המדריך המלא: איך לקנות נעלי ריצה

רצים בתחילת דרכם מוצפים במבול של עצות, פרסומות וגורמים אינטרסנטים בדרך לנעל הראשונה שלהם. המאמן שליו ברוש לוקח אתכם צעד צעד בדרך לבחירה נכונה של נעלי הריצה ומסביר איך מוצאים את הנעל המתאימה עבורכם

בכתבה הקודמת הסברנו שהתאמת נעליים נכונה היא גורם המשפיע על נוחות הרץ ועל הימנעותו מפציעות. הפעם נסביר כיצד לבחור נעלי ריצה מתאימות, מה ההבדל בין נעל נייטרלית לנעל מתקנת, עם איזה דרופ עליכם לרוץ, מתי כדאי לשלב מדרסים בנעל ומה ההבדל בין נעלי שטח לכביש.

ראשית עלינו להגדיר היכן אנחנו מתכננים לרוץ – בכביש או בשטח. בריצות שטח כף הרגל נוחתת על משטח לא ישר ולכן נעלי השטח בנויות עם סולייה קשיחה יותר המספקת תמיכה לקרסול ומסייעת למנוע נקעים. נעל זו לרוב גם תשקול יותר. ריצה על כביש עם נעלי שטח תכביד על הרגליים ותגרום לחוסר נוחות. לעומת זאת, אם תרוצו בשטח עם נעלי כביש, תהיו חשופים לפציעות באזור הקרסול – לכן חשוב מאד להתאים את הנעל לסוג המשטח.

התאמת הנעל למבנה הרגל

לכולנו כפות רגליים שונות וסגנון ריצה שונה ולכן לא כל נעל שימליצו עליה בחום תתאים לכם. כאשר אנחנו נכנסים לחנות נעליים ורואים עשרות זוגות ממותגים שונים, הבחירה הטבעית ללכת על הנעל שמוצאת חן בעיננו, או לחפש מבצע שמצמצם את הנזק לכיס, אולם שיקולים אלו ברוב המקרים מובילים לקניית נעל שאיננה מתאימה. אתם עתידים לרוץ עם הנעל כ-800 ק"מ ולכן חשוב שהבחירה תיהיה נכונה ובעיקר נוחה.

כפות הרגלים שונות מאדם לאדם: לחלקנו יש פלטפוס, לאחרים קשת גבוהה, חלק קורסים החוצה, וגם רוחב כף הרגל מצריך התייחסות. למרות שלרוב יצרניות הנעליים יש תצוגה עם עשרות דגמים שונים של נעליים, מעט מאוד דגמים יתאימו לרגל הספציפית שלכם. לכן חשוב לפני בחירת הנעל לבחון את צורת כף הרגל בעמידה ובתנועה, ואת רוחבה של כף הרגל.

אם אתם לא מכירים היטב את מבנה כף הרגל שלכם וסגנון הריצה, אני ממליץ להתייעץ עם מומחים שמבינים במבנה כף הרגל ובסוגי הנעליים הרלוונטיות. באופן מפתיע, אורטופד שיש לו אומנם יכולת אבחנה של כף הרגל אך אינו מכיר ברוב המקרים את הדגמים השונים, הוא לא הפתרון האולטימטיבי עבורכם.

בחנויות ריצה מקצועיות, שם ראו כף רגל אחת או שתיים, יכולים לבחון את התנהגות כף הרגל שלכם בזמן ריצה בעזרת מצלמת וידאו. בחנויות אלו נמצאים מוכרים/רצים מנוסים שיידעו להתאים לכם נעלים בצורה מדוייקת. לדוגמה, אדם שכף רגלו קורסת פנימה צריך לקנות נעל מתקנת שתמנע את הקריסה ותשמור על כף הרגל מאוזנת, מה שעשוי לעזור במניעת פציעות ברכיים ועמוד שידרה.
דוגמה נוספת, כאשר לאדם יש קשת גבוהה בכף הרגל אזי כל משקל גופו מתרכז בשתי נקודות בלבד: כרית כף הרגל והעקב, דבר המייצר עומסים על אזורים אלו ועלול להוביל לפציעה כגון דורבן. הפתרון לזה הוא נעל עם תמיכה לקשת המדיאלית כך שתיצור שטח פנים/מגע גדול יותר ותפרוס את העומס על שטח נרחב יותר. במידה והרגל שלכם מאוזנת ואינה קורסת החוצה או פנימה כנראה שאתם צרכים נעליים נטרליות.

לאחר שהבנו מהו מבנה כף הרגל, חשוב להתאים את מידת הרוחב המתאימה, רגל צרה בתוך נעל רחבה ״תשחה״ ורגל רחבה בתוך נעל צרה תאלץ אותך להתמודד עם לחצים, שלפוחיות ואפילו זרמים בכף הרגל.
חשוב לזכור שנעליים מתקנות ככל שיהיו אינן מותאמות לכם באופן אישי ולכן אם יש לכם בעיה קטנה, נעל מתקנת תעשה את העבודה, אם הבעיה אקוטית יותר אני ממליץ על מדרסים בהתאמה אישית (המלצה תשקיעו במדרסים טובים, הם ישמשו אתכם 2-3 שנים, ויעברו איתכם לנעליים הבאות). אם החלטתם ללכת על מדרס, בחירת הנעל שלכם חייבת להיות נטרלית.

כתבות נוספות של שליו ברוש:
תוכנית אימון לחצי מרתון
תוכנית אימון למרתון
תוכנית אימון ל-10 ק"מ
תוכנית אימון ל-5 ק"מ

מה זה דרופ, ומהו הדרופ המתאים לכם

דרופ הינו הפרש גובה הסוליה מהעקב לכרית כף הרגל. ברוב המקרים, ליצרניות הנעליים יש נעליים שנעות מדרופ 0-10 מ"מ, חשוב לזכור גם כאן, שבחירת דרופ לא נכונה יכולה להוביל לפציעה בגיד אכילס, כאבים בשריר התאומים וכו'. הנעליים הסטנדרטיות מיוצרות עם דרופ של 8-10 מ"מ, והן מיועדות בעיקר לאנשים שנוחתים על עקב כף הרגל ולכן יש צורך בשיכוך גבוה באזור הזה. לאדם בתחילת דרכו או לאנשים כבדי משקל מומלץ לבחור בנעליים עם דרופ זה.
לרצים המיומנים יותר והקלילים יותר, אשר נוחתים על מרכז כף הרגל וצפונה מומלץ לבחור בנעל עם דרופ 4-6 מ"מ, שבה השיכוך בעקב מינימלי, היא שוקלת פחות, מה שמאפשר לרץ לנוע מהר יותר ולבזבז פחות אנרגיה.
לבודדים מאיתנו שמסוגלים לרוץ על כרית כף הרגל בלבד אין צורך כמעט בשיכוך ומומלץ להם לקחת נעל עם דרופ של 0-3 מ"מ.
מומלץ לכל מי שעושה את המעבר מדרופ גבוה לנמוך לעשות זאת בהדרגה, כך תמנעו מפציעות מיותרות.

היכן לקנות נעליים

יש מספר אופציות: חו״ל, חנויות היבואן, חנויות ריצה מקצועיות, רשתות ספורט. אני לא ממליץ לקנות נעליים באינטרנט – לפחות לא את הזוג הראשון שלכם. לאפשרות למדוד את הנעל שאתה קונה, לרוץ על מסילה כמה דקות ולהחליט אם הנעל מתאימה לך, מבחינת נוחות, מידה, ורוחב – אין תחליף.
יכול להיות שתשלמו כמה שקלים יותר (לא בהכרח), אבל השירות, המקצועיות והתאמת הנעל באופן מבוקר, שווה את זה.
חנויות ריצה מקצועיות עושות הנחות לקבוצות ריצה, כוחות הביטחון וארגונים גדולים, כך שלפעמים החיפוש אחרי מחיר זול יותר בחו"ל והמתנה של שבועות לקבלת הנעל, מיותרים.
לסיכום, בחרו חנות נעליים מקצועית, ספרו למוכר באיזה משטח אתם מתכננים לרוץ, אבחנו את כף הרגל בעמידה ובתנועה, הבינו את סגנון הריצה שלכם, והחליטו אם אתם זקוקים למדרסים.
טיפ אחרון: הרגל שלנו מתרחבת בזמן ריצה ונעה קדימה במיוחד בירידות, השאירו לכף הרגל מקום לנשום בזמן הריצה וקנו חצי מידה עד מידה גדולה יותר, כך תתאימו לעצמכם נעליים באופן מושלם.
ריצה מהנה.

שליו ברוש הוא מרתוניסט, אולטרה-מרתוניסט ומאמן ריצה