התזונאית יעל דרור בראיון לפודקסט "קצב דיבור"

הדיאטנית הקלינית יעל דרור התארחה בפודקסט קצב דיבור וענתה על השאלות הבוערות שמעסיקות את עולם הריצה  

בראיון סיפרה יעל שהיתה זורקת דיסקוס בנבחרת ישראל והגיעה לספורט כי היתה ילדה שמנה. היא גילתה את העולם הזה והתחילה להשקיע בתחום בצורה מקצועית – הדר יוסף היה הבית השני שלה. 

כספורטאית עבדה יעל בצמוד לדיאטנית ופתאום הבינה שאפשר להגיע לאימון עם אנרגיה, בלי סחרחורות ולהגיע להישגים יפים. "הגוף השתנה וכל מיני דברים קרו ואז הבנתי שאת האור הזה, אני רוצה להביא לאנשים. משם הגיעה התשוקה לעסוק בתזונת ספורט".

מה ההבדל בין תזונאית שבאה מהספורט לבין תזונאית שמכירה הכל רק בתאוריה?

"יש הבדל משמעותי. כשאתה מסיים אימון וצריך לצאת לעוד אימון ומבין איך התזונה משפיעה על ההתאוששות ועל הבנייה של השרירים, אתה יכול להתחבר הרבה יותר לרץ שמולך ולתת אמפתיה. הרבה דברים שנתקלתי בהם כספורטאית, אני נותנת כטיפים לאנשים שאני מטפלת בהם כי הייתי שם, בפרקטיקה".

האם ריצה זה מרזה?

"כן ולא. ריצה בבסיסה היא הפעילות הגופנית הכי יעילה מבחינה מטבולית ושריפה של קלוריות. הרבה מערכות של הגוף עובדות. אנחנו נושאים את המשקל עלינו וזה אחד התחומים שהכי שורפים אנרגיה. בתחילת הדרך, פעילות נכונה יכולה לקדם הרזיה, אם אוכלים בצורה נכונה. הבעיה מתחילה כשמשתפרים ועולים בנפחים, ממרתון ומעלה. הגרף של שריפת הקלוריות עולה עד גבול מסויים ונעצר כי הגוף הופך להיות יותר יעיל והוא שורף פחות קלוריות". 

מתי צריך לאכול במהלך ריצה?

"יש לכך כמה כללי אצבע: עד שעה ורבע שעה וחצי או 18 ק"מ, המוקדם ביניהם, אין צורך לאכול. היכולת שלנו למלא גליקוגן בשריר היא מוגבלת. אם יש ריצה יותר ארוכה יש מקום לתכנן את התזונה תוך כדי הריצה כשאנחנו מתחילים אחרי 45-50 דקות פעילות. בזמן מרתון או מירוץ אחר מקטינים את הזמן להחל מ-25 דקות. המינון המומלץ הוא 100-200 קלוריות לשעה". 

האם זה משנה מה אנחנו אוכלים?

"הגוף מעכל טוב יותר פחמימות פשוטות – הן נספגות הכי מהר. צריך לחשוב מה הכי פחות יכביד על הקיבה. כל אחד חייב לבדוק מה עובד בשבילו במהלך הפעילות. לפעמים יש דברים שאנחנו לא צורכים ביום יום הרגיל שלנו, ובריצות אפשר לקחת בחשבון. מעל שעתיים ריצה חייבים לשלב חלבון". 

חלבון, כמה ממנו אנחנו צריכים?

"כללי אצבע: מי שלא מבצע פעילות גופנית זקוק ל-0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ביממה. מי שמבצע פעילות צריך להעלות את כמות החלבון אבל לא צריך להגזים – 1.2-1.5 לק"ג. באימונים היותר קשים וארוכים כמו מרחקי אולוטרה ואימוני גב לגב אפשר גם להגיע ל-2 גרם לק"ג.

משקאות איזוטונים, כמה צריך ומתי?

"בסיטואציות של עומס חום, אינטנסיביות אימון ונפחים גבוהים צריך להוסיף לגוף מלחים וסוכרים ולא תמיד אפשר לצרוך את זה באוכל ולכן משתמשים במשקאות".

מה אוכלים אחרי ריצה ארוכה?

"אחרי אימון ארוך יש איזה סטרס שהגוף עובר ולכן הדרך להתאושש היא למלא את מאגרי הגליקוגן (אי אפשר למלא בארוחה אחת), והקושי השני הוא שקשה לאכול. 6 השעות הראשונות הן הקריטיות. רצוי לעשות כל שעתיים ארוחה קטנה, ולאכול לפי ההנחייה הזאת ולא לפי תחושת הרעב". 

עוד בראיון על העמסת פחמימות, חוסרים בברזל, אנמיה מדומה, טרנדים של דיאטות ועוד. 

מוזמנים להירשם לפודקסט קצב דיבור ולקבל עדכון בכל פעם שעולה פרק חדש. אל תפספסו את "פרסומות שפחות" בסוף הפודקסט.

זאת קבוצת הפייסבוק שלנו (מוזמנים לעקוב) וזה הטלגרם של קצב דיבור. מוזמנים להצטרף, להגיב ולשאול שאלות את המרואיינים הבאים שלנו.