אימון מהירות שחייבים להכיר: 10-20-30

אימוני מהירות הם חלק מאימוני האיכות שמרכיבים את רוב תוכניות האימון למרחקים השונים. המאמן פיליפ גורדון מציע לכם אימון מהירות המשלב את התחום האירובי העצים והאנאירובי בצורה מבוקרת. קל להבין – מאתגר לביצוע. נסו ותיהנו

יש רצים שרוצים להגדיל מרחקים, יש שרוצים להגביר מהירויות ויש כמובן את אלו שרוצים לזכות בכל הקופה, להגדיל מרחקים ובמקביל לקזז בזמנים. שילוב של סוגי אימון שונים לא רק שישפרו את איכות הריצה שלכם, אלא יוסיפו לכם מימד של גיוון החשוב כל כך בתחום ספורט שלכאורה נראה חד מימדי.

אתרכז כאן בסוג של אימון שיעזור לנו לשפר את המהירות, וגם יצמצם את העומס בלוח הזמנים הצפוף ממילא שלנו. באימון המוצע יש הזדמנות לחוות ריצות קצרות ומהירות מאד, שיסייעו לנו לשפר את הכוח המתפרץ ואת יכולת הניהול והשליטה על הריצה שלנו. התרגיל טוב לרצים של ריצות קצרות ובינוניות וגם לרצים למרחקים ארוכים שרוצים להכניס מימד חדש לתוכנית האימונים שלהם.

איך עובדים על מהירות?

כולנו מכירים את אימוני ההפוגות – האינטרוולים, על גווניהם וצורותיהם הרבות. גם כאן מדובר בסוג של אימון הפוגות אבל קצת שונה. האימון שאני מציע מוכר בשם "30, 20, 10", שזהו למעשה אימון פרטלק (משחק קצבים בשבדית) מבוקר. היפה בתרגיל הוא שניתן לבצע אותו בכל מקום ללא אמצעי עזר מיוחדים מלבד שעון או טיימר. אולי במקרה ואולי לא, המקור של האימון הוא בדנמרק מה שמסביר את הקשר לפרטלק הסקנדינבי – שעמיו ידועים בכוח הסבל שלהם – ראו ערך ויקינגים.

מתאמנים שלנו שהתנסו בהפוגות, ונתקלים באימון זה בפעם הראשונה חושבים שזה הולך להיות אימון קל ונוח. מספיק לבצע רצף אחד בשביל להבין שזה הרבה פחות תמים ממה שזה נשמע.

קשקשנו מספיק, בואו נצא לדרך, ונעשה גיחה קצרה מחוץ לאזור הנוחות שלנו.

לפני התרגיל עושים חימום של 2 ק"מ בקצב נוח.

ביצוע התרגיל

רצים 30 שניות בקצב חימום – איטי

רצים 20 שניות בקצב מוגבר – רגיל

רצים 10 שניות בקצב מהיר – ספרינט

סה"כ דקה לרצף.

את הרצף הזה מבצעים 5 פעמים ללא הפסקות – סה"כ חמש דקות.

בסיום הרצף מבצעים ריצת התאוששות למשך 2 דקות.

חוזרים על הרצף בין 3 ל-5 פעמים (רצים בתחילת דרכם יעשו 3 והמתקדמים 5 פעמים).

אין הפסקה לאורך כל האימון.

בסיום ריצת התאוששות של 2 ק"מ.

כתבות נוספות בנושא אימון

קרוספיט לרצים: אימון משלים שחייבים להכיר

תרגילי כח בסיסיים לרצים

אימון זה משלב את התחום האירובי העצים והאנאירובי בצורה מבוקרת בפרקי זמן קצרים.

השוני המהותי בין אימון זה לאימון ההפוגות הוא ברצף ההדרגתי, שמכניס לנו עניין וערך מוסף לאימונים. זה לא בא במקום אימוני הפוגות, אלא בא בנוסף.

זכרו, רצים בשביל הכיף וההנאה, שמרו על עצמכם ואל תעשו שטויות. וכפי שאמר וודי אלן "אי אפשר לעבור את מהירות האור, וזה לבטח לא רצוי, כי הכובע עלול לעוף".

פיליפ גורדון, רץ, מאמן ריצה ומנהל יחד עם אשתו לורנס, את קבוצת הריצה "רצים עם לורנס"