הדגשים שחשוב להכיר על ריצה מעל גיל 40

מרבית הרצות והרצים בני 40 ומעלה. המאמן פנו קוטר מסביר מה היתרונות והחסרונות בריצה מעל גיל 40 וממה צריך להיזהר

רצים חובבים רבים מתחילים לעסוק בספורט בכלל ובריצה בפרט, בגיל מבוגר יחסית ולא בהכרח עסקו בפעילות גופנית רציפה עד גיל זה. ריצה מגיל 40 ואילך מחייבת תשומת לב מיוחדת, ועל האימונים להיות אפקטיביים ומותאמים לגיל הכרונולוגי על מנת לאפשר למתאמן למקסם את יכולותיו ולשמר פעילות יעילה ומיטיבה לאורך שנים.

בשנים האחרונות הפכה הריצה לפעילות גופנית מועדפת בקרב בני ארבעים פלוס. לפי נתונים סטטיסטיים שפרסם אתר  http://marastats.com. כשליש מרצי המרתון בארה"ב הינם בגילאי 40-49 ומעל ל50% הינם מעל גיל 40.

גיל 40 טומן בחובו יתרונות רבים שמאפשרים פיתוח ריצה כתחביב\עיסוק. לרבים הקריירה מבוססת, התא המשפחתי התייצב (בסיבוב ראשון או שני), הילדים הגיעו לגיל שאינו דורש השגחה צמודה ואין תינוקות בבית. ריצה מאפשרת את הריגוש החסר בחיי היום יום, מוסיפה עניין, חברויות חדשות ובעיקר גורמת לעוסקים בה להרגיש צעירים וחיוניים מחדש – תחושה גופנית טובה, שאליה התגעגעו בשנים של פיתוח הקריירה והקמת המשפחה.

מאידך, מתחילים בסביבות גיל זה תהליכי הזדקנות בגוף שמתבטאים בשינויים גופניים רבים ובירידה עקבית ומתונה בתפקוד מערכות שונות בגוף כגון התדרדרות הראייה והשמיעה, ירידה במהירות התגובה וירידה במסת השריר ובגמישות.

שילוב שני מרכיבים מנוגדים אלו של עלייה בפעילות הגופנית (ריצה למרחקים ארוכים) מצד אחד וירידה הדרגתית אך עקבית במדדי הגוף ובתפקוד המערכות השונות, מחייב התייחסות מיוחדת במהלך האימונים ומתן דגשים ספציפיים אצל רצים מבוגרים בכל הרמות, מאלו המתחילים ועד לרצי המרתון והאולטרה שבינינו.

1. תוכנית עבודה שנתית מאוזנת: תכנון שנתי נכון לרצים בכל הגילאים, אך חשוב במיוחד לרצים המעוניינים לשמר את יכולת הריצה לאורך זמן. לאחר גיל 40 יש חשיבות רבה לתכנון מוקדם ומאוזן של המטרות שהרץ לוקח על עצמו. תכנון שנתי צריך לקחת בחשבון זמני התאוששות מספיקים לצד תקופות אימונים רגועות לפני ואחרי תוכניות אימונים לקראת מטרות גדולות. זמני התאוששות אלו, צריכים להיות מותאמים לניסיון הרץ. ככלל, ככל שגיל המתאמן גבוה יותר תקופת ההתאוששות צריכה להיות ארוכה יותר.
2. בדיקות תקופתיות: חשיבות ביצוע מעקב סדיר אחר תפקוד פיזיולוגי תקין באמצעות בדיקות דם ואחרי תפקוד הלב באמצעות בדיקות מאמץ ,עולה גם היא עם הגיל. ביצוע בדיקות תקופתיות מאפשר בקרה על תהליכים פיזיולוגיים ובחינה של השפעת האימונים ויעילותם. מומלץ לעבור בדיקות אלו אחת לשנה לפחות.
3. שילוב פעילות משלימה: אימוני ריצה הינם אימונים ספציפיים וחשוב לשלב במהלך האימונים פעילות משלימה (פילאטיס, יוגה, אימוני מתיחות ייעודיים, אימוני כוח וכדומה). מטרת הפעילות המשלימה הינה לאזן ולשפר גם מערכות גופניות נוספות אשר תומכות בריצה (שרירי ליבה) ,שמירה על טווחי תנועה, חיזוק מערכת השלד, שווי משקל, תיאום שרירי, שמירה על קואורדינציה והמערכת העצבית –שרירית. ראייה לטווח ארוך והבנה כי עלינו להיות מסוגלים להפעיל את הגוף גם בעוד שניים, שלושה ואפילו ארבעה עשורים צריכה להיות הבסיס לאורח חיים בריא בכלל ולרצים בפרט.
4. קבלה והבנה של הגיל ויתרונותיו: לגיל יתרונות רבים וחסרונות לא מעטים. כדי להפוך את הריצה לאחר גיל 40, 50 ואפילו 60 ליתרון, עלינו לקבל ולהפנים את היתרונות (ניסיון, אורך רוח וסבלנות), ללמוד ולהכיר את החסרונות (תהליכי הזדקנות, האטה בתגובות ואובדן מהירות) ובעיקר לחיות עימם בשלום. ריצה היא דרך חיים ולא נבנית על הישג חד פעמי.
5. צמצום סיכונים: פציעות ספורט הן חלק מהסיכונים המקצועיים בחיי רצים מקצוענים וחובבים כאחד. אולם בעוד שבגיל צעיר הגוף מחלים במהירות ויודע להתגבר בקלות יחסית על פציעות, ככל שאנו מתבגרים (שלא לומר מזדקנים) לפציעות ונזקים גופניים הנגרמים מפעילות גופנית עלולות להיות השלכות חמורות ולגרום להשבתה לזמן ממושך. כדי לצמצם את הסיכון לפציעה, חשוב להימנע מסיכונים מיותרים, להיות קשובים לגוף, ולנהוג בזהירות יתרה במהלך אימונים בכלל וריצות בשטח בפרט.
6. מטרת העל – להפעיל את הגוף גם בגיל 80! – הישגים עכשוויים, מרגשים ומרשימים ככל שיהיו, צריכים להיות משניים למטרת העל והיא להיות מסוגלים להפעיל את הגוף גם בעוד שנים רבות קדימה. לגוף האדם עדיין אין תחליף ראוי ועלינו לשמור עליו בקנאות על מנת שישמש אותנו בצורה מיטבית גם בגיל מבוגר.

לפעילות גופנית בכלל ולריצה בפרט יתרונות רבים (פיזיים ומנטליים) בכל גיל ובכל תקופה בחיים. על מנת ליהנות ממגוון היתרונות הללו, חשוב להתאים בין הגיל הכרונולוגי, הגיל הפיזיולוגי והניסיון האישי ובין המטרות האישיות. לאפשר זמן התאוששות מספיק בין אימונים ובין תחרויות, לצמצם סיכונים ולהקשיב קשב רב לגוף ולצרכיו. על ידי איזון נכון בין שלל מרכיבים אלו ניתן להפוך את הגיל והניסיון ליתרון ואת הריצה לתחביב לחיים.

אביפל (פנו) קוטר הוא מאמן ובעלים של קבוצת "פנו דרך"

כתבות נוספות של פנו קוטר

האם הריצה הפכה לקריירה שנייה

האם אתם רצים ב-zone הנכון?

הטעות הבסיסית שעושים רצים