אולטרה למתחילים: כיצד לעבור לעולם האולטרה

אם סיימתם לרוץ כמה מרתונים, ייתכן ואתם כבר חושבים על מירוץ ראשון למרחק שהוא יותר ממרחק מרתון – להלן אולטרה. כדי לעשות לכם סדר בבלאגן, המאמן שליו ברוש נותן לכם 5 כללי אצבע למעבר נכון לעולם האולטרה

כשריצת מרתון הפכה כבר מזמן לסטנדרט, רצים רבים פונים לאתגר הבא, אולטרה מרתון (כל מרחק מעל 42.2 ק"מ).
בניגוד למה שאולי ניתן לחשוב, ריצת אולטרה אינה ריצת מרתון ועוד X ק"מ, אלא קטגוריה נפרדת הדורשת התייחסות שונה לחלוטין מריצת מרתון. ריצת אולטרה מקפלת בתוכה הרבה תתי ענפים כגון ריצות מישוריות (על כביש או בשטח), ריצות הרים, ריצה רב-יומית, ריצות נג"ש (נגד השעון) ועוד.
מכיוון שהתחום חדש יחסית בארץ ומורכב, מאוד קשה לדעת מה מתאים לנו ולקבל את ההכוונה המתאימה מהאדם המתאים. לשם הדוגמה, לא כל מי שרץ 100 ק"מ בסובב ידע להסביר לכם כיצד רצים במון-בלאן, ולריצה רב-יומית יש תוכנית אימון שונה לחלוטין עם דגש על התאוששות מהירה, ולכן עניין ההדרכה וההכוונה כאן הוא קריטי.
מבולבלים? אם תשמרו על 5 כללים פשוטים הדרך לפסגה תהיה פשוטה יותר.

1.התקדמו בהדרגה – לפני שנה פגשתי בחור שסיים את המרתון הראשון שלו בטבריה בחמש שעות, וביקש שאכתוב לו תוכנית ל-100 ק"מ. ביקשתי שיתחזק עוד שנה לפחות לפני שייקח על עצמו כזה אתגר. המדבקה יכולה לחכות. עשו דברים בהדרגה. תנו לגוף להתחזק ולהסתגל למרחקים ולאט לאט תעלו ל- 50, 70, 100 ק"מ וכו'. כנ"ל לגבי ריצה רב-יומית, אל תלכו למירוץ של 5 ימים לפני שהתנסתם בריצת 24 שעות נג"ש (נגד השעון).

2. יעילות אנרגטית – בניגוד למרתון שבו הדופק עולה ככל שהמהירות עולה וצריך למצוא את נקודת האיזון, באולטרה נכנס גם הפרמטר של טיפוס שבו הדופק מזנק למעלה. כאשר אתם רצים בעלייה והדופק שלכם גבוה וקצב ההתקדמות שלכם איטי כמעט כמו בהליכה, זה בדיוק הזמן לעבור להליכה. בעבר ליוותי מתאמנת שלי במרוץ אולטרה הראשון שלה ל-50 ק"מ. ברוב הריצה היינו בחלק האמצעי והאחורי של הרצים וראיתי התנהגות וחוסר ידע שצרמו לי מאוד: רצים שמגבירים מהירות בעלייה כדי לסיים אותה כמה שיותר מהר, ואחר כך מנסים להסדיר נשימה במשך 3 דקות, ואנחנו שעלינו בקצב איטי ואף עברנו להליכה, עקפנו אותם בקלות. לא בגלל שאנחנו טובים יותר או מהירים יותר – אך ורק בגלל יעלות אנרגטית.
יש ביטוי שהולך איתי כבר כמה שנים – מנצחים בירידות. הכוונה היא שאין מה להילחם בעליות, תמיד הן תהינה קשות ותמיד הדופק בהן יעלה וקצב ההתקדמות יהיה איטי. טעויות שתעשו בקילומטרים הראשונים כאשר יש לכם כוח, תשלמו עליהן ביוקר בעוד 3-4 שעות. תשקיעו את רוב האנרגיה שלכם במישור או בירידות שם הדופק עולה בצורה איטית בהרבה למרות הגברת המהירות.

3. איחוד בעיות – כאשר הריצה נמשכת כל כך הרבה זמן, צפויים להגיע בלת"מים, וגם דברים צפויים שיגרמו לכם להוריד קצב ואף לעצור כגון; עליות, אוכל, שתייה, קשירת שרוכים, הוצאת אבנים מהנעלים וכמובן שרותים.
ולכן כדי לחסוך זמן אני מציע שתאחדו בעיות. תתכננו את זה כך שלא תעצרו לקשור את השרוך ודקה אחר כך תגיע עלייה ותעברו להליכה, ואחרי שסיימתם את העלייה תעצרו לשתות ולהכניס קצת אנרגיה ומינרלים לגוף.
הדרך הנכונה שתחסוך לכם המון דקות היא לאכול ולשתות בזמן שאתם הולכים בעלייה. נצלו את המישור והירידה לריצה רציפה ללא הפסקה, גם אם נפתח לכם השרוך או אבן מפריע לכם בנעל – חכו לעצירה הבאה ותסתדרו.

כתבות נוספות של שליו ברוש:
תוכנית אימון לחצי מרתון
תוכנית אימון למרתון
תוכנית אימון ל-10 ק"מ
תוכנית אימון ל-5 ק"מ

4. צניעות – הציבו לעצמכם יעדים רלוונטים. טעות נפוצה ביותר היא להגיע לאולטרה ראשון אחרי מרתון ולהוסיף עוד 8 ק"מ (במקרה של מרחק של 50 ק"מ) במהירות הממוצעת של המרתון ולמצוא את הזמן המשוער. לדוגמה: אדם שרץ בקצב 5:40 יסיים מרתון בכ-4 שעות. אותו אדם כנראה שלא יסיים 50 ק"מ ב-4:45 שעות. אני מכיר אנשים שרצים מרתון ב-3:10 וסיימו 61 ק"מ מעל 7 שעות. בניגוד למרתון כביש, קשה לעשות השוואה בין ריצות אולטרה בגלל השוני במרחק ובטיפוס המצטבר. הגרף הוא לא לינארי ולכן יש צורך להתאים את הקצב, המרחק והטיפוס המצטבר ליכולות האמיתיות שלכם.

5. תזונה – תזונה ושתייה הן חלק חשוב ביותר בריצת אולטרה, ומומלץ לבצע סימולציות תזונה באימונים על מנת למצוא את התזונה המתאימה ביותר. במהלך ריצת אולטרה מאבדים אלפי קלוריות ויש צורך להחזיר אותם על ידי תזונה ורצוי שזה יהיה תוך כדי תנועה. אם במרתון נשתמש בג׳ל אנרגיה בכל 40 דקות (סה"כ 5-6 ג'לים), באולטרה לאורך זמן, זה כמעט בלתי אפשרי, ולכן יש צורך למצוא אנרגיה שתהיה לכם טובה ויעילה ובעיקר שלא תעשה לכם בעיות בבטן. מכיוון שאת התזונה אנחנו לוקחים בעליות (איחוד בעיות זוכרים?), אין בעיה לאכול כמעט כל דבר שעושה לכם טוב. אני נוהג לאכול פיתה עם נוטלה, אגוזי, וסוכריות מנטוס פירות, ולשתות אייס טי. הרבה רצים משתמשים בחמאת בוטנים גם להשלמת המלחים ובשתיית משקה ממותק ומלא בסוכר כמו קולה.

לסיכום, אם אתם מתכוונים לעשות את מירוץ האולטרה הראשון שלכם, כדאי שתתקדמו בהדרגה לעבר היעד, גם אם זה ייקח שנה או שנתיים. היו צנועים, הגדירו לכם יעדים רלוונטים ליכולות שלכם. במהלך האימונים והמירוץ, אחדו בעיות ותחסכו לעצמכם זמן. מצאו את התזונה שתוכל לספק לכם אנרגיה לאורך שעות רבות, ותחשבו על יעילות אנרגתית שתביא אתכם לקו הסיום בדרך המהירה ביותר.
ותזכרו… מנצחים בירידות.

שליו ברוש הוא מרתוניסט, אולטרה-מרתוניסט ומאמן ריצה 

כתבות נוספות של שליו ברוש:

תפקיד הפייסר ואחריות הרץ

הטייפר – אזור הדימדומים בדרך המרתון

מרתון ראשון – בארץ או בחו"ל?

כיצד ללוות רץ אולטרה במירוץ