פרוטוקול שתייה לרצים

בכתבה הקודמת הסבירה הדיאטנית איילת וינשטיין ממכון וינגייט על חשיבות שתיית המים לבריאות תקינה והדרכים לצרוך מים ממקורות שונים. כעת נעבור ליישום – מדוע חשוב לשתות לאורך כל היום? איך נגרום להידרציה (החזרת נוזלים)? וכיצד נשיב לגוף את המלחים שאבדו לו בתום האימון?

כפי שכבר הוזכר בכתבה הקודמת על שתייה ומים, למים תפקיד מרכזי בפעילות תקינה של הגוף, ולכן יש לתת את הדעת על נושא השתייה בארצנו החמה ובמיוחד עבור הרצים. נחלק את ההנחיות לשתייה לשלושה חלקים: לפני במהלך ואחרי הריצה.

שתייה לפני ריצה

המטרה העיקרית שלנו היא להתחיל את המאמץ הגופני במצב מיום מאוזן, ובריכוזים תקינים של אלקטרוליטים. מטרה זו מושגת על ידי הקפדה על שתייה ואכילה נאותים לאורך היממה. לעתים קרובות וגם בשעות הלא פעילות, נצפה מאזן נוזלים שלילי שעלול לפגוע בתהליכי התאוששות ובהכנה לקראת האימון הבא, לכן חשוב להקפיד לשתות לרוויה בשעות שבין האימונים ולפני הפעילות. בכדי להשיג מטרה זו יש להקפיד על שתייה קצובה במהלך החלק הלא פעיל של היממה – קחו איתכם בקבוק שתייה אישי שילווה אתכם לאורך היום, וכך תשפרו את זמינות השתיה ומודעות לכמות הנוזלים שניצרכו לאורך היום, ובשורה תחתונה תשתו יותר.
מומלץ לשתות משקאות (מים, תה, משקאות טבעיים) בפיזור לאורך היממה עם דגש רב יותר ב 2-4 שעות לפני הפעילות.

שימו לב לתכיפות מתן שתן וצבעו – שתן שקוף מעיד על שתיה מספקת. בנוסף לכל מי שמקיים בקביעות אימונים ממושכים (מעל שעתיים) בתנאי עומס חום, יש לשקול השלמה של מלחים המצויים במזון כגון בגבינות בולגרית\ צפתית\צהובה\ קוטג', טונה, פסטרמה, חמוצים, בייגלה, קרקרים, מרקים וכו'.

 שתייה במהלך הריצה

במהלך אימון קשה להרבות בשתייה ולכן רצוי שספורטאים "יתאמנו" בטכניקות אישיות של החזרת נוזלים במהלך הפעילות, כדי למנוע איבוד נוזלים קיצוני. מדידה תקופתית של משקל הגוף לפני ואחרי הפעילות מהווים אמצעי טוב למדידת קצבי ההזעה ועשוי לסייע בחישוב כמויות הנוזלים שיש לשתות.

בפעילות גופנית ממושכת (למעלה משעתיים במיוחד בתנאי חום) שתייה בלעדית של מים מבלי להחזיר לגוף את המלחים שאובדים בזיעה, עלולה לגרום לירידה בריכוזי הנתרן בדם עד מצב של היפונתרמיה. מצב זה עלול לפגוע בבריאות הספורטאי וביכולת הביצוע שלו במהלך הפעילות, ולכן במצבים אלו חשוב לשתות נוזלים המכילים אלקטרוליטים – לעיתים משקאות אלו מכילים גם פחמימות. שתיה של משקאות מסייעת בספיגה מיטבית של נוזלים במהלך המאמץ במערכת העיכול ולאספקה של אנרגיה (רק משקאות שמכילים פחמימות).

בשוק קיימים מגוון משקאות ספורט. הפופולארים ביותר הם:

1.  משקאות אלקטרוליטיים ללא תוספת סוכר, שבמרבית המקרים טעמם מתוק מכיוון שיש בהם תוספת של ממתיק מלאכותי.
2. משקאות אלקטרוליטים איזוטוניים המכילים אלקטרוליטים ובנוסף פחמימות (סוכרים) בריכוזים שונים (3-6% פחמימות). בתחילת הצריכה של המשקאות במהלך אימון מומלץ להתחיל בריכוז הנמוך של הפחמימות ולהעלות בהדרגה – בהתאם למדד תחושת הנוחות בקיבה ובמעי במהלך האימונים ובהתאם לבחור ריכוז בתחרויות.
3. משקאות אנרגיה – מתאפיינים בריכוז סוכרים גבוה, לעיתים אף יותר ממיץ, חלקם הגדול מכילים קפאין ותוספים אחרים. משקאות אלה לא מתאימים לצריכה במהלך אימון – הם עלולים לגרום לכאב בטן עד שלשול במהלך המאמץ הגופני.

למרות היצע המשקאות והאבקות להכנת משקאות איזוטונים, ניתן להכין משקה איזוטוני ביתי שיקלע לטעם שלכם וגם יחסוך לכם כסף לפי המתכון הבא:

1/3 ליטר מיץ מוכן ללא צבעי מאכל+ 2/3 ליטר מים +1/4 כפית מלח.

כתבות נוספות שיעניינו אותך

תוכנית אימונים ל-10 ק"מ

ריצות שטח: כל המסלולים השווים

שתייה לאחר פעילות גופנית

לאחר הריצה המטרה העיקרית היא להחזיר את הנוזלים והאלקטרוליטים שהגוף איבד במהלך הפעילות. הבחירה בשיטה המתאימה ביותר להשיג מטרה זו תלויה בכמות הנוזלים\אלקטרוליטים שיש להחזיר ובלוח הזמנים העומד לרשותכם לביצוע "משימה" זו. אם לא קיימת מגבלת זמן, שתייה ואכילה שגרתית של ארוחות "נורמליות" כולל מזונות (המכילים מלח) היא הדרך המומלצת. לאחר אימון ממושך ואינטנסיבי שגרם לאיבוד זיעה רב, צריכת מלח (נתרן) במהלך ההתאוששות תזרז תהליך זה על ידי החזרת המלחים שאבדו בזיעה והגברת ה"צמא". במצבים בהם יש צורך בהגברת השתייה (בשל התיבשות או זמן קצר בין אימונים) מומלצת שתיית משקאות אלקטרוליטים כ- 1.5 ליטר נוזל עבור כל ירידה של 1 ק"ג במסת הגוף אחרי המאמץ. מומלץ לשתות משקאות פושרים המעודדים שתייה.

איילת וינשטיין, דיאטנית המשלחות האולמפיות והפרלמפיות, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט