ריצה יחפה: למה בכלל לרוץ יחף?

עדן פז שניצח בסובב עמק 2014 במקצה 200 ק"מ בתוצאה 26:28 שעות, והגיע שני מהישראלים במרתון ירושלים 2015 בתוצאה 2:57:08, ניסה "לתקן" את רגליו במשך שנים לפי מה שהשוק הכתיב רק כדי להמשיך לרוץ. הניסיון היה כרוך בסבל ובחוסר נוחות, אך אז הוא גילה את הריצה היחפה ששינתה אצלו את כל הגישה

אני זוכר את הרגע הזה לפני ארבע שנים, כששמעתי במקרה על הספר "נולדנו לרוץ" של כריסטופר מקדוגל. הרגע בו נפקחו עיניי ונחשפתי ל"תרמית". הבנתי באותו הרגע שכל חיי סבלתי לחינם.
מאז שאני זוכר את עצמי היו לי רגליים עקומות, רגליים בצורת איקס בעלות גמישות יתר. אם לא די בזה, גם זכיתי בפלטפוס ובכפות רגליים שקורסות פנימה. מה שזה אומר בפועל, שעד שלא גיליתי את הנעליים עם התמיכה לחלק הפנימי ואת המדרסים, הנעל שלי, לאחר זמן מאוד קצר, היתה מעוכה בחלק הפנימי שלה, לעומת זאת, הסוליה בחלק החיצוני נשארה חדשה לגמרי. ואז מצאתי אותם, את הנעליים עם התמיכה. אני לא אשכח איך התלהבתי כשקניתי את הנעליים האלו, בכל פעם שהגעתי לחנות קניתי שלושה זוגות. נעליים מכוערות, אך לפחות הקריסה לא הורגשה יותר, ולא סבלתי עוד מכאבים בקשת ובברכיים. יכולתי לרוץ.

כמובן שלא די בנעליים עם תמיכה. אמרו לי שאני חייב מדרסים בגלל הפלטפוס, ואכן זה מה שעשיתי. קניתי זוג מדרסים באלפי שקלים ברמה הכי גבוהה, מותאמים אישית על ידי הטבעה בגבס (זה מה שהיה לפני 20 שנה). בכל פעם שהתחיל לכאוב לי, הגעתי אל החנות כדי לתקן את המדרסים ו"נפתרה הבעיה". חזרתי לרוץ. לא העלתי על דעתי מה קורה כשמרימים ומקבעים את הקשת. לא חשבתי שזה מנוון אותה, מחליש את השרירים שמחזיקים אותה וגורם לפציעות.

במהלך האימונים למרוץ 200 ק"מ בסובב עמק, שמעתי על הספר "נולדנו לרוץ", ספר ששינה את ‏חיי הריצה שלי, ואני ממליץ לכל אחד ואחת מכם לקרוא אותו. הספר מסביר איך חברות ‏הנעליים הטעו אותנו. איך התחילו בכלל לייצר נעליים ואיך גרמו לנו להאמין שהרגל שלנו ‏חייבת נעל עם שיכוך כדי לשמור עליה. הספר מסביר את חשיבות ההליכה היחפה. הליכה ללא ‏נעליים מחזקת את שרירי הרגל, הריצה מתחילה לחזור לצורה הטבעית שלה – נחיתה על ‏הכריות ובלימת זעזועים על ידי הקשת. מניסיוני לשינויים אלו יש השפעה חיובית ומרחיקת ‏לכת על הגוף בכלל והריצה בפרט. ‏

‎"‎חלק ניכר ממגפת הפציעות בכפות הרגליים ובברכיים – מגפה שמטרידה אותנו בימים אלו – ‏נובעת למעשה מריצה בנעלים שמחלישות את כפות רגלינו, מחריפות את הטיית כף הרגל פנימה ‏ופוגעות בברכיים. עד 1972, אז שיווקה 'נייקי' לראשונה את נעל הספורט המודרנית, רצו אנשים ‏בנעליים עם סוליות דקות מאוד. כפות רגליהם היו חזקות, וברכיהם נטו להיפגע הרבה פחות", ‏אומר דר' דניאל ליברמן, מרצה לאנתרופולוגיה ביולוגית באוניברסיטת הרווארד. "לפציעות אלו ‏מחיר כבד, אלו מובילות למחלות קטלניות בממדי מגפה".

האם נעלי ריצה מפחיתות פציעות?

כף הרגל מתוארת בספר כ"פאר היצירה". נאמר כי היא נושאת המשקל הטובה בעולם עם מבנה ‏ביו-מכני מושלם הבנוי להגיב באופן מיטבי ללחצים המופעלים עליו. ‏
אז למה בעצם לקחת "פאר יצירה" שכזה ולדחוס אותו לנעל ריצה מאלחשת ומחלישה? הרי ‏מדרסים והגבהות למיניהן פועלים כקביים ולמעשה מונעים מהשרירים לעשות את עבודת ‏התמיכה הטבעית שלהן. מדרס התומך בקריסת הקשת, עשוי לעזור ולהקל על כאבים ‏וסימפטומים בטווח הקצר, אך למעשה השרירים החלשים ממילא, נעשים חלשים אף יותר ‏ובכך מתפספס כל רעיון ריפוי והפחתת הפציעות. נעליים עם הגבהה בעקב מאפשרות נחיתה עליו ‏‏– פעולה הנוגדת את ההגיון שבנחיתה תחת מסת הגוף – ולמעשה עשויה להוביל ל-‏over ‎stride‏: נחיתה עם רגל ישרה וברך נעולה כך שהרגל נוחתת לפני מרכז המסה, דבר שיוצר אימפקט חזק ‏מדי, קצב צעדים איטי בכל נחיתה וסגנון ריצה לקוי.‏
מכל אלו ניתן להסיק שלא רק שנעליים אינן מפחיתות פציעות אלא שהן אף עלולות לגרום להן. ‏בספר מוזכר מחקר הגורס כי לא נמצאה כל עדות לכך שנעלי ריצה מפחיתות את הסיכוי להיפצע ‏ו"שנעלי ריצה מקצועיות" הן בראש ובראשונה אמתלה בעלת מניעים שיווקיים וכלכליים ‏מובהקים.‏

המעבר שלי לריצה יחפה

בשלהי תקופת האימונים ל-200 ק"מ בתחרות "סובב עמק", החלטתי להתחיל לרוץ יחף (כמובן שרק ריצות מאוד קצרות) או עם נעליים מינימליסטיות, ששימשו אותי לריצות קצרות. את המדרסים העפתי ואיתם את הנעליים עם התמיכה. קניתי נעליים עם דרופ (הפרש הגובה בין העקב לכריות האצבעות) יותר נמוך ואיתם עשיתי את האימונים הארוכים. השינוי הזה הציב בפני דילמה, עם אילו נעליים לרוץ בתחרות? עם הנעליים הרגילות או בנעליים עם דרופ נמוך יותר. החלטתי לקחת איתי ארבעה זוגות נעליים. התחלתי את התחרות עם זוג חדש שנקנה שבוע קודם, ולבסוף רצתי איתם את כל המרוץ.

הריצה היחפה תמיד מסבה לי התרוממות רוח. כף הרגל חופשית, האצבעות יכולות להתרווח, השרירים הקטנים בכף הרגל בשימוש, הקשת בולמת את הנחיתה, יש תחושה כאילו הוציאו איבר שהיה מקובע בגבס ופתאום מתחיל לפעול שוב ולחוש את הסביבה. בכף הרגל יש כמאתיים אלף קצוות עצבים, אפילו יותר מכף היד. נועדנו להרגיש את הקרקע, בהתאם לתחושות אלו אנחנו יודעים בדיוק כיצד למקם את כף הרגל בנחיתה. זה חישוב מורכב ביותר שנעשה כהרף עין.

החיבור לקרקע גרם לי לרצות למצוא את הפתרון הכי מינימליסטי שאפשר, אחרי הכל, לא תמיד אפשר לרוץ יחפים. גם לוקח זמן להתרגל לרוץ על אבנים או על אספלט בחום, ולהתמודד עם זכוכיות על השביל. לאחר חיפושים ארוכים מצאתי סנדלים שמזכירות את הסנדלים המדוברות בספר "נולדנו לרוץ", בעלות סוליה דקה ושטוחה. התחושה היתה כמעט כמו ללכת יחף. עברתי לרוץ רק עם סנדלים. כבר לא ראיתי את עצמי חוזר לרוץ עם נעליים. הכאבים שהיו לי בברכיים ובכף הרגל נשכחו כלא היו. סגנון הריצה השתנה, אני כבר לא נוחת על העקב, הנחיתה שקטה יותר.

עם זאת, הרגשתי שמשהו חסר. נכון, הסנדלים, שטוחים, בלי תמיכה, אוחזים את הרגל ובעלי סוליה דקה. אבל עדיין, כשנעלתי אותם הרגשתי שזה לא בדיוק כמו ריצה יחפה. לאחר חפירה, מצאתי! גיליתי את המושג "גראונדינג" – הארקה. קראתי על ההשפעות השונות שיש למגע ישיר של הגוף עם האדמה. תחשבו על הגוף כמו על סוללה שמתרוקנת, באדמה יש אלקטרונים שטוענים את הסוללה הזו. האלקטרונים האלו מחיים את הגוף, מצמצמים את הרדיקלים החופשיים, עוזרים להתאוששות ולהחלמה, משפיעים על המערכות השונות בגוף, כמו המערכת ההורמונלית, השעון הביולוגי, מווסתים חומציות בדם וזוהי רק רשימה חלקית ממה שידוע היום בנושא.

הידע על ה"גראונדינג" הוביל אותי להמשיך לחפש נעל או סנדל שלא יבודד אותי מהקרקע. לאחר תקופה ארוכה של חיפושים בסוף מצאתי את הסנדל המושלם. סנדל מינימליסטי, נוח, עם סוליה של חברת ויברם, באיכות גבוהה ובנוסף יש לו פטנט ייחודי המאפשר את תהליך הארקה לאדמה. מאז שמצאתי אותם אני לא נפרד מהם, אין ריצה שאני לא רץ איתם (או יחף כמובן).

אז מה זה "גראונדינג" וכיצד החיבור לאדמה קשור לריצה? על כך בכתבה הבאה.

עדן פז הוא מאמן ריצה ומורה ליוגה