שבוע המרתון – עשה ואל תעשה

הגעתם ליישורת האחרונה – שבוע למרתון. מאחוריכם תקופת אימונים מפרכת ולפניכם יום התחרות. המאמן שליו ברוש נותן לכם כמה כללים שיסייעו לכם להגיע לקו הזינוק בצורה אופטימלית וגם מסביר על מה כדאי לוותר

הגעתם לשבוע ה-18 בתוכנית האימונים ומן הסתם העומסים ירדו משמעותית, הטייפר כבר מאחוריכם ועוד 2 ריצות של 8-6 ק"מ, ואתם מזנקים למירוץ. שבוע המירוץ הוא חשוב ביותר ויש כמה דברים שכדאי לעשות בשבוע הזה על מנת להגיע מוכנים למרתון. בניגוד לשלושת השבועות הקודמים שבהם התחדדנו והגברנו מהירויות, השבוע הזה נועד בעיקר למנוחה ולתת לגוף להגיע מוכן ככל האפשר.

אם שילבתם בתוכנית האימונים שלכם ריצות שטח, השבוע כדאי לוותר על הרעיון. הסיכון להיפצע, למעוד, או סתם לעקם קרסול גדול מהאפקט שתקבלו בריצה שכזאת, ולכן צמצמו סיכונים. מטרת הריצות בשבוע הזה היא רק לשמר את המצב הקיים ולהניע קצת את השרירים. שום דבר שלא הספקתם לעשות עד עכשיו, כבר לא יעזור לכם להגיע מוכנים יותר, ולכן וותרו על ריצות אינטרוולים, טמפו או עליות, והישארו בריצה למרחק קצר בקצב איטי או בדופק נמוך מאוד.

את העמסת פחמימות כולנו מכירים ואף נהנים לצחוק על כך שהריצה היא רק תרוץ לכמות האוכל המועמסת ערב לפני התחרות, אך דעו שאגירת נוזלים לא פחות חשובה. מומלץ להרגיל את הגוף לשתות בין 2-3 ליטר מים ביום במהלך שלושת הימים שלפני התחרות. טעות נפוצה היא להרבות בשתייה ברגעים שלפני התחרות – אגירת הנוזלים לא אפקטיבית בצורה הזאת ועדיף "לטפטף" לגוף בהדרגה במשך שלושה ימים 2-3 ליטר מים (תלוי במגדר, משקל, גובה, וכו').

כתבות נוספות של שליו ברוש:

תוכנית אימון לחצי מרתון

תוכנית אימון למרתון

תוכנית אימון ל-10 ק"מ

תוכנית אימון ל-5 ק"מ

אז הנה החלק האהוב על כולנו העמסת פחמימות. תפקידה הוא למלא ולהגדיל את מאגרי הגליקוגן בשריר למקסימום, ולאפשר לגוף לעשות פעילות ממושכת בעצימות של 80-85%. ישנן שתי גישות להעמסת פחמימות: הראשונה והוותיקה תומכת בדלול מאגרי האנרגיה כשבוע לפני התחרות, ובשלב השני העמסת פחמימות למשך שלושה ימים עד ערב התחרות.
הגישה השנייה והמוכרת לנו יותר היא העמסת פחמימות בערב התחרות, בארוחת הפסטה המסורתית. שתי השיטות מבטיחות לנו הגדלה של מאגרי האנרגיה בעד כ-700 גרם גליקוגן בשריר. בכל שיטה שלא תבחרו אין זה אומר שאתם צרכים לאכול ללא הכרה, הכוונה היא להמשיך ולאכול את אותם כמויות אך להשתמש בפחמימה כמרכיב העיקרי בארוחה.

הפחמימות שנצרוך הן פחמימות ״ריקות״ כגון אורז, לחם לבן, פסטה וכו'. אנחנו נבחר דווקא בפחמימות אלה מכיוון שהן הופכות לאנרגיה זמינה במהירות ונאגרות בצורת גליקוגן, בניגוד לפחמימות מורכבות. סיבה נוספת שבגללה לא נאכל פסטה מלאה או אורז מלא היא שהן עשירות בסיבים תזונתיים, דבר שעלול להכביד על מערכת העיכול בזמן התחרות. הדבר נכון גם לגבי פירות וירקות – המנעו מאכילתם במידה מרובה בערב התחרות.

אני ממליץ מאוד לעשות דמיון מודרך בערב התחרות, זאת דרך מצויינת "לעבור" על המסלול, לוודא שאתם יודעים היכן ממוקמות תחנות השתיה, ולתכנן איך ייראה כל ק"מ בתחרות. אני נוהג לעשות את זה בעיניים עצומות לפני השינה, אך ניתן לעשות את זה בכל זמן שתבחרו.

בערב התחרות מומלץ ללכת לישון מוקדם. נכון שקשה יותר להירדם בגלל ההתרגשות, אך עדיף להיות במיטה במנוחה מאשר לעמוד על הרגליים. נסו לעשות דמיון מודרך במיטה בעיניים עצומות, זאת דרך נהדרת להרדם.

יום התחרות

הגענו ליום התחרות ואו טו טו אנחנו מזנקים. חשוב שתדעו שבלילה כשישנתם, מאגרי הגליקוגן שלכם התרוקנו מעט ורצוי להשלים אותם עם ארוחת בוקר קלה ומזינה. אל תאכלו הרבה, אך קומו שעתיים לפני התחרות, איכלו לחם קלוי שתו כוס מים וקפה. אם אתם טיפוסים שלא פותחים את העיניים לפני ששתיתם כוס קפה בבוקר, שתו קפה שחור או אספרסו. צריכת הקפה אינה הכרחית לכולם, אומנם הקפה מעכב במעט את צריכת הגליקוגן מהשריר אך זה קורה רק בעצימויות נמוכות יחסית של 75% מהדופק המקסימלי, כך שאם תכננתם ריצה בדופק של 85%, הגוף יפנה ישירות למאגרי הגליקוגן כאנרגיה זמינה ובמקרה זה הקפה מיותר עבורכם.

תכננו את הגעתכם למתחם התחרות לפחות כ-45 דקות לפני הזינוק, שם תספיקו לערוך חימום קצר, תספגו את אווירת התחרות, ויישאר לכם מספיק זמן במידה ותצטרכו לעמוד בתור לשרותים יחד עם עוד 3,000 איש .

לסיכום, שבוע התחרות הוא שבוע שבו צריך להתכונן מבחינת תזונה ושתיה ולתת לגוף מנוחה. שתו הרבה מים, העמיסו פחמימות והגדילו את מאגרי הגליקוגן. לכו לישון מוקדם ערב התחרות, הגיעו למתחם הזינוק בזמן ושיהיה לכם מירוץ מוצלח.

שליו ברוש הוא מרתוניסט, אולטרה-מרתוניסט ומאמן ריצה 

כתבות נוספות של שליו ברוש:

תפקיד הפייסר ואחריות הרץ

הטייפר – אזור הדימדומים בדרך המרתון

מרתון ראשון – בארץ או בחו"ל?

כיצד ללוות רץ אולטרה במירוץ