מקלות ריצה – המדריך המלא לשימוש נכון

למעוניינים להעמיק בנושא מקלות ריצה, להקל על תהליך הבחירה ולהגיע לשימוש נכון, צוות Raidlight Israel ריכז עבורכם בשילוב עם מידע ממקורות שונים על תכונות, טכניקות, טיפים והמלצות שימוש

נתחיל בכך שהתרגום הנכון הוא מוטות ריצה ולא מקלות ריצה, אך מכיוון שבארץ כבר הושרש הביטוי מקלות ריצה, נשתמש בו במאמר זה. שימוש במקלות ריצה מעניק מספר יתרונות לסוגי שימוש שונים, החל מתהליך שיקום והתאוששות לאחר פציעה וחזרה לביצועי עבר, איזון לבעלי פלג גוף עליון מפותח וכבד במיוחד, שימוש בתנאי מזג אוויר קיצוני ובתנאי שטח קשים, מניעת פציעות, חלוקת עומס, שילוב ידיים בתנועת הגוף, פיתוח יכולת קפיצה ומעבר מכשולים או המשך ריצה במעלה תלול ועד כאמצעי עזר למתיחות ועוד.

חומרים

גוף מוטות הריצה – החומרים המקובלים לשימוש הם אלומיניום וסיבי פחם (קרבון).
אלומיניום – השימוש הנפוץ הוא באלומיניום 7075 אלומיניום תעופתי. תכונותיו: קל משקל, חומר שיכול לספוג כיפוף קל/מכה, כך שעדיין ניתן להמשיך להשתמש במקל לפני שבירה מלאה.
סיבי פחם (קרבון) – מקלות הריצה המקובלים והמומלצים בענף. גוף המוטות בנוי מסיבי פחם דקים (מיקרונים בודדים של אטומי פחמן מסודרים בהתאמה רבה על ציר האורך). מוטות הפחם נחשבים קלים בהשוואה לאלומיניום, חזקים ועמידים לעומס אך רגישים יותר לכיפופים/מכות.
ידית אחיזה – ידיות מקלות הריצה בנויות מגומי, שעם או ספוג עם יתרונות וחסרונות לכל סוג, מרבית המוטות מגיעים עם ידית גומי.
קוטר ידית האחיזה – מומלץ לוודא התאמה של קוטר ידית האחיזה לידיים.

כיפת ידית אחיזה – החלק העליון של ידית האחיזה, משמשת בהרבה מקרים כנקודה משען בשעת מנוחה או כנקודת אחיזה בריצה מהירה במורד ללא שימוש ברצועות.

לולאת אחיזה – מאפשרת אחיזה נוחה ומאפשרת להישען על הרצועה / על המוט לסירוגין בהתאם לעייפות וההרגשה ביד. ישנן מספר סוגי לולאות (לולאה מרופדת/לא מרופדת, עם/ללא פתח לאגודל) כולן מתכווננות כך שניתן להדק את הרצועה סביב שורש כף היד, אך עדיין לקבל חופש פעולה לכף היד עבור אחיזת המקל ולשימושים נוספים.
יש להשחיל את היד בלולאת האחיזה מלמטה כלפי מעלה וליצור מצב של חלוקת עומס על הרצועה ועל האחיזה עצמה במקל. הרצועות במקלות ריצה מסוג אולטרה מעוצבות בצורה מינימליסטית וללא בד/ריפוד למניעת ספיגת מים והפרעה במזג אוויר קר.

קצה המוט – החלק שפוגש את הקרקע, בדר"כ בנוי מחומר קשה ועמיד במיוחד כמו פלדה או קרביד. 

רפידות גומי לקצה מוט – מספר סוגים שונים בגודלם בהתאם לסוג הקרקע, מאפשרים שטח מגע גדול עם הקרקע ומונעים שקיעת המוט. במרוצים מסוימים ישנה חובה להשתמש ברפידות על מנת לשמור על הקרקע והסביבה מפני דקירות וחריצים של מאות רצים במסלול זהה.

תכונות רצויות למוטות ריצה

יכולת קיפול – התכונות החשובות ביותר בבואנו לבחור מוטות לריצת שטח הן יכולת פתיחה/קיפול מהירה ואורך במצב מקופל.
יכולת הפתיחה והקיפול בשעת ריצה מאפשרים שימוש בהתאם לצורך ותנאי השטח. אורך מינימלי במצב מקופל מאפשר נשיאת המוטות צמודים לתיק הריצה או מלפנים ללא הפרעה לתנועת הגוף והידיים. אורך רצוי למצב קיפול הוא עד 40 ס"מ.

מבנה מתקפל	מבנה טלסקופי	מבנה משולב
מבנה מקלות מתקפלים על ידי שימוש בכפתור לחיצה Push Up	מנגנון הידוק בסיבוב – עם הזמן פחות אמין	מבנה של  מפרקים עליונים טלסקופים בעלי יכולת כיוונון גובה
הפעלה פשוטה ומהירה	מנגנון הידוק בלחיצה – מהיר,  אמין יותר בהשוואה להידוק בסיבוב	מבנה של חלקים מתקפלים בשימוש עם כפתור לחיצה
חוסר יכולת כיוונון	יכולת כיוונון	יכולת כיוונון
משקל קל	כבד בהשוואה למבנה מתקפל	כבד בהשוואה למבנה מתקפל
בעל אורך/נפח אריזה קטן	בעל אורך/נפח אריזה גדול יותר בהשוואה למבנה מתקפל	אורך/נפח אריזה גדול יותר בהשוואה למבנה מתקפל

קיימים בשוק מוטות ריצה ביחידה אחת לא מתקפלת עבור שימוש במרוצים ורטיקלים או SkyRace בהם השימוש התכוף במוטות הריצה לא מצריך קיפול.

משקל – רצוי שמשקל המוטות יהיה קל ככל שניתן ועדיין לקבל מבנה יציב שיעמוד בעומס ושיתאים לגובה ומשקל המשתמש.
נוחות תפעול –  ההבדלים העקרוניים בין מקלות ריצה למקלות הליכה הם התאמה מיוחדת לפתיחה וקיפול, זמן תפעול קצר ככל שניתן, יכולת תפעול במהלך הריצה עצמה ומשקל קל ככל שניתן.
גובה (אורך המקלות) – ישנם מוטות ריצה בעלי יכולת כיוונון וישנם בעלי אורך קבוע.
באופן כללי, בשל הצורך לשימוש תכוף וזריז במהלך הריצה, פעולת הכיוון לא ממש מתאימה. כל פעולת כיוונון דורשת את הזמן וההתעסקות שלה ומפריעה לזרימה וקצב הריצה. בנוסף, מאחר ומסלול הריצה משתנה בין עליות לירידות ומישור בתכיפות רבה, הפשרה היא לאורך מוטות שיתאים למשתמש/ת בהתאמה של +/- מספר סנטימטרים. יש לזכור שמוטות באורך קבוע קלים יותר בהשוואה למתכווננים, בעלי נפח אריזה קטן יותר ונחשבים אמינים יותר.

התאמת אורך המקלות לרץ  
הצורך בכיוון מקלות עבור ריצת שטח מאבד מחשיבותו בשל כמה עובדות חשובות: תכיפות השימוש במוטות, הצורך לכוון מחדש בכל פעם שפותחים את המוטות לשימוש הופך למעיק בשלב מסויים, ולא מעודד שימוש בהתאם לצורך ולקטעי שימוש קצרים. אופי השטח משתנה בתכיפות רבה בין ירידה לעליה, פני שטח משתנים ולא שווים (אבנים, סלעים…), כך שהפרקטיקה המקובלת היא לשנות את זווית המגע עם הקרקע וגובה האחיזה בידית האחיזה כדי להתמודד עם מגוון צורות השימוש.

התאמת גובה המקל – מקובל למדוד התאמת גובה בשיטה שבה מניחים את קצה המוט על הקרקע ואוחזים בידית האחיזה. הזווית המתקבלת באזור קיפול היד (אזור המרפק) צריכה להיות קרובה ככל שניתן ל 90 מעלות. זווית קטנה יותר מצביעה על מוט ארוך מדי, זווית גדולה מדי מצביעה על מוט נמוך מדי. מומלץ לנסות מספר פעמים באורכים שונים כדי למצוא את האורך המתאים והנוח. מאחר והשימוש העיקרי עם מוטות הריצה הוא בעליות.
בתמונות מודגמת מדידה של מקל באורך 110 ס"מ ומקל 123 ס"מ במקביל. המקל באורך 123ס"מ גבוה מדי יחסית, ולכן הבחירה המומלצת כאן תהיה במוט קצר יותר, 110 ס"מ לטובת שימוש בעליות. עבור משתמשים בגובה של עד 175 ס"מ מומלץ אורך מוט של 110 ס"מ, למשתמשים מעל גובה 175-180 ס"מ מומלץ מוט באורך 123 ס"מ. במידה וישנה התלבטות, עדיף לבחור במוט הקצר יותר מאחר ובעליות המוט נמצא מעט לפנים על שטח אלכסוני וגבוה יחסית לרגליים.

המלצות שימוש
ההמלצה העיקרית לשימוש בריצות שטח, היא להשתדל להשתמש במקלות במצב של דחיפה לאחור כדי לאפשר הענקת תנופה ותמיכה  לתנועת הגוף קדימה. ישנם מצבים בהם מומלץ להשתמש עם המוטות בזווית קדמית כמו במהלך ירידה תלולה, מצב בלימה, בשעת חציית מעברי מים, עבור יצירת שיווי משקל, עבור בדיקת סוג הקרקע וניקוי מכשולים. שימוש נכון במוטות בירידה עשוי להוריד הרבה עומס משרירי הארבע ראשי, כיוון שהמוטות יספגו חלק גדול מהעומס.

טכניקות מומלצות לתרגול
מומלץ מאד להתחיל ללמוד להשתמש במוטות ריצה בתרגול הליכה עם המוטות וסנכרון תנועת הידיים והרגליים (יד נעה יחד עם רגל נגדית, נשמע פשוט ולא תמיד קל לביצוע במהלך הליכה/ריצה).
מומלץ לתרגל מספר מצבי תנועה:
– יד מול רגל נגדית
– שתי ידיים נעות ביחד ו"נועצות" את המוטות בקרקע (תנועה שמתאימה להליכה קלה במישור או בשעת טיפוס קשה).
– תנועת יד/מוט עבור כל 2-3 צעדים
– לאחר תרגול בהליכה, מומלץ לתרגל שוב את כל המצבים בריצה ובתנאי שטח שונים.
– במסלולי טיפוס תלולים מומלץ לעבור לתנועה של שני המקלות בבת אחת קדימה. יש לאחוז את המקלות קרוב לגוף ולהישען קדימה עליהם.

שימוש במקלות ריצה בירידה

ישנם רבים שלא משתמשים במקלות ריצה במהלך ריצה בירידה. שימוש בירידה מאפשר שיווי משקל והפחתת עומס משרירי הרגליים. במידה ומשתמשים במקלות בריצה במורד, מומלץ להוציא את הידיים מתוך לולאות האחיזה, ולאחוז רק בקצה העליון של ידית האחיזה בכדי לאפשר שחרור המוטות במקרה של נפילה, תקיעה של המוטות בין סלעים וכדומה.
התנועה עם המקלות בריצה במורד היא של ידיים פרושות לצדדים מעט, כדי למנוע הסתבכות של הרגליים במקלות במהלך הריצה.

צורת תנועה מומלצת במישור –  תנועה של מוט בכל מספר צעדים. חשוב להרבות בתרגול לפני שימוש בתחרות, שימוש ללא תרגול יכול אף להאט את קצב ההתקדמות. מנגד חשוב לזכור שבאימונים אנחנו רוצים להתחזק ולכן חשוב לבצע את רוב אימוני העליות ללא המוטות וזאת כדי לחזק את השרירים.

טיפים קטנים וחשובים

• במרוץ, זכרו לאסוף את המוטות בתחנות העצירה. נשמע אולי טרוויאלי אבל רבים המקרים בהם רצים נכנסים לתחנת הזנה, מניחים את המוטות בצד, ניגשים לאכול, לשתות, להצטייד במים ומזון להמשך הריצה, ושוכחים לאסוף את המוטות ביציאה מהתחנה.
• בקטעי ריצה בהם נדרש לארוז את המוטות לזמן קצר, יש המשחילים את המוטות לחלק האחורי של המכנס או לאורך גרב גבוהה.
• מומלץ לסמן את המוטות בסימן צבעוני בולט ואף לסמן L ו-R לזיהוי מהיר בלילה.
• מומלץ לתרגל שליפה, פתיחה וקיפול של המוטות בחושך.

מידע נוסף ניתן למצא באתר Raidlight Israel