התאוששות אקטיבית ופסיבית אחרי אולטרה-מרתון

האם התאוששות אקטיבית עדיפה על התאוששות פסיבית אחרי מרוצי אולטרה-מרתון, ומדוע חשוב להגדיר את יעדי ההתאוששות כפי שמגדירים יעדי אימון

אתם חוצים את קו הסיום של מרוץ שהתכוננתם אליו זמן רב. הגוף מלא באנדרנלין שמציף בכם תחושת סיפוק. תמה לה תקופה. מהרגע הזה מתחילה תקופת התאוששות של הגוף.

יש הרבה אסכולות שמתייחסות להתאוששות לאחר מרוצים. הדבר הראשון שצריך לקחת בחשבון הוא שזמן ההתאוששות הוא פונקציה של המאמץ שעשיתם. כך למשל, התאוששות ממרוץ של 50 ק"מ תהיה מהירה יותר מהתאוששות ממרוץ של 100 מייל, בקרב ספורטאים חובבים. יש המחשבים יום מנוחה על כל 10 מייל מרוץ.

יש הרבה היבטים שנוגעים להתאוששות כמו תזונה, שינה, התאוששות מנטלית וכו', כאן אתייחס רק להתאוששות אקטיבית מול התאוששות פסיבית, על פי נסיוני.

קביעת מטרה

כשם שאנחנו קובעים לעצמנו מטרות ויעדים במהלך האימונים, כך יש חשיבות לקביעת מטרה גם להתאוששות. המטרות משתנות בהתאם לרץ ולתוכנית השנתית שלו.

ניקח לדוגמה רץ שסיים עכשיו מרוץ אולטרה-מרתון של 20 שעות, אחרי תקופת אימונים ממושכת וקשה, והוא לא ממהר לחזור להתאמן. הוא רוצה לנוח פיזית ומנטלית, להיות יותר עם המשפחה, לאכול ארוחות "שחיתות" שנמנע מהן בתקופת האימונים, ובעיקרון לשחרר את הלחץ ולחזור קצת למסלול חיים "רגיל". הוא לא חושב על לחזור להתאמן כרגע ולא לוקח על עצמו מחוייבויות לעתיד. גם אם לא יבצע אף פעולה יזומה, הגוף שלו יתאושש בצורה הדרגתית וטבעית מעצם הפסקת הפעילות אותה היה רגיל לבצע. עבורו, המטרה היא התאוששות פסיבית, לא מוגבלת בזמן.

נניח שרץ אחר עשה את אותו מרוץ, אבל הוא מתכנן לשוב לפעילות גופנית בזמן המהיר ביותר שיוכל, כי יש לו מרוץ נוסף בעוד כמה חודשים. מטרת ההתאוששות שלו שונה משל הרץ הראשון ולכן הוא צריך למצא את הדרך היעילה ביותר עבורו להתאושש ולחזור לאימונים.

התאוששות אקטיבית ופסיבית

לפני שנה רצתי מרוץ הרים של 19 שעות, שבא אחרי תקופת אימונים מאוד אינטנסיבית. זה היה מרוץ היעד שלי ולא תיכננתי לעצמי את המרוץ הבא. היה ברור לי שאחזור לרוץ בהדרגה גם בלי להציב לעצמי יעד, אבל הייתי עייף פיזית ומנטלית והרגשתי שמגיע לי לפצות את עצמי על תקופת האימונים והמרוץ הקשה. אחרי שבוע וחצי של תזונה לא בריאה בעליל אבל מאוד מנחמת (בירות, בשר והרבה משניהם) ובלי ריצות בכלל, התחלתי לחזור בהדרגה להתאמן, אימונים קלים מאוד. הריצות הראשונות היו קשות ומאוד לא מספקות. השרירים שלי עדיין לא היו מאוששים, המפרקים שספגו הרבה במרוץ עדיין לא התאוששו – הגוף עדיין לא היה מוכן להתחיל תקופת אימונים מסודרת. נאלצתי להמשיך לנוח תקופה נוספת עד להתאוששות מלאה.

שנה וקצת אחר כך, רצתי את ה-TDS, מרוץ הרבה יותר ארוך ואגרסיבי (36 שעות, 145 ק"מ). בגלל מחוייבויות שלקחתי על עצמי, סיימתי את המרוץ, הלכתי להתקלח ויצאתי לפגישות, אליהן הלכתי ברגל. באותו הערב הייתי על הרגליים עד חצות, ולמחרת בבוקר שוב הייתי בתנועה כל היום. גם בימים שלאחר מכן הייתי שעות על הרגליים, בהליכה ועמידה, ולמרות שהתלוותה לזה תחושת אי נוחות מוכרת, היא היתה מאוד נסבלת. 9 ימים מסיום המרוץ רצתי את הריצה הראשונה שלי שהרגישה לי טוב. שלושה ימים אחר כך כבר התחלתי תוכנית אימונים מסודרת.

עבורי ההבדל בין התאוששות פסיבית לאקטיבית היה משמעותי. ברגע שהגוף לא היה סטטי במשך שעות אלא היה בתנועה, המערכות המשיכו לעבוד, אמנם בקצב נמוך, אבל נוצר רצף מסוף המרוץ ועד תחילת האימונים שאיפשר לגוף להתאושש מהר יותר ויעיל הרבה יותר.

חשוב לציין שהחזרה לאימונים חייבת להיות מדורגת ואיטית. אם נחזור חזק מדי כבר בשבועות הראשונים אנחנו נהיה חשופים יותר לפציעות, לכן תחשיבו את תקופת תחילת האימונים כחלק מההתאוששות וקחו אותה לאט ובסבלנות.

טיפים להתאוששות טובה ויעילה

תנועה – הקפידו להישאר בתנועה בימים שלאחר המרוץ (הליכה, שחייה או רכיבה על אופניים).

תזונה – אחרי מרוץ ארוך החזירו לגוף נוזלים, מינרלים ומזון בריא.

שינה ומנוחה – שינה של 8 שעות בלילה עם מנוחה מפעילות אינטנסיבית למשך כשבועיים תזרז את ההתאוששות.

מנוחה מנטלית – עשו פעילות כיפית שהיא לא ריצה (סרט, בילוי עם המשפחה וחברים, תחביב שזנחתם בגלל האימונים).

טיפול בפציעות ותחזוקה כללית – לפני שחוזרים לשגרת האימונים כדאי לטפל בפציעות שאולי נוצרו מהעומס במרוץ, ללכת לעיסוי עדין, פיזיותרפיה ולתחזק את עור כף הרגל.

קביעת אסטרטגיית התאוששות – אם אין לכם יעד קרוב אחרי מרוץ ארוך, פרגנו לעצמכם זמן מנוחה ארוך יותר. אם יש יעד, תמקסמו את תקופת ההתאוששות בצורה שתאפשר לכם לחזור להתאמן מתי שתיכננתם.

הקשיבו לגוף – פעמים רבות נדמה לנו שאנחנו מרגישים טוב ושאנחנו יכולים לחזור להתאמן, אך כבר באימון הראשון אנחנו מבינים שהגוף צריך עוד זמן כדי להתאושש. תנו לו את הזמן הדרוש ואל תחזרו להתאמן על גוף לא מאושש – הדבר יביא לעומס מיותר ואף לפציעות.

יש לכם טיפים משלכם? כתבו לנו בתגובות.