לפני שבוחרים מרוץ שטח ומתחילים להתאמן, מומלץ לנתח היטב את המסלול ולבנות לפיו את תוכנית האימונים. גדי סולומון נותן כדוגמה את מרוץ היירוס 60 ק"מ

כשסיימתי לעכל את החוויות שעברתי ב-TDS התפניתי לחשוב מה הלאה. אני אוהב להסתכל לאופק ולראות שם יעד. זה מפקס אותי למטרה מסויימת וגורם לי לכתוב תוכנית אימונים ספציפית למרוץ. בחרתי במקצה 60 ק"מ בהיירוס, מרוץ שהתקיים השנה בפעם השלישית ועשיתי אותו שנתיים קודם לכן. זה גם אזור שאני מאוד אוהב להתאמן בו, כי הוא יחסית קרוב למרכז.

ניתוח ואיפיון המסלול

לפני שאני מתיישב לכתוב תוכנית, צריך לנתח את המסלול כדי להבין מה הוא דורש. המסלול של ה-60 ק"מ הוא עם טיפוס מצטבר של 1,500 מטר. אבל תמיד תזכרו שהמספרים אף פעם לא מספרים את הסיפור כולו. אם רוצים למפות את העליות הגדולות במסלול, אפשר לומר שיש 3 כאלה: העלייה לסטף, נחל קטלב ומסינגל הפיראט ועד יד קנדי. כמובן שיש עליות נוספות במסלול אבל או שהן מאוד קצרות (למשל העלייה מנחל צובה לשביל הירוק) או שהן מתונות ונוחות לריצה (העלייה מעין לבן ליד קנדי).

בניתוח המסלול, רוב האנשים מתייחסים לקטעים הקשים בלבד (העליות), ופחות ממפים את הקטעים היותר נוחים לריצה. במקצה ה-60 יש לא מעט קטעים יריצים, בהם ניתן לפתח מהירות יפה ולצמצם את הקצב הממוצע: מהזינוק בגן החיות ועד לתחילת העלייה ליד קנדי, שביל המעיינות והירידה לעין חנדק, כל נחל צובה ואחר כך הירידה עד החצייה של השורק, מבר גיורא עד תחילת הסינגלים ועוד.

נוסף לכך צריך לקחת בחשבון את התוואי ולהבין שלא כל ירידה שמופיעה בגרף ניתן באמת לרוץ מהר, כמו למשל הירידה מיד קנדי או נחל קובי שכולו מסולע. רק אחרי שמקבלים את התמונה המלאה של המסלול אפשר להחליט מה האסטרטגיה שבה נבחר למרוץ, ולפיה נבחר את תוכנית האימונים.


גרף המסלול. המספרים אף פעם לא מספרים את הסיפור כולו

בניית תוכנית אימונים תואמת לאסטרטגיית מרוץ

לאור הנתונים של המסלול, בחרתי להתמקד ברוב תקופת האימונים באימוני איכות (ריצות טמפו, פארטלק ואינטרוולים) לשיפור המהירות ופיתוח סיבולת. בנוסף אליהם שילבתי אימוני עליות וריצות ארוכות בשטח בסופי שבוע, שכללו כמה שעות ריצה וטיפוס, חלקן על תוואי המסלול. בסך הכל התאמנתי 4-5 אימונים בשבוע, כשרק אימון סוף השבוע הוא שטח נטו.

בגלל אופי המסלול והמרחק בחרתי באסטרטגיה של לרוץ חזק כמה שאני יכול, כשהדגש הוא לא להגיע למצב שאני "נשרף". אני לא רץ עם רצועת דופק ולכן אמצעי הויסות היחיד שלי היה מודעות ושליטה עצמית. לא בניתי לעצמי תכנון זמנים לפי מקטעים, אלא רצתי לפי תחושה. ידעתי שכך אגיע די מהר לכאבים וזאת המטרה המשנית של המרוץ הזה – לרוץ על כאב, לדעת להכיל אותו ולמרות זאת להמשיך ללחוץ. באולטרה קוראים לזה "להתידד עם הכאב". אני רואה בריצות שלי "מעבדה" ללימוד וחקר היכולות שלי, ואני שואף ללמוד מכל התנסות שכזאת ולקחת את זה הלאה לריצות הבאות.

התנהלות במרוץ
בזינוק פתחתי קצת מהר מדי, בעיקר בגלל שהייתי סטטי חצי שעה לפני הזינוק והיה די קר. את כל העלייה ליד קנדי עשיתי בקצב מהיר מכפי שחשבתי שאעשה, אבל נשארתי בשליטה. עברתי לרגע בתחנה כדי שירשמו שהגעתי ויצאתי החוצה. את הירידה מיד קנדי עשיתי בצורה זהירה יחסית – לא היה דחוף לי לנקוע קרסול.

משם שביל המעיינות זרם יפה וכך גם הירידה לעין חנדק. את העלייה לסטף עשיתי כשהשמש החלה לבצבץ בין ההרים ואור היום הטעין בי אנרגיות חדשות. מילוי מים זריז בסטף, וירידה למקטע יריץ של 4 ק"מ בערך בנחל צובה – זמן להרים רגליים ולרוץ חזק. עולה בהליכה את העלייה למפגש השבילים, ומוריד דופק לקראת עוד מקטע כייפי של ירידה בשביל נוח עד למפגש בשורק. מיכאל ספיבק עוזר לי עם הפלאסקים, אני שם משהו קטן בפה ויוצא לטיפוס של קטלב.

העלייה בקטלב מורכבת מכמה קטעים – בחלקם אפשר לרוץ ולצמצם עוד קצת את הזמנים. הכל אינטנסיבי בעלייה הזאת – גם ההליכה מהירה יחסית ומיד אחריה מטפסים במדרגות עד לסיום. הארבע ראשי מתחיל לאותת לי, ולמזלי יש מקטע קצר של ירידה עד הצינור. משחרר רגליים, מטפס את הצינור ומגיע לתחנה בבר גיורא. מכאן יש מקטע ירידה נוח. נותן גז ומזהה מרחוק שלשה שהמשיכה ישר ולא ראו את הסימון לירידה לסינגל. שרקתי להם והם חזרו.


מיכאל ספיבק שהיה כמעט בכל תחנה        צילום: אריאל קירצ'וק

נכנס לסינגלים והעלייה איטית. זה מאפשר לי להתפנות למנהלות. אוכל קצת, לוקח כדור מלח וחושב על המקטע הבא – הסינגלים הזורמים עד עין קובי. בעין קובי שוב פוגש את מיכאל שעוזר לי והחבר'ה בתחנה נפלאים ומעודדים. יוצא למקטע שאני הכי פחות אוהב במסלול הזה – נחל קובי שמחייב מעבר בין סלעים וענפים. יוצא משם לעלייה הכמעט אחרונה במסלול – סינגל הפיראט.

עולה אותו לאט, פתאום מאחורי שומע נקישות של מקלות על הסלעים. דותן ואופיר ממקצה 85 ק"מ מתקרבים אלי. אני מתחיל להגביר קצב וללחוץ. עובר לריצה בחלק מהעלייה ובורח להם. אומר שלום לעידן פרץ בסינגלים שקרובים לחירבת סעדים וממשיך לכיוון יד קנדי, לא לפני ששני כלבים קטנים רצים לעברי בנביחות ומנסים לנשוך אותי. הבעלים שלהם, אישה שהיתה שם הסתכלה עלי ולא אמרה כלום. "קחי אותם ממני" אני אומר לה. "תפסיק לרוץ", היא עונה. כאילו, אני במרוץ – זה מה שאמורים לעשות !!!


ליווי מהסוג המטריד   צילום: אודי דביר

העלייה האחרונה ליד קנדי. כל דחיפה של הגוף במדרגות הסלע סוחטת מהשרירים כאבים חזקים. אני כבר מזמן בזון הזה – נושם לתוך הכאב, לומד אותו, לא נותן לו לשלוט בי. זה מיד זורק אותי לסצנה בסרט "Fight Club" שבה בראד פיט שופך חומצה על היד של אדוארד נורטון.


חיוך של אחד שמסיים את העלייה האחרונה   צילום: שי לחוביצר

מגיע ליד קנדי, מצטייד בעוד מים ויוצא. הרגליים רוצות לעצור אבל הלב רוצה להמשיך לדהור. הולך עם הלב. יש ירידה יפה עד גן החיות וחבל לא לנצל את המתנה הזאת. מגיע לגן החיות ודורון מעדכן אותי בכל המיקומים של ה-120 ומראה לי את המשך המסלול – בואו נגיד שזה לא המקטע הכי סקסי במסלול אבל זה כנראה אילוץ של ההפקה. רץ על המסילה וחוצה את קו הסיום. כאוב ומרוצה.


קו הסיום    צילום: אודי דביר

סיימתי במקום 4, בזמן של 6:50 שעות. מה שהכי חשוב לי הוא שבמרוץ הזה הכל עבד לי כמו שציפיתי ואף יותר מזה. מעבר לכך, גם המטרה המשנית של המרוץ לימדה אותי הרבה על הגבולות שלי ועל הדרך לפרוץ אותם.

לסיכום, כשבאים לבחור מרוץ כדאי מאוד לנתח היטב את המסלול, את העליות והירידות שבו, תוואי השטח והקטעים היריצים, ולראות אם הוא מתאים לציפיות והיכולות שלכם. כמו כן, כדאי לבחור אסטרטגיה שבה תפעלו במרוץ ולפיה לבנות תוכנית אימונים שתשרת את המטרות שלכם.

בהצלחה.

השארת תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם.