תוכנית האימונים של מושיק ברכני ל-TDS

כמו שלכל יהודי יש שלוש דעות כך יש יותר מדרך אחת להתאמן למרוץ. מושיק ברכני, שסיים לאחרונה את ה-TDS, משתף את הדרך שבה התאמן למרוץ עם הדגשים הספציפיים שלו

הבהרה – התוכנית המפורטת בכתבה נכתבה על ידי מושיק ברכני והותאמה לצרכים וליכולות שלו. התוכנית לא מתאימה לכל אחד ואין לראות בה או במרכיביה כהמלצה. לפני ‏ביצוע כל תוכנית אימונים, יש להתייעץ עם איש מקצוע מוסמך ובטח לפני מרוצים בעלי עצימות גבוהה ומתמשכת. ‏כל העושה שימוש בנאמר בתוכנית, עושה זאת על אחריותו בלבד.

לאחר שדוד, אופיר וגדי כתבו על מעלליהם ב-TDS,‏ החלטתי שגם אני אוריש משהו מהמרוץ ‏המדהים והמאתגר הזה. כשעליתי בהגרלה למרוץ לא התרגשתי יותר מדי, כי כבר עשיתי מרוצים ארוכים יותר וקשים ‏לא פחות (כך דמיינתי לעצמי), כך שמה שנותר זה להתאמן ע"פ הנוהל שאני רגיל אליו, להעמיס ‏קצת בגבהים והכל יהיה בסדר.‏

כשהתחלתי לגשש אודות המרוץ (ביוטיוב), מהר מאוד הבנתי שמדובר במשהו אחר: עליות ‏טכניות בלתי נגמרות, ירידות בלתי נסבלות, קפדנות על ציוד ופרטים שלא הכרתי עד עכשיו, ‏ובעיקר ההילה סביב ההר הגדול הזה שכולם מדברים עליו.‏ המרוץ עצמו באמת קשה, קשה מאוד. האם הייתי חוזר אליו שוב? כן. כבר ‏מחר.‏
סיכומי מרוץ כבר כתבו הרבה לפניי, זה מעניין, מרגש ועושה חשק להיות חלק מאירוע כזה או ‏לברוח ממנו כמה שיותר רחוק.‏ בחרתי לכתוב על תוכנית האימונים הספציפית שבניתי לי למרוץ, מאחר ולדעתי זה תוכן שרבים ‏מרצי האולטרה מחפשים ואינם מוצאים בדרך כלל.‏
יש לציין שכמו רבים אחרים אני אדם עובד, אבא ל-3 ילדים (כבר לא צעיר), כך שאין לי זמן ‏לצאת לשעות ריצה בלתי נגמרות או לבצע אימונים ארוכים אחרים במהלך השבוע (אלא על חשבון ‏שעות שינה או טלוויזיה). ולכן התוכנית שלי הותאמה ליכולת הזמן שלי להתאמן לצד ניהול ‏חיים נורמליים (יחסית) לאורך מספר חודשים.‏
תוכנית האימונים השבועית שלי כללה את כל הפרמטרים שנראו לי רלוונטיים על מנת ‏לצלוח מרוץ שכזה, תוך ירידה לפרטים ספציפיים (כגון תפקוד בעומס עליות וירידות בלתי ‏נגמר) מבלי להיכנס למצב של פציעה או כאב.‏
אני מקפיד להזכיר לעצמי בכל אימון, שמחר או בעוד כמה שעות יש עוד אחד, שגם אותו צריך ‏לבצע ביעילות, כך שאין מצב לבצע אימון במצב של כאב או תשישות שאין ממנה חזרה עד ‏לאימון הבא.‏
במקרה של בעיה באימון, מיד נתתי מענה בצורת שינוי או עדכון של האימון הבא, וכך יצרתי ‏מצב שאני לא גורר בעיה או מחמיר אותה. זה איפשר לי תמיד ללכת קדימה ולא לייצר מצב של ‏נסיגה לצורך המשך קיום התוכנית.‏

שבוע האימונים

שבוע האימונים שלי הורכב באופן הבא: התוכנית בפורמט הנ"ל בוצעה כ-6 חודשים לפני ‏המרוץ, תוכננה על בסיס שבועי ושונתה על בסיס הסקת מסקנות כמעט יומית ע"פ צרכי החיים ‏ומצבי הגופני. כלומר בכל יום נעשתה חשיבה האם אני פועל כפי שצריך.‏
חלוקת הימים היא מספרית בלבד ואינה רלוונטית לימי השבוע בלוח השנה.‏

יום 1 אימון עליות וירידות – בדרך כלל רצתי את אותה עלייה/ ירידה (כביש) שאורכה כ-300 ‏מטר ושיפועה מכובד. התחלתי מ-60 דקות וכל שבוע עלתה רמת הקושי, אם בביצוע התרגילים ‏ואם בהעלאת זמן העבודה (10 דקות נוספות כל שבוע בדרך כלל)‏.
מטרת האימון לתת לגוף לעשות והרבה את מה שעליו מושתת המרוץ – עליות וירידות, תוך ‏הסתגלות שרירית היקפית למצבי עומס (מאחר וריצה הינה פעילות מאוד ספציפית ומוגבלת ‏מבחינת השרירים הפועלים, אני נותן דגש לכל השרירים המסייעים והתומכים).‏
האימון כלל: עליות/ירידות בצעדי רדיפה, עליות/ירידות בהליכה לאחור‏, עליות/ירידות בהרמת ברכיים (כפי שקורה בעליות תלולות או טכניות), עליות/ירידות בהליכת ספרינט בשילוב שינויי קצב (בדיוק כפי שקורה באולטרה) ועליות/ירידות תוך משחקי עלייה וירידה על המדרכות לצדי המסלול (עבודה על ריכוז ‏ודיוק).‏
בדרך כלל שולבו לאורך כל האימון או חלקים ממנו תוספת של משקוליות בעומסים גדלים על ‏הרגליים (התחלתי מ- 1 ק"ג לכל רגל והגעתי עד 3 ק"ג לכל רגל).‏
הערה לגבי משקוליות רגליים (זה משהו שלמדתי לפני כמה שנים מקובי אורן ונוכחתי ביעילותו ‏וחשיבותו): העומס הנוסף על הרגליים מאפשר להתחיל את האימון מרמת עומס ועייפות כמו ‏בשלבים מתקדמים של המרוץ, כך שזה חוסך זמן אימון יקר ונותן לך כמתאמן את האופציה ‏לחוות כבר מהרגעים הראשונים של האימון את מה שהיית מרגיש לאחר מספר שעות שלו. יש ‏שני דברים שהם הערך המוסף בתוכנית האימונים שלי ואני מחשיב את העבודה עם משקוליות ‏הרגליים, כאחד מהם.‏

יום 2 – אימון כוח פלג גוף עליון, שמבוסס על כל קבוצות השרירים הגדולות (כתפיים, גב, ‏ידיים, בטן) תוך ירידה לפרטים בשרירים ספציפיים שנדרשים בעבודה קשה יותר במהלך ‏הריצה (למשל שרירי האמה שעובדים קשה מאוד בריצה עם מקלות). בנוסף ביצעתי אימון גמישות לפלג גוף ה‏תחתון.‏ משך האימון כשעה ונעשה בו שינוי סוג התרגילים, כשסדר העבודה על השרירים נשאר באופן כמעט ‏קבוע.‏
בהמשך התוכנית (4 חודשים בערך לפני המרוץ הוכנס ליום זה אימון נוסף בבוקר של ‏ריצה/תנועה במים שעוד ידובר עליו בהמשך).‏

יום 3 – אימון הליכה ריצה (עם משקוליות על הרגליים) – מדמה באופן מובהק את ההתנהלות ‏במרוץ שכזה. תדירות ההליכה ריצה היתה בדרך כלל 10 דקות הליכה בקצב מואץ ו-10 דקות ‏ריצה בקצב נח, אבל בהחלט נעשו שינויים בזמנים – לעיתים הוספתי להליכה ולעיתים לריצה.‏ משך האימון נע בתחילת התוכנית בסביבות 60 דקות וצמח עד 180 דקות.‏

אחד הדברים הקשים ביותר במהלך אימון/ תחרות הוא לבצע שינויי קצב ובכלל מעברים בין ‏תנועה לעצירה.‏
עלינו ללמד את הגוף איך להביא את עצמו ממצב של תנועה למצב של עצירה והמשך תנועה ‏באופן יעיל. ‏
רצים רבים חושבים שיוכלו בכל שלב לבצע מנוחה, בהליכה או ישיבה ולאחר התאוששות ‏קלה להמשיך לרוץ כפי שעשו קודם. לצערנו, זה לא עובד ככה. הגוף שלנו לא אוהב הפתעות/ שינויים ואם לא נלמד אותו "לצאת" ‏מהם, זה עלול לעלות לנו ביוקר רב. כדאי לתרגל גם עצירות מוחלטות ואפילו ישיבה למשך מספר דקות (כפי שקורה בתחנות ההזנה) ‏והמשך תנועה לאחר מכן. ‏
תהיו יעילים, מנוחה/עצירה/הליכה הם חלק חשוב בהסתגלות הגוף למה שהוא עתיד לעבור ‏במרוץ אולטרה. ריצה רציפה אינה תמיד הדבר הנכון בהכנה למרוץ שכזה.‏

יום 4 – אימון ריצה/תנועה במים בבוקר ואימון כוח רגליים בערב.‏
אימון ריצה במים – השני ברשימת הערכים המוספים אבל הראשון שבהם ביעילותו. ‏תכונות המים (צמיגות, נטרול נשיאת משקל והקלה בלחץ על מפרקים, לחץ הידרוסטטי 360 ‏מעלות על כל הגוף, שגורם לעבודה מאומצת של שרירי הנשימה ואפס פציעות) נותנים לאימון זה ‏את כל היתרונות המופלאים שבו, שלצערי כה מעט מכירים (יש לציין שאני עוסק בשיקום במים ‏במקצועי).‏
האימון נעשה במים עמוקים ללא חגורת ציפה או כל אמצעי אחר (נעשית בדיקה ראשונית של ‏ציפה אנכית ואם יש צורך מוסיפים דווקא אביזר צלילה כגון משקוליות קלות). משך האימון נע ‏בין 10 דקות תנועה רציפה בווריאציות שונות וממשיך בדרך כלל עד 60 דקות תנועה ויותר ‏‏(האימונים שלי היו בדרך כלל 60 דקות).‏
הרעיון הוא לבצע תנועות בעלות טווח תנועה גדול (תנועות לאו דווקא כמו של ריצה) ככל שניתן ‏תוך מתן מענה לכל השרירים הגדולים בפלג גוף תחתון כך שהסנטר יישאר מחוץ למים והידיים ‏ישמשו כמאזנות בלבד ברוב חלקי האימון.‏
האימון נעשה ברמות דופק גבוהות ובעבודה שרירית מאומצת ואינטנסיבית. מתאמנים (במהלך ‏תוכניות אימון סדירות או בתקופות פציעה) מגדירים אותו כסיוט מתמשך. אז נכון שהוא קשה ‏יותר לביצוע (הן גופנית ובעיקר מנטלית) מרוב הריצות, אבל יעילותו לא פחות ממדהימה.‏
‏אימון כוח רגליים בערב, כלל את כל השרירים הגדולים הרלוונטיים בריצת הרים ‏והשרירים הסובבים להם. בהמשך התוכנית לחלק מאימוני כוח הרגליים צורפה ריצה קצרה ‏‏(בין 5 ל-10 ק"מ) על מנת לתת לגוף עוד למידה לתפקד במאמץ.‏

יום 5 אימון מדרגות – החל מ-60 דקות עלייה וירידת מדרגות ועד ל-120 דקות בתוספת ‏משקוליות רגליים. אימון המדרגות מדמה בדיוק את מה שאנחנו עושים במרוצי שטח – עולים או יורדים תוך צורך ‏בבקרה ובשליטה על המקום אליו יורדת הרגל. בדרך כלל עליית המדרגות נעשה בווריאציות שונות של עלייה/ירידה של מדרגה אחת, שתיים או ‏שלוש.‏
מה שמצאתי שמאוד יעיל עבורי הוא דווקא שילוב המשקוליות במהלך ביצוע ירידת מדרגות בכפולות ‏של 2-3 כל פעם. נוצר מצב שהרגל נופלת אל המדרגה והייתי צריך להיות מאוד מפוקס ויציב כדי ‏להניח אותה במקום שאני רוצה שתרד עליו.‏ ברוב האימונים הייתי משלב יציאה לריצה לאחר כל מספר עליות/ירידות או בונה איזשהו ‏אימון מחזורי כך שיהיה לי יותר מעניין.‏

יום 6 – בדרך כלל הייתי מסתפק באימון גמישות, אלא אם כן הייתי זקוק להשלמה של אימון ‏שפוספס (כמעט ולא קרה).‏

יום 7 – אימון ריצת שטח מתארך (התחיל משעתיים והתארך עד 4.5 שעות ברצף או עד 6 שעות ‏במקטעים של 2 או 3). לא הגעתי לאימונים בעלי ק"מ ארוך במיוחד. המרחק הכי גדול שרצתי ‏היה 3 מקטעים של 20 ק"מ עם הפסקות של חצי שעה ביניהם (2 מהמקטעים עם משקוליות על ‏הרגליים).‏
כמו כן, ביצעתי 4 אימונים בחרמון (שהיו יעילים מאוד בעיניי) ו-3 אימונים בצוק מנרה (שהיו ‏פחות יעילים בעיניי).‏
החרמון מציע מספר מסלולים בעלי אופי שונה שניתן לתרגל בהם סבולת שרירית. זה גן משחקים של עליות וירידות (חלק סלעי וטכני, חלק עם דרדרת, חלק משופע מאוד וחלק פחות ‏שמאפשר עבודה על מהירות). בנוסף ניתן לתרגל שם סבולת מנטלית שדומה במשהו למה שנדרש ב- ‏TDS‏, תרגול יעיל של עבודה עם מקלות, ליהנות מנוף מרהיב, שירותים ומים זמינים וטמפרטורות נוחות יותר מאשר דרומה לו.‏
באימוני השבת שלי תורגלה כמובן אכילה של מגוון מזונות שהמרוץ מציע (בעיקר דברים שאני ‏יודע שאני מסוגל לעכל).‏
מאחר וקשה לתרגל טרום אוגוסט ריצה בקור, צמצמתי אפשרויות הפתעה וביצעתי אקלום ‏לחום (אין לדעת מה יהיה באירופה באוגוסט) תקופה שמכינה את הגוף לעוד מימד של קושי ‏‏(ועלולה למנוע אי נעימויות בזמן אמת).‏

לסיכום יש מגוון תוכניות, תובנות, דעות לגבי הכנת הגוף למרוץ אולטרה מעין זה וכולן כנראה נכונות ‏וטובות. אני בחרתי לבודד פרמטרים שמהם בנויה ריצה שכזאת, ולעבוד עליהם באופן ספציפי ויעיל. במהלך התוכנית לא הגעתי לקילומטרים רבים של ריצה (120 ק"מ שבועי היו המקסימום), אולם ‏הגעתי להרבה שעות תנועה שדומה באופייה למה שטומן בחובו המרוץ.‏

אימון טוב, מגוון, יעיל וענייני שתואם את מה שאתה חושב שהולך לעבור עליך, יצמצם את ‏המשברים (שיגיעו כנראה) ואת חוסר היכולת לחשוב בבהירות את המחשבה היחידה שצריכה ‏לעבור בנו – להתקדם כל הזמן (במגבלות בריאות כמובן) אל קו הסיום.‏
שרק נמשיך לרוץ!‏