ירידה לצורך עלייה: טכניקת ריצה נכונה בירידות

רצי שטח כבר יודעים שריצה נכונה בירידות יכולה להוריד עומס מהשרירים ולהיות יעילה ומהירה. המאמן וספורטאי הסיבולת רומן ספיבק נותן לכם ארגז כלים להתנהלות נכונה בירידות

."I wanna free fall, out into nothing. Oh, I'm gonna leave this, this world for a while…"
Tom Petty
פעמים רבות אנחנו שומעים את האימרה המפורסמת שאולטרה "מנצחים" בירידות. בעוד שהניצחון של רובנו מתבטא בעיקר בביצוע מוצלח של האירוע שבו אנו משתתפים מתחילתו ועד סופו, זה בלתי נמנע לחשוב כמה נחת וביטחון היינו מרוויחים אם היינו יכולים לעבור במהירות ובנוחות יחסית את קטעי הירידות של המסלול. איכות כזאת היתה חוסכת לנו זמן יקר ומלחיצה אותנו פחות בעליות האיטיות והמשופעות, ובנוסף היתה מורידה עומס והתכווצויות משרירי הגפיים, ומשמרת את יכולתנו להמשיך עוד ועוד בהרים לכמה שעות שהמסלול שבו אנו רצים מייעד אותנו. בואו נצא לדרך.

יכולת טכנית בירידות מורכבת מהבנה ויישום של מספר תחומים, והצלבה ביניהם. התחום הסביבתי – מתייחס להבנת סוגי השטח המאפיינים את הירידות ואת הגישות השונות לכל שטח. כמובן שמזג האוויר משחק כאן תפקיד מרכזי ובהרבה מקרים חום יהפוך את הקרקע ליבשה ודרדרתית ואילו גשם יהפוך את אותו תוואי לבוצי ודביק, ולאחר מספיק כמות משקעים הדביק יהפוך לחלקלק וכו'. במקרים של דרדרת או בוץ מומלץ לחפש קטעי ירידה עם צמחיה ודשא על מנת לספק לכם "הפוגות אחיזה" בניסיון שלכם לאזן את עצמכם ביחס לזווית הירידה מבלי להגיע לנפילה.

עם זאת, בוץ הוא לא תמיד מתכון להחלקה ובפעמים רבות נקבעת עוצמת אחיזת סוליית הנעל לפי זווית הדריכה וכיוון הלחץ של הרגל ביחס לשטח. במילים אחרות, אם נעצתם את הסוליה (שבמקרה הזה, עדיף שתהיה מתאימה לשטחים רכים ובוציים) באופן שווה עם אמצע הרגל ולא מהעקב, רוב הסיכויים שהצעדים הבאים שלכם יהיו בטוחים יותר. עוד פרט שראוי לאיזכור זה תנאי הראות על המסלול עצמו. ירידות שטח בלילה, במיוחד במסלול לא מוכר, הינם תרגיל בריכוז לאורך זמן ודיוק כל טכניקה שתרגלתם בעונות האחרונות. גם תוואים מוצלים מאוד או מיוערים יכולים להביא להסקת מסקנות לא נכונות ממראה עיניכם. בתנאי ראות לקויים, התנועה שלנו בירידה תזרום אך ורק אם אנו מנוסים בזווית הירידה, באורכה ועדיף גם בסוג הקרקע שמאפיין את האירוע. לבסוף, רוחב המסלול וזווית השיפוע יקבעו את האופן בו אנו ננהל את הקצב שלנו והאם הרצף המובל בידי כוח המשיכה יואט עקב מעבר מכשולים או סדרה של פניות חדות.

התחום הבא הוא התחום הפיזי, כלומר כל מה שתלוי בגופנו וניתן לשינוי באמצעות מודעות ומיומנות. כאן באים לידי ביטוי מיטב האיכויות והדגשים הטכניים בעולם ריצות השטח. אנסה לגעת בעיקרן:

· תזכרו לנשום – אחד המחסומים הנפוצים בריצה בירידה הוא הנשימה. מרוב ריכוז והתמקדות בפני השטח ובתנועות נכונות, שוכחים הרצים לנשום סדיר ועמוק. כשכח המשיכה עושה את שלו העומס על המערכת האירובית קטן יחסית ומאפשר לנו להתאושש ולהוריד את קצב פעימות הלב. כל זה מתרחש לפי הספר כל עוד אנו מקפידים על נשימה נכונה תוך כדי הירידה. העומס האירובי המופחת מאפשר גם יותר שימוש באף להכנסת האוויר ומייעל את הסירקולציה של האוויר במערכת הנשימה.

·  יציבה והתכווננות נכונים – האינסטינקט הראשוני בריצה בירידה הוא להשען לאחור בשביל להתאזן. אינסטינקט זה הינו מוטעה והוא נובע מחוסר היכולת שלנו לחשב את השמירה על גבולות מרכז הכובד שלנו בעודנו בתנועה. הדרך הנוחה לנהל את היציבה שלכם בזמן תנועה בירידה, היא לשמור את הכתפיים מעל כריות האצבעות, כלומר להיות מעט נטויים לפנים באופן קבוע. ככל שהשטח יהיה טכני יותר או תלול יותר באופן שישפיע על הביטחון שלנו, כך פשוט נוריד קומה עד כדי שליש סקוואט ולפעמים אף יותר, אך גם במצב זה הכתפיים ישארו מעל הכריות. תרגול וניסיון יביאו לכך שהצורך בלהוריד קומה ולפיכך להפעיל כוח ועומס על שרירי הירכיים יפחת ותוכלו להתקדם הרבה יותר מהר ולהשתמש בפחות אנרגיה, בדומה לעקרונות של ענפי ספורט אחרים ממוקדי ירידה, כגון סקי אלפיני.

·  מודעות העברת משקל – ברצי כביש ניתן להבחין בסגנונות ריצה מובחנים שהרצים מורגלים אליהם ודבקים בהם לאורך קריירת הריצה שלהם. רצי שטח מנוסים לעומת זאת, יכולים לשנות את מנח דריכת הרגל שלהם לפי סוג השטח והשיפוע שהם רצים עליו, ובכך להתאים את סגנון הריצה שלהם לשטח הנתון. נשמע מסובך? בפועל זה עובד פשוט יותר. העיקרון המנחה הוא להיות מודעים לכך שכשכרית כף הרגל פוגעת בקרקע היא צריכה לנחות באופן שווה הן על חלקה החיצוני (הלטרלי) והן על חלקה הפנימי (המידיאלי). בהמשך, הרמה שבה העקב יסייע בגלגול הרגל ובמעבר לצעד הבא תלויה, כאמור בסוג השטח. יותר עקב להגברת האחיזה בשטח רך ובוצי ויותר ריצה על קדמת כף הרגל בשטח נוח או אדמה קשה.

· שחרור פלג גוף עליון – הרגליים עובדות קשה, הבטן וזוקפי הגב מתכווננים ללא הרף בתגובה לזוויות ופניות, אך עם זאת אזור הכתפיים והזרועות הוא רפוי ומתפקד כמייצב. כן, זה המקום שבו עולות האנלוגיות לזנב של הצ'יטה, אבל לא לנו, הרי אנחנו צנועים… כשהידיים שלכם רפויות תקפידו לשלוח אותן לכיוון הפניה הקרובה, מה שיקל על ביצוע הפניה ויאזן אתכם בזמן שינוי הכיוון. בזמן דרדרת או מתלול משופע במיוחד, אם תשלחו את הידיים לפנים ולצדדים תראו שתרגישו הרבה יותר בטוחים ויציבים ביחס לירידה. קיימת גם טכניקה נפרדת לשימוש במקלות בריצה בירידות אבל לכל עניין השימוש במקלות מגיעה כתבה נפרדת.

· פוקוס – לאיזה מרחק מבטכם ממוקד בזמן הריצה וממה זה מושפע? אם תביטו מתחת לרגליכם בזמן שאתם רצים, מהר מאוד תפגשו עם הקרקע מפגש אינטימי ולא נעים. מאידך, אם יהיה מבטכם ממוקד כ-10 מטר לפניכם, אתם תרגישו יציבים ובטוחים בקצב הריצה שלכם, אך בהחלט יכול להיות שתפספסו מכשולים קטנים או בורות שנראים לגמרי אחרת מטווח קצר. בקצבים בהם נעים מרבית רצי השטח ניתן להבדיל בין 2 סוגי פוקוס: הקרוב– 3-4 מטר לפניכם וזה תמיד נראה קרוב יותר בייחוד במשטחים מסולעים. בשטח טכני, צר ומאתגר וכמובן תלול, זה ישרת אתכם טוב ויתן לכם את שבריר השנייה הנחוץ לכם להבין מה אתם רואים ולכוון את גופכם לפתרון. הרחוק – 4-5 מטר לפניכם, טוב מאוד בשבילים רחבים וסינגלים נוחים. משרה ביטחון בשמירה על קצב רגליים גבוה ומייצב אתכם ביחס לשיפוע אך עם זאת שומר אתכם לא שאננים, הרי אנחנו יודעים שרוב הנפילות קורות בשבילים פשוטים ולא טכניים. האימון לא לאבד את הפוקוס לאורך המסלול הינו אימון מנטלי חשוב והכרחי, ועל כך בהמשך.

· "ריקוד הדרדרת"– משטחים תלולים עם פוטנציאל החלקה גבוה יהיו בדרך כלל מורכבים מבוץ עמוק או תערובת של עפר וחצץ שמקשה על דריכה יציבה. במקומות כאלה ריצה פרונטלית וישירה יכולים לסכן את הרץ באיבוד שליטה ונפילה. המיומנות במקומות האלה היא לדמיין קו עקלתון, בדומה לנתיב סלאלום של סקי, המוביל אתכם עד לסוף המקטע ולסמן את שינוי הכיוון החד במין צעד כפול. הגוף יגיב כמעט אוטומטית בכך שהאגן ייטה אל תוך כיוון הפניה ואתם תרגישו שאתם מבצעים סוג של ריקוד. רק תחושה זו לבדה עשויה להוציא אתכם מתחושת הכבדות שלעיתים לא מרפה באירועי אולטרה, אל תוך חיוך קליל וגישה הומוריסטית.

· תגובה מהירה חסכון בתנועות – "simplicity is the ultimate form of sophistication" – התייחסו לכל מכשול טכני כאלמנט שיכול להוציא את הזרימה שלכם מאיזון. ככל שמעבר המכשול יהיה מהיר וחסכוני יותר, כך הקצב שלכם יישאר יציב ומסונכרן עם השביל. גם כאן, התרגול הוא במציאה מהירה של הפתרון הפשוט ביותר: צעד הצידה לאבן הסמוכה וגלישה מצידו האחר של המכשול, דילוג מהיר על הסלע, בלימה, השענות לפנים והתמסרות לכח המשיכה ועוד ועוד תרחישים שקורים ללא הרף במהלך ירידות טכניות. אם שאר הטכניקה שלכם נכונה אז היכולת המרחבית לצפות את המכשולים האלה ולהגיב במהירות ויעילות נרכשת מאוד מהר.

התחום האחרון הוא התחום המנטלי, היכולת להישאר ממוקד לאורך המקטעים במסלול, באשר הם. למקם את הפחד במקום הנכון לו, כצופה ומבקר. ומעל הכל, לנהל כל מקטע בשליטה ובראייה ארוכת טווח. ריצות הרים ואולטרה מפגישות אותנו עם הפחדים והחולשות שלנו במצב חשוף וללא פילטרים של הסביבה והתקשורת היומיומית. בראייה שלי, הפחד מריצה בירידה מתקשר ישירות לפחד שלנו מנפילה, הרי זה הכי קרוב לנפילה שאנו מרשים לעצמנו באופן נשלט. וכמובן גם לפחד מאיבוד שליטה ומהדרדרות אל הלא נודע, הן פיזית והן מנטלית. ואם נבחר להתבונן על הפחד קצת אחרת. נחליף את הפחד מנפילה בפחד מתעופה, מלצבור מהירות בלי לגעת בקרקע. נחליף את הפחד מאיבוד שליטה בפחד לתת אמון, בקרקע שמתחתנו, בתהליכים שלפנינו. מאוד ייתכן שעדיין ניפול וניכשל, פעם אחר פעם, אך תמיד נדע להתבונן בכשלונות האלה כחלק מתהליך למידה שהופך אותנו, רצי השטח, לגרסה טובה יותר של עצמנו.

לכן האיכות המסכמת של שלושת התחומים חייבת בהכרח להיות התמדה. זה המקום בו שלושת התחומים שבהם עסקנו מתגבשים למקשה אחת, אשר בבסיסה נמצאים הרצון שלנו לקחת את הצעד קדימה מחוץ לאזור הנוחות ולהמשיך לאתגר את עצמנו, והיכולת לפנות לכך זמן ולמקם את התהליך הזה בהרמוניה יחד עם שאר החיים הסובבים אותנו. הרצון והיכולת לקיים את תהליך הלמידה הלעיתים עיקש הזה, הם שבונים ומתגמלים אותנו והתוצאה, סמכו עלי, היא בלתי נמנעת.

רומן ספיבק, בעלים ומאמן בקבוצת summit. רץ שטח ואולטרה מרתון מ-2010 ופועל לקידום התחום בישראל.