מושבתים מריצה? ריצה במים יכולה להיות הפתרון

באימונים למרוץ קורה שנפצעים ומושבתים מריצה לכמה שבועות. לא הכל אבוד – אימוני ריצה במים יכולים להוות תחליף לאימוני הריצה ולשמר את היכולות שלנו. כיצד רצים במים? כל הפרטים בכתבה

בדרך כלל כאשר אתם שומעים את המונח קרוס-טריינינג, מדובר בענף ספורט נוסף שמבצעים בנוסף לענף העיקרי (ריצה) על מנת לגוון, להימנע מפציעות, להעלות את הכושר האירובי וכו'. בעקבות שיעור קרוס-טריינינג, שנערך בקמפוס שיאים בקורס למאמני ריצות ארוכות שבו אני לוקח חלק, חשבתי שיהיה נכון לחשוף רצים לעולם שלם של אימונים, שמטרתם לא להוות אימון קרוס-טריינינג במובן הקלאסי אלא כאימונים שמהווים תחליף לאימוני ריצה במקרים של פציעה ממושכת.

דמיינו לעצמכם מצב שבו באמצע תוכנית אימונים למרתון אתם נוקעים קרסול, קורעים גיד בתאומים או מושבתים בגלל ITB. הרופאים מורים לכם לנוח מריצות למשך חודש או יותר ואתם לא רוצים לוותר על תוכנית האימונים ועל הזמן שהשקעתם בדרך אל היעד, אבל בטח גם לא להחמיר את הפציעה.

אופציה אחת היא לרוץ במכשיר Anti Gravity, שזה הליכון שמוריד ממשקל הרץ על ידי לחץ של אוויר ומאפשר לו לרוץ בלי ליצור עומס על המפרקים. המכשיר הזה אינו נגיש לכולם ולכן כדאי למצוא פתרון נוח יותר ואפקטיבי לא פחות כגון אימון ריצה במים.

הכוונה היא לא לשחייה, אלא ממש לריצה במים. הריצה מתבצעת כשאתם משתמשים בחגורת ציפה או במצוף ספגטי המונח מתחת לבית השחי, והגוף מתקדם בתנועות ריצה בדיוק כפי שהייתם עושים ביבשה. היתרון במים הוא שאפשר לרוץ ללא סכנת פציעות ובלי להחמיר פציעות קיימות, לא צריך לדעת לשחות, מתאוששים מהר מהאימון ועדיין שומרים על עקרון הספציפיות – ממשיכים להתאמן בריצה.

למעשה מה שעושים "מעתיקים" את אימוני הריצה שלכם לבריכה, וכך לא מפסידים ימי אימון בגלל הפציעה. אם יש לכם אימון מתגברות – עושים אותו במים. אינטרוולים – במים. ריצות ארוכות – במים. שני העקרונות המנחים אותנו כאן הם זמן ודופק. אם את הריצה הארוכה שלכם הייתם עושים בשעתיים – רוצו שעתיים במים. אם היה אמור להיות לכם אימון אינטרוולים בקצב ידוע ואתם יודעים לכמה שווה הקצב בדופק, רוצו במים את האינטרוולים בדופק שבו הייתם רצים בחוץ. אם אין לכם שעון עם רצועת דופק, עבדו לפי מדד נשימתי לפי הטבלה הבאה.

האם ריצה במים יכולה לשמר את יכולות הריצה שלנו בחוץ?

מחקרים שנערכו בשנות ה-90 מצביעים על כך שבטווח האירובי הדרוש בריצות מרתון למשל, אימוני ריצה במים יכולים לשמר על היכולות האירוביות שלנו למשך 6 שבועות. כלומר החלפת האימונים לאימוני ריצה במים בזמן פציעה תאפשר לכם להמשיך בשגרת האימונים מבלי לרדת ביכולות האירוביות. לעומת זאת עבור רצים בתחום ההישיגי למרחקים של 5,000 מטר למשל, ריצה במים פחות תשרת את המטרה.

תרגילים אחרים שעשויים לתרום לנו בריצה וגם מבוצעים במים הם תרגילי היפוקסיה. בניגוד לריצה במים בתרגילי היפוקסיה נדרשת יכולת שחייה, אם כי לא ברמה גבוהה במיוחד. תרגילי היפוקסיה יוצרים באופן זמני חוסר בחמצן ברקמות ולאורך זמן מעלים את הסח"ח והצח"מ. מדובר בשחייה או בצלילה לאורך הבריכה כאשר בכל פעם יוצרים חוסר בחמצן תוך כדי פעילות. דוגמאות לתרגילי היפוקסיה:

2X50 מטר חתירה, נשימה כל 2/4/6 תנועות או כל 3/5/7 תנועות.
25 מטר חתירה ללא נשימה + 25 מטר ספרינט.
25 מטר 4 נשימות, 25 מטר 3 נשימות, 25 מטר 2 נשימות, 25 מטר נשימה אחת – חזרה פירמידה עולה.

לסיכום, אם אתם חווים פציעה שמשביתה אתכם מריצה – יש מה לעשות. אימוני ריצה במים יכולים להחליף את אימוני הריצה שאתם לא יכולים לבצע, כל עוד אתם שומרים על הכללים ועובדים מדוייק כפי שהייתם עושים בריצה בחוץ.