כמה מחשבות על טייפר

הטייפר הקלאסי שאתם מכירים מתוכניות האימון למרתון – כבודו במקומו מונח. ארי ולטמן מציע פרשנות משלו לטייפר או כמו שהוא קורא לזה – ניהול סיכונים

אני עדיין זוכר בבירור את היום ההוא. חיי כרץ היו פשוטים עד שמישהו אמר לי ש"אתה בכלל אמור להיות בטייפר עכשיו". לא היה לי מושג על מה אותו איש טוב דיבר. וגם לא היה לי מושג מי זה – זאת היתה אחת מהתגובות שקיבלתי מאנשים זרים בפייסבוק. ביקשתי עצות דחופות לשיפור המצב, כשהבנתי שאני בצרה – קצת פחות מ-3 שבועות לפני האולטרה הראשון שלי: 80 ק"מ בשבילים בוציים מרובי טיפוס וירידות – והיה לי ברור שאני לא מוכן.

זה קרה בערך שנה וחצי אחרי שהתחלתי לרוץ, ויומיים אחרי שסיימתי מירוץ בעל אופי דומה – אבל באורך של 44 ק"מ. סיימתי את 44 הק"מ בשלום, אבל היה לי ברור שאני לא בשל ל"עוד סיבוב", ולכן חיפשתי עצות שעשויות לעזור לי לשפר את סיכויי.

אז לאור העצה המפתיעה שקיבלתי, פתחתי את מבוך האינטרנט, וניסיתי למצוא קצת מידע על מה זה ה"טייפר" הזה. מצאתי לא מעט תכנים שמדברים על טייפר – בעברית ובאנגלית. אבל איכשהו לא ממש הבנתי מה ולמה. בעיקר – זה נשמע לי כמו "צריך לנוח 3 שבועות לפני מירוץ". וכן, היום אני כבר יודע שרוב האנשים מפרשים את זה כ"חידוד".

בסופו של דבר, לקראת אותו המירוץ, ולמרות העצה המצוינת ההיא – לקחתי עצה אחרת שקיבלתי מידידה יפנית שלימדה אותי גם היא מושג שהיה לי זר עד אז – אימוני "בק טו בק", וזה מה שעשיתי במקום טייפר. אין ספק שהיה בזה סיכון לא מועט – אני עדיין זוכר את עצמי רץ איתה בשבילים שהכירה לי ביום גשום במיוחד – רצנו במורד שבילים שהפכו לנחלים של בוץ, וחשבתי לעצמי שלהגיע לקו הזינוק של המירוץ יהיה כבר הישג גדול. בכל זאת, זה עבד – והגעתי לקו הסיום בשלום.

סרטון ממירוץ אוטסקושיגהרה – 80 ק"מ

היום – שנה וחצי מאוחר יותר, אני עדיין מנסה למצוא תשובה ברורה וחותכת למושג הזה – וכל פעם שאני נתקל באיזשהו מאמר כזה או אחר, גם כאשר כותב המאמר מפרש את זה בבירור כ"חידוד", התאוריה שמתלווה לזה, ואפילו העצות הפרקטיות שונות מכותב לכותב.
הדבר המשותף העיקרי, שנראה שאכן משתלט על התודעה בקרב ציבור הרצים (והמאמנים) הוא – שחובה לבצע טייפר במשך כ-3 שבועות לפני מירוץ (מכוון למרתון בדרך כלל), וזהו זמן שבו מפחיתים מאמצים בהדרגה.

הסיבה המשותפת היא לתת לגוף מנוחה הכרחית מהאימונים, כדי לבנות אנרגיות שיא, תוך ניסיון כלשהוא לשמר את הכושר שבנינו קודם. בסך הכל זה נשמע הגיוני. ובסך הכל, זה מה שהשתדלתי לעשות לפני מירוצים (כלומר, לנוח ולאכול הרבה). כשזה יצא. בלי לדעת לקרוא לזה טייפר.

אני לא מומחה – בטח שלא בטייפר, ולכן אני לא אעסוק פה בשאלה של איך לעשות טייפר בצורה הטובה ביותר – אני חושב שאפשר לעשות על זה כמה מחקרים מבלי להגיע לתשובה חד משמעית, ותמיד יישאר אלמנט גדול מאוד של "אומנות" בזה. וכמובן – כן כן – נכנס פה האלמנט של "דע את עצמך". ניסוי וטעייה ילמדו אתכם גם פה הרבה אם תרשו לעצמכם לחרוג מהתוכניות שעבדו בשביל אחרים.

אני רוצה דווקא להתרכז פה בחלק שאומר "כשזה יצא". בשאלה למה גם היום כשאני יודע כבר מה זה טייפר, ובסך הכל בעד – אני עדיין יוצא מהקווים, מקצר את הטייפר לכמה ימים או מדלג עליו לחלוטין.

הפוסט הזה נכתב בשבוע שעבר בתזמון לא מקרי – 3 שבועות לפני המירוץ הראשון שלי השנה – מירוץ האולטרה בהרי ירושלים – מירוץ שמסיבות כאלה ואחרות, לפני שבוע, כשהייתי צריך כבר להיכנס לטייפר – הבנתי שאני ממש לא מוכן אליו, והחלטתי דווקא בשבועיים הבאים להעלות עומסים בצורה משמעותית, ואת אימוני השיא לעשות כ-10 ימים בלבד לפני המירוץ.

אז למה אני עושה את זה?
בואו נתחיל אולי במה הוא באמת התפקיד של טייפר. למה צריך "לחדד" משהו? ננסה לעשות קצת סדר במה שאתם כבר יודעים – זה יעזור לנו בהמשך. כמעט כמו כל דבר שאנחנו עושים כשאנחנו מתכוננים למירוץ כזה או אחר, מדובר ב"החלטה" (כמה אימונים לעשות, באיזו עצימות) שבה אנחנו מנסים לאזן בין כמה משתנים – ובאופן ספציפי – סיכון מול תועלת. או במילים אחרות – ניהול סיכונים.

בכל אימון אינטנסיבי שאנחנו עושים – בעיקר באימונים שבונים יכולות – הגדלת נפחים או עצימות – יש סיכון לפציעה. פציעה לא חייבת להיות משהו שישבית את קריירת הריצה – אבל גם מתיחה של שריר, או גיד, או (רחמנא ליצלן) שברי מאמץ – זה משהו שיכול לקלקל לנו תוכנית אימונים במקרה הטוב, או להביא אותנו לשבת בבית ביום המירוץ במקרה הפחות טוב.

לכן, ככל שאנחנו מתקרבים ליום המירוץ – סיכון של פציעה הופך לקריטי יותר – כי הסיכוי שנספיק להחלים בזמן כדי להשתתף קטן ומתמזער. ברור.

עם שקית קרח על השוק בדרך הביתה – פחות משבועיים לפני מירוץ האולטרה הראשון שלי. צילום: ארי ולטמן

בנוסף לכך, יש את העניין הפשוט של רמות אנרגיה. זה קצת קשה לאמידה, אבל האינטואיציה שלנו אומרת שפעילות גופנית מאומצת מדללת לנו את מצבורי ה"אנרגיה", ולעומת זאת מנוחה – שינה, ותזונה – יגדילו את המצבורים. העמסת גליקוגן, מישהו?
מאידך, תקופה של מנוחה מוחלטת ותזונה עודפת כנראה לא ממש תביא אותנו לכושר שבו רצינו להגיע ליום המירוץ. אם מנוחה ואוכל זה הדבר הקריטי לקראת יום המירוץ, אז הרי הייתי בשל לריצות אולטרה של אלפי קילומטרים לפני 3 שנים – כשהייתי גוש של 120 קילוגרמים של אנרגיה טהורה. אנחנו רוצים הרי להגיע למירוץ בכושר שיא, וישיבה על הספה במשך 3 שבועות תוך לעיסת פסטה כנראה תגרור את יכולות הריצה שלנו חודש או חודשיים אחורה. סיכון.

יש לנו פה סט של סיכונים הפוכים – סיכון של איבוד כושר, מול סיכון של אנרגיה מדוללת או פציעה. וכאן נכנס הרעיון של לחדד – אומנות של ניסיון לאזן בין הסיכונים האלה, ולנסות לשמר את כושר השיא שהגענו אליו תוך מזעור סיכוני הפציעה (אין הגדלה של עומסים או מהירות שיא), וצבירה של אנרגיה – מעבר הדרגתי מעומסים למנוחה.

יפה, אז ברור לנו למה אנחנו עושים את זה. וכפי שציינתי בפתח הדברים – אני לא נגד הרעיון. אבל יש גם גורמים נוספים שמעורבים בהחלטות האלה, וכשאנחנו לוקחים אותם בחשבון, הדברים עשויים להשתנות.
אני אשאיר אתכם לחשוב על זה קצת, ובשבוע הבא אני אקפוץ לנושא אחר. אבל ההמשך בקרוב!

[alert type=blue ]בסוף 2013 הוא שקל 120 קילו וניהל צוותי מכירות במשרדי גוגל בטוקיו. 3 שנים מאוחר יותר, ארי ולטמן היה הישראלי הראשון שסיים את מירוץ הענקים (Tor des Geants) באיטליה – אחד מאתגרי האולטרה הקשים בעולם, באורך 340 ק"מ עם 31,000 מטר טיפוס – כחלק מקבוצת הרצים הבינלאומית של חברת Montane. כשהוא ממשיך לעבר האתגר הבא, ארי לוקח אותנו איתו בהרפתקאות, מחשבות ותובנות מהדרך. הכתוב והתובנות שישותפו כאן, הינן אישיות ואינן מהוות כהמלצה לרצים אחרים. ארי משתף את סיפורו גם בעמוד הפייסבוק שלו, ובהרצאות.[/alert]