תוכנית אימון לריצת 10 ק"מ

אחרי שרצתם בהצלחה 5 ק"מ, ובהנחה שאתם רעבים לעוד, המאמן שליו ברוש מכין אתכם ליעד הבא עם תוכנית אימון לריצת 10 ק"מ. כל מה שאתם צריכים זה מוטיבציה, זמן לשלושה אימונים בשבוע ותוך שישה שבועות תהיו מוכנים לאתגר הבא שלכם. בהצלחה

אחרי שלמדנו כיצד לבחור נעלים ורצנו חמישה ק"מ, הגיע הזמן לעשות קפיצת מדרגה לכיוון 10 ק"מ.

בקרב רצי עילית, ריצת 10 ק"מ תחרותית נחשבת לריצה קשה. הדופק גבוה, מהירות שיא, ריכוז גבוה של חומצות חלב בשריר והיפר ונטלציה, מה שהופך מהר מאוד למלחמה בין הראש ליכולת צריכת החמצן.

המצב אצל רצים מתחילים שונה – ריצת 10 ק"מ לא תיהיה בדופק גבוה, היא תהיה ריצה ארובית באזור 75-80 אחוז מדופק מקסימלי, ולמרות זאת היא לא תהיה ריצה קלה עבורכם. אם עד היום רצתם לכל היותר 35-40 דקות ברצף, ריצת 10 ק"מ תיקח לכם שעה ו-20 דקות עד שעה וחצי – זאת כבר ריצה עצימה וממושכת. בזמן כזה מאבדים המון נוזלים וביום חם גם הרבה מלחים, לכן צריכת מים במהלך הריצה היא חיונית להמשך הריצה.

חשוב לזכור שחומצת חלב מתפרקת בגוף באמצעות אויר, מים, ומנוחה (הליכה). מנוחה לא תתאפשר בזמן הריצה, אוויר יש בשפע, ומים ניתן לצרוך בברזיות, או לקחת איתכם בקבוק מים ביד – כך או כך אל תוותרו על שתייה, זה יעזור לכם בהמשך.

חשוב להזכיר שגרף השיפור אינו ליניארי וכנ"ל לגבי המהירות: אם רצתם 5 ק"מ ב-30 דקות זה אומר בהכרח שלא תוכלו לרוץ 10 ק"מ בשעה. אם אתם כן מסוגלים לרוץ 10 ק"מ בשעה, זה אומר שהחמישה ק"מ שלכם היו איטיים מידי.

כתבות נוספות של שליו ברוש:
תוכנית אימון לחצי מרתון
תוכנית אימון למרתון
תוכנית אימון ל-5 ק"מ
תוכנית אימון לאולטרה מרתון

לעולם מרחק יבוא על חשבון מהירות ולא משנה באיזה רמה הספורטאי נמצא. לדוגמה, שיא העולם ב-10 ק"מ הוא 28:09 דקות. שיא העולם בחצי מרתון הוא 58:23 דקות. אם היינו מכפילים את הזמן של החצי לטובת חישוב תוצאת מרתון היינו מקבלים 1:56:46 אך שיא העולם הוא 2:02:57 קצת יותר מפי שניים – שוב, איבוד מהירות לטובת המרחק.

לסיכום: ריצת 10 ק"מ היא ריצת סיבולת ולכן ההמלצה היא לרוץ בדופק אירובי. שתו מים גם אם אתם לא צמאים ואל תשכחו לחייך, אם קשה לכם סימן שאתם בעלייה.

הורדת תוכנית אימון לעשרה ק"מ

שליו ברוש הוא מרתוניסט, אולטרה-מרתוניסט ומאמן ריצה