. זה לא רק שהורדתי מוצרים מהחי, הוספתי המון פירות וירקות לתזונה שלי – מה שלא הייתי עושה קודם. שנה אחרי הסובב, כבר שיפרתי את התוצאה במרתון. מאוחר יותר פגשתי את עדן בסובב, הוא הגיע שני, התחלנו לרוץ ביחד ואז הוא היה על הגדר ולאט לאט גם עבר לטבעונות".

אז מה אוכל ספורטאי סיבולת טבעוני?

"אני אוכל מזונות שמכילים הרבה מאוד ערכים תזונתיים ביחס לקלוריות שלהם – זה אומר הרבה ירוקים. הרבה ירקות ופירות, אגוזים, קטניות. אני לא סופר כלום, אני לא אוכל כי הגיע השעה. אני אוכל כשאני רעב. יש תקופות שאני לא מתאמן יותר מ-200 ק"מ בשבוע אלא רק מאה, אז אני משתמש בצום והגוף יודע להשיג הכל מעצמו. בהתחלה הייתי עוד עושה בדיקות דם, אבל היום הקופה אומרת שזה בזבוז כספי ציבור". 

מה העקרונות בתזונה שלך לפני מרוצים?

"יש עקרונות כלליים ויש התאמות אישיות. אם יש מתאמן שיגיד לי שהוא אוכל צ'יזבורגר בריצה וזה עובד לו, אז אחלה. יש התאמות שאני עושה בהכנה לאירועים ארוכים במיוחד. אני אמשוך לכיוון של פחמימות נוזליות: ג'לים, מייפל, קולה פיוזטי. בדיוק ההפך מהתזונה הרגילה שלי.  

באימונים אני יכול לרוץ 40-60 קילומטר רק על מים, בלי תזונה בכלל. לעומת זאת, במרוצים אני יכול לדחוף גם 400-500 קלוריות בשעה. זה הכל תלוי מטרה. אני מסכים שבמרוצים ארוכים במיוחד אני אגיע לביצועים טובים יותר אם אני אצרוך פחמימות נוזליות". 

ספר קצת על שילוב של צומות.

"כמו כל דבר, קודם למדתי מה ההיגיון שעומד מאחורי זה, ואז אני מנסה על עצמי. בריצה של 50 ק"מ אני שורף קלוריות של יום שלם במנוחה, אז למעשה צמתי. יש כמה תועלות לצום: הגוף מאוד מתייעל, הוא מפנה את כל מה שהוא לא צריך, מייצר יותר מיטוכונדריות ועוד. ספורטאים משתמשים בצומות לסרוגין שזה אומר לאכול בפרק זמן קצר ב-24 שעות ולצום לפרק זמן ארוך. הם נותנים למערכת העיכול מנוחה. הגוף מבין שהוא לא מקבל אוכל הרבה זמן אז הוא מתחיל להשתמש בכל מה שלא צריך כמו מאגרי שומן, מאזן מנגנוני רגישות לאינסולין ולמעשה זאת הקיצוניות השנייה של לאכול כל שעתיים משהו. ראיתי שזה עושה לי טוב.

התחלתי מ-8\16 עברתי ל- 6\18, 4\20 – אני לא עושה את זה בעומס אימונים מאוד גבוה. יש לזה יתרון פרקטי כי האוכל לא מנהל אותי. אני בוחר מתי לאכול".

מוזמנים להירשם לפודקסט קצב דיבור ולקבל עדכון בכל פעם שעולה פרק חדש. אל תפספסו את "פרסומות שפחות" בסוף הפודקסט.

זאת קבוצת הפייסבוק שלנו (מוזמנים לעקוב) וזה הטלגרם של קצב דיבור. מוזמנים להצטרף, להגיב ולשאול שאלות את המרואיינים הבאים שלנו.