האם גם אתם אובססיבים לחלבון?

בתקופה האחרונה אנחנו עדים למבול של מוצרים עתירי חלבון שפונים בעיקר לאוכלוסיית הספורטאים. האם אתם יודעים לכמה חלבון אתם זקוקים? הנטורופתית שירלי וייס מנפצת כמה מיתוסים על חלבונים ועושה לכם סדר במה צריך וכמה

חלבונים הם האורים והתומים של כל מי שמקפידים על תזונה בריאה, בין אם מדובר בספורטאים מקצועיים, חובבים או באנשים מן השורה ששומרים על הגזרה. רובנו גם יודעים שאכילת חלבונים קשורה קשר הדוק עם פעילות גופנית, שכן החלבון מסייע בבניית רקמות השריר בגוף. עם זאת, ישנו לא מעט מידע שגוי ותפיסות מוטעות לגבי צריכת חלבונים. במאמר זה אציג מספר מיתוסים שכיחים כדי שנוכל להבחין האם מדובר בעובדה או במיתוס ולהעמיד דברים על דיוקם.

החלבון נהנה במשך שנים מיחסי ציבור מצוינים. אחת לכמה שנים מתעורר טרנד שסוחף את העולם ומבטיח פתרונות אופטימליים, אם רק נאמץ את החלבון ונתרחק ככל האפשר מכל שאר אבות המזון. מדיאטת הביצים המכונה "דיאטת רבין", דרך דיאטת דוקאן, התפריט של ד"ר אטקינס שכבש את העולם ועד טרנד ה"פליאו", גרסת המאה ה־21 לארוחת האדם הקדמון – כולן מביאות לנו אותה בשורה: חלבון הוא הפתרון!

ד"ר גארת' דיוויס, מומחה לניתוחי קיצור קיבה מבית החולים האוניברסיטאי ביוסטון, טוען בספרו "מיתוס החלבון" כי "המדענים לפני מאתיים שנה הבינו נכונה דבר אחד: הם הבינו ש'בשר בני האדם' – השרירים, האיברים והעור שלנו – מורכב בעיקר מחלבון. אלא שהם קפצו למסקנה שגויה שרודפת אותנו עד לעצם היום הזה, ולפיה מאחר שאנו בנויים מחלבון, עלינו לאכול חלבון. מכאן קצרה הדרך להתייחסות בטעות ל'חשיבותו הגדולה' של החלבון כחלק מרכזי בתזונה שלנו, במקום רק כחלק מרכזי מגופנו". כלומר, העובדה שגופנו מורכב מחלבונים, לא אומרת שעלינו לבסס את התזונה שלנו עליהם.

מיתוס 1 – אימוני כוח דורשים כמות גדולה של חלבון ואילו אימוני אירובי דורשים כמות גדולה של פחמימה – לא נכון.
מזונות עשירים בחלבון נקשרו באימונים לפיתוח שרירים. ספורטאים המבקשים להגדיל מסת שריר ולפתח כוח, צורכים כמויות גדולות יותר של חלבון בתזונה מאשר ספורטאי סיבולת כמו אצנים, שחיינים וכו'. התאוריה (המוטעית) היא שאם אתה אוכל הרבה חלבון תוכל לבנות יותר שריר. נכון שכדי לאושש את השרירים נדרש תגבור חלבונים. אולם, כאשר צורכים חלבון בכמות עודפת, הוא לא משמש למטרות בנייה ותפקוד, אלא מפורק על ידי הגוף ותוצרי הפירוק מנוצלים כמקור אנרגיה, בדומה לשימוש בפחמימות ושומנים.

לכן, כדי לאפשר התאוששות ובנייה מיטביות של שרירים יש להקפיד גם על אספקת פחמימות, שדרושות לבניית מאגרי הגליקוגן בשריר, ונוזלים המהווים כ-75% ממשקל השרירים. במהלך פעילות ממושכת ותדירה (אירובית), הרס השרירים גדול ולכן תהליכי התיקון לאחר אימונים אלו מואצים ודורשים תגבור של חלבונים, בנוסף לתגבור של רכיבי המזון האחרים כגון פחמימות, נוזלים, ויטמינים ומינרלים. לסיכום, פחמימות וחלבונים חיוניים שניהם, הן לאימוני כוח והן לאימונים אירוביים.

מיתוס 2 – יש לצרוך חלבונים מיד אחרי אימון – לא נכון.  
הביטוי "חלון ההזדמנויות", אשר מרבים לדבר עליו, למעשה פחות משמעותי במקרה של אימון קצר עד בינוני וכאשר יש מרווח של 48 שעות בין אימונים, המאפשר התאוששות מלאה. כאשר מתייחסים ל"חלון ההזדמנויות" ולהתאוששות השריר, יש לכלול בתוכו גם את הארוחה שלפני ביצוע המאמץ הגופני. אם ארוחה זו כוללת כמות בינונית-גבוהה של חלבונים, תתאפשר התאוששות מיטבית לאחר האימון, מכיוון שהחלבון זמין במערכת העיכול ובדמו של המתאמן.

מיתוס 3 – אבקות חלבון עוזרות להתאוששות טובה יותר של שריר אחרי אימונים, בהשוואה לחלבון מהמזון – לא נכון.
חלבון ממקורות מזון מגוונים מסייע בהתאוששות ובנייה של שרירים. ספיגה מהירה של אבקות החלבון לאחר אימון אינה משמעותית במיוחד לאור ההבנה, שתהליכי ההתאוששות מתמשכים לאורך כל היממה. במחקרים שבדקו תוספת של חלבונים מאבקה או ממשקה חלב, לא נמצא הבדל בקצב ההתאוששות ובניית השרירים לאחר אימון. תוספת של אבקות חלבון חיונית לאנשים עם קשיי בליעה כגון קשישים וחולים, אך במקרה של אדם בריא, אין להן יתרון על פני מזון טרי ועשיר בחלבון. מנת אבקת חלבון מספקת בממוצע 25 גרם חלבון, בדומה לכ-2 גביעי יוגורט, או קופסת טונה, או 100 גרם עוף/ בקר/ דג.

מיתוס 4 –  כל חלבון הוא אותו חלבון – לא נכון.
חלבון שנצרך ממזון (בניגוד לתוספים) מגיע עם כמות מכובדת של רכיבים נוספים, וויטמינים ומינרלים חיוניים שביחד עשויים להשפיע על גדילת שריר. לכן חשוב לגוון ולאכול סוגים שונים של מזונות לדוגמה: קטניות ובקר- מהוויים מקור לברזל; מוצרי חלב ושקדים- מהווים מקור לסידן; ביצים, עופות ובשר הם מקור לוויטמין B12; דגים וביצים מהווים מקור לוויטמין D ועוד.
בנוסף לתשומת הלב לכמות החלבון היומית, חשוב לשים לב להרכב חומצות האמינו של החלבון הנצרך, ובמיוחד לחומצה לאוצין (Leucine), וחומצות האמינו המסועפת שרשרת האחרות (BCAA), שמהוות מקור עיקרי בייצור החלבון בשריר ובהתאוששותו. מקורות תזונתיים ללאוצין כוללים: מוצרי חלב, בשר בקר, עוף, הודו, דגים, ביצים, קטניות, אגוזים, זרעים, דגנים מלאים ועוד.

כמה חלבון אתם באמת צריכים

הכמות משתנה לפי גיל, מין, משקל, מצב בריאותי, ורמת הפעילות הגופנית שאתם עוסקים בה. ההמלצה היומית לאנשים שאינם עוסקים בספורט (אבל מנהלים אורח חיים נורמלי) – צריכה של 0.8 גר' חלבון ביום לכל קילוגרם משקל. כלומר, אם לדוגמה אישה שוקלת 60 ק"ג, כמות החלבון היומית צריכה להיות 48 גר' חלבון . אם גבר שוקל 80 ק"ג, הכמות היומית צריכה להיות 64 גר' חלבון ביום.

כשמדובר במתאמנים, הכמות המומלצת לאנשים שעוסקים בפעילות גופנית לפחות 3 פעמים בשבוע היא בין 1.4 ועד ל-2 גר' חלבון לכל ק"ג משקל הגוף. במספר מחקרים עלה הנושא שחוקרים חוששים שיכולת בניית השרירים המבוקשת על ידי צרכני חלבונים עלולה להיות חרב פיפיות, משום שהיא עלולה להגביר את הסיכון ללקות בסרטן. "יש יתרון וחיסרון בצריכת חלבון מוגברת (בעיקר מהחי): האצת התרבות התאים", אומר ולטר וילט, יו"ר המחלקה לתזונה בבית הספר הווארד צ'אן לרפואה ציבורית בהרווארד, "זה טוב בשנות הגדילה, אבל בשלבים מאוחרים יותר, זה אחד התהליכים שמעלים את הסיכון ללקות בסרטן".

בניגוד למחקרים הללו, ההנחיות העדכניות של ממשלת ארה"ב לגבי הקצובה היומית של אבות המזון ממליצות לבוגרים לצרוך 20%-15% מהקלוריות היומיות מחלבונים. אולם רוב האמריקנים אוכלים 140-100 גרם חלבון כל יום – פי 3-2.5 מעבר לדרוש להם. אנשים העושים את דיאטת אטקינס או דיאטות אחרות דלות בפחמימות ו"אכלנים מושבעים" שאוכלים בשר, עוף או דגים בכל ארוחה, צורכים כמויות גבוהות הרבה יותר. האמריקני הממוצע צורך למעלה מ-700 גרם בשר, עוף או דגים ביום, לא כולל מקורות עשירים בחלבון, כגון ביצים, גבינות, מוצרי חלב אחרים ושעועית.

הדעה הרווחת כי בני-האדם זקוקים לביצים, סטייקים ולליטרים של חלב מדי יום נובעת מניסוי בחולדות מעבדה שנערך בשנות ה-50 של המאה ה-20. אולם מחקרים שנערכו מטעם איגוד הדיאטנים האמריקני (ADD) ב-1988 בכלל הוכיחו כי מבחינה זאת, חולדות הן לגמרי שונות מבניאדם.

אז לאור העובדות ושבירת המיתוסים שהוצגו כאן, ניתן לומר כי חברות המזון "מנצלות" את האובססיה לחלבון שהחלה אי שם בשנות ה90 וממשיכה גם היום, ומפתחות מזונות מאוד מעובדים ולא בריאים בעליל, רק כדי להשביע את רצון העם- חלבון!

עם השנים פותחו יוגורטים עם אקסטרה חלבון, חטיפי חלבון, דגני בוקר מועשרים ועוד, כשאת הכמות הזו אנחנו יכולים למצוא גם בקלות במזונות טבעיים ולעתים גם כלל לא צריכים אותה. לכן, בפעם הבאה שאתם מתכוונים "להעמיס" על עצמכם כמות חלבון בשייק שלאחר האימון- התייעצו עם גורם מוסמך שיגיד לכם כמה חלבון באמת כדאי לכם לצרוך.

טבלת מזונות וכמות החלבון בהם

חזה עוף, ללא עור (180 גר') ..………………….. …..45 גרם

המבורגר דל שומן (180 גר')…………………….. . …42 גרם

סטייק בגריל או צלוי (180 גר')..…………………  ….38 גרם

פילה דג סלמון (180 גר').……………………….. ….34 גרם

90 גרם טונה משומרת…………………………..   …24 גרם

1 כוס שעועית או עדשים………………………. ……18 גרם

1 כוס חלב……………………………………………. …8 גרם

1 כוס ברוקולי…………………………………………. ..6 גרם

1 ביצה…………………………………………………. ..6 גרם

30 גרם גבינה…………………………………….. . .7-4 גרם

1 כף חמאת בוטנים……………………………….   ….4 גרם

1 כוס אורז……………………………………………. …4 גרם

שירלי וייס, נטורופתית N.D