גם רצים חובבים רוצים לדייק את האימונים שלהם ככל שניתן. כיצד נדע להתאים את הדופק שלנו לטווח (Zone) המתאים באימון? המאמן פנו קוטר מסביר על שיטות למציאת הדופק המקסימלי שלכם ועבודה בטווחי דופק

המאמר הקודם עסק בעקרון 80/20 באימונים. העיקרון המנחה באימוני ריצה בהתאם לחוק זה הוא שעל מנת לממש את הפוטנציאל שלכם, 80% מהאימונים צריכים להיות בעצימות נמוכה ורק 20% מסך האימונים בעצימות בינונית וגבוהה (סביב אזור הסף ומעליו).

נשאלת השאלה, כיצד נדע איך להתאים את עצימות האימון, ואיך נוכל להיות בטוחים שהאימון שאנו מבצעים הינו אפקטיבי ומשרת את מטרתו?

אימוני סיבולת מאופיינים וקשורים לעבודת הלב. ככל שעצימות האימון גבוהה יותר, הלב יעבוד קשה יותר (דופק גבוה יותר) על מנת לספק את צרכי המערכת. מכאן נובעת גם המסקנה, כי אימון בדופק מרבי יהיה שקול לעצימות מרבית וכי ניתן לבסס קשר בין קצב פעולת הלב לעצימות האימון.

בעבר, שאלות ומסקנות כגון אלו היו נחלתם של מאמני וספורטאי עלית, אך כיום עם הפיכת הריצה לנחלת קהל הולך וגדל של מתאמנים חובבנים ברמות שונות, הופכת השאלה לרלוונטית עבור רבים. על מנת להעריך את תפקודו של הלב ביחס לפעילות גופנית, משתמשים מתאמנים חובבנים רבים בנוסחת קרבונן.

לפי נוסחה זו, מחושבת עצימות האימון ביחס לאחוז מהדופק המרבי. הדופק המרבי מחושב על ידי הפחתת גיל המתאמן מ-220 (דופק מקסימלי בלידה). כלומר שלפי החישוב הזה, הדופק המרבי של אדם בן 40 יהיה 180=220-40. (לפי מחקרים מאוחרים יותר נקבע כי חישוב זה אינו מדויק עבור נשים שעבורן צריך להשתמש בערך של 226 במקום 220).

נוסחת קרבונן לוקחת בחשבון גם את כושרו הגופני של המתאמן, ומתייחסת לעובדה שמתאמן בכושר גופני גבוה יהיה בעל דופק מנוחה נמוך יותר מאשר מתאמן בעל כושר גופני נמוך. לא אכנס לפרוט החישוב המדויק והשימוש שנוסחת קרבונן עושה בדופק המנוחה, מאחר ומדובר בנתון סטטיסטי שאינו נכון ליישום פרטני וטווח הטעות במהלך שימוש בו עבור מתאמן בודד יכול להיות גדול מאוד, דבר שיוביל לאימונים מחוץ לטווח האימון הרצוי, ולכן לא מומלץ להשתמש בנתונים אלו. גם טווחי האימון שמספקים שעוני דופק המסתמכים על נתונים שהוזנו על ידי המתאמן (תאריך לידה, מין ,גובה ומשקל) אינם מדויקים.

כתבות נוספות של פנו קוטר

האם הריצה הפכה לקריירה שנייה?

מרתון בלוז ומרתון היי

את הדופק המקסימלי המדויק ניתן למצוא גם על ידי ביצוע מבדקי שדה עצמאיים. קיימים מספר מבדקים שונים, שמטרתם בסופו של דבר להביא את המתאמן לדופק מקסימלי. למשל ריצה בעלייה בשיפוע מתון למשך 2-3 דקות: ביצוע 2 או 3 סטים של ריצה מהירה בעלייה, חזרה ראשונה ב-90% מאמץ, שתי החזרות הבאות ב-100% מאמץ, ובין החזרות ריצה קלה לנקודת ההתחלה. יש למדוד דופק בסיום העלייה השנייה ובמידת הצורך (על מנת לוודא כי אכן מדובר במאמץ מרבי) יש לחזור על הפעולה בפעם השלישית. מבדק נוסף מתבצע באצטדיון ובו רצים 400 מטר ב-100% מאמץ ולאחר דקת מנוחה בהליכה\ריצה קלה יש לרוץ 800 מטר ב-100% מאמץ ובסיום למדוד דופק.

אישית, אני מסתייג מביצוע מבדקים אלו ללא פיקוח, ומעדיף את האופציה השלישית והיא ביצוע מבדק מבוקר למציאת דופק מרבי ודופק סף חומצת חלב במכון לרפואת ספורט כמו זה הקיים במכון וינגייט למשל. השימוש בדופק סף חומצת החלב, נכון יותר ומהווה מדד מדויק יותר מאחר והוא משתנה בעקבות השינוי בכושרו הגופני של הנבדק, בניגוד לשימוש בדופק המרבי שהינו נתון גנטי קבוע. לאחר ביצוע המבדק ניתן לגזור מן הנתונים את קצב הריצה הרצוי בסוגי האימונים השונים ואת טווחי הדופק האופטימליים שבהם יש לבצע כל אימון איכות, ריצת נפח וריצות חימום ושחרור (נתונים אותם מקבלים לאחר קיום הבדיקה במכון).

ניתן להשתמש בטווחי האימון השונים שבטבלה הנ"ל כבסיס לקביעת עצימות האימונים השונים.

ZONE עצימות האימון סוג אימון % מדופק מרבי
1 נמוכה מאוד ריצות התאוששות 60-70%
2 נמוכה ריצות חימום/שחרור 71-75%
3 נמוכה-בינונית ריצות נפח (ריצות ארוכות) 76-80%
4 בינונית ריצות מהירות, קטעים מהירים של אינטרוולים 81-90%
5a גבוהה מהירויות גבוהות ממהירות סף חומצת חלב, אימוני מהירות ומרחקים קצרים 91-93%
5b גבוהה מאוד-מקסימלית 94-98%

לסיכום: דופק סף חומצת חלב הנו מדד מדויק ואמין לקביעת טווחי אימון אופטימליים. יחד עם זאת, צריך לזכור כי בעוד שתורת האימון הינה מדע מדויק, הרי שאימון אינו בהכרח כזה. כאשר מדובר באימון שאינו מקצועני, יש משמעות גם לגורם האנושי. לצד שימוש בנתונים מדידים כמו דופק וטווחי אימון, חשוב לא פחות ללמוד להקשיב לגוף, לדעת לקבל החלטות ביחס ליום נתון, ולהכיר את הקצב האישי הנכון על סמך תחושה.

אביפל (פנו) קוטר הוא מאמן ובעלים של קבוצת "פנו דרך"

השארת תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם.