תוכנית אימונים לחצי מרתון

אם כבר עברתם את המרחק של 10 ק"מ ואתם מרגישים מוכנים לעבר האתגר הגדול הבא, המאמן שליו ברוש הכין עבורכם תוכנית אימונים מסודרת לחצי מרתון. לפני שאתם מתחילים, יש כמה דגשים שכדאי לכם לדעת על מלחים, ג'לים והדרך למציאת קצב הריצה המתאים עבורכם

להתחיל לרוץ מאפס זה צעד משמעותי. אם כבר עשיתם את הצעד הזה ועברתם תוכנית לחמישה קילומטרים, וסיימתם גם עשרה ק"מ (אולי אפילו כמה פעמים) ונפתח לכם התאבון לעוד – זה הזמן לעשות קפיצת מדרגה לכיוון חצי מרתון.
האימונים לחצי מרתון לא יהיו שונים בהרבה מאימונים ל-10 ק"מ וחשוב לשמור על אותם עקרונות הכוללים חיזוקים, אימוני אינטרוולים ושמירה על דפוק אירובי (70 אחוז מדופק מקסימלי), שיאפשר לכם לרוץ לאורך זמן.ריצה למרחק של חצי מרתון קצת שונה מריצת 10 ק"מ – זאת למעשה הריצה הראשונה שבמהלכה תשתמשו באוכל טכני, ג׳לים בעיקר, ומלחים להחזרת מינרלים לגוף.
בגוף שלנו יש מאגרי גליקוגן שנמצאים בשריר ומספקים לנו את האנרגיה הדרושה לריצה של עד שעה וחצי לערך. לאחר מכן מאגרי הגליקוגן מדלדלים ויש צורך להזין את הגוף באנרגיה זמינה כדי ש"המכונה" תמשיך לפעול. לשם כך אנחנו צורכים ג'לים, שמורכבים בעיקר מפחממות (סוכרים) ופרוקטוז. הגוף שלנו ישתמש בסוכר להפקת אנרגיה וכך נוכל להמשיך לרוץ מבלי לגמור את מאגר הגליקוגן בשריר.
למרות שהמאגר הטבעי שלנו יספיק לשעה וחצי של ריצה, מומלץ לקחת ג׳ל כל 40 דקות או 8 ק"מ, תלוי בקצב הריצה שלכם. בריצת חצי מרתון תצרכו 2 ג׳לים ואם אתם עתידים לסיים את חצי המרתון מעל לזמן של שעתיים, יהיה לכם צורך גם בג׳ל השלישי.

מלח ושתייה

בריצת חצי מרתון תצטרכו להשלים גם מלחים. המלחים עוזרים לנו להחזיר את המינרלים שאנחנו מאבדים בזמן הריצה – זה נכון במיוחד בימים חמים כאשר אנחנו מזיעים הרבה, אך זה נכון גם לימים פחות חמים גם כשנראה שאנחנו לא מזיעים כלל. תוכלו לספק את המלח לגוף באמצעות כדור או במשקה איזוטוני. מלח מומלץ לצרוך בכל 10 ק"מ. בתוכנית אימון אינטנסיבית של 4 אימונים בשבוע מומלץ גם לקחת מגנזיום להתאוששות שיכין אותנו לאימון הבא בצורה טובה.
שתייה היא דבר הכרחי בריצה כל כך ארוכה. אנחנו מאבדים נוזלים וחשוב להחזיר אותם. כשאתם רצים להנאתכם בפארק הקפידו לשתות כל 4-5 ק"מ, ובמירוץ אל תוותרו על אף תחנת שתייה בדרך.

כתבות נוספות של שליו ברוש
תוכנית אימון למרתון
תוכנית אימון ל-10 ק"מ
תוכנית אימון ל-5 ק"מ
תוכנית אימון לאולטרה מרתון

חיזוי מהירות לחצי מרתון
לרצים התחרותיים, ריצת חצי מרתון היא ריצת סיבולת קשה בדופק גבוה ובמהירות גבוהה. לכאלו שמתנסים לראשונה במרחק זה, מדובר באתגר מנטלי בעיקר. החשיבות היא לסיים את המרחק עם חיוך, ולכן חשוב להקפיד על המהירות הנכונה ושמירה על דופק אירובי.
למדנו כבר שלעולם מרחק יבוא על חשבון המהירות, ולכן חשוב למצוא את קצב הריצה הנכון עבורכם. אם תנסו לרוץ באותו הקצב שסיימתם את ה-10 ק"מ, סביר להניח שתתעייפו מהר מאוד ואולי אף לא תסיימו את המרחק המתוכנן.
ישנם כמה דרכים לחיזוי קצב הריצה הנכון לכם, אחת מהן היא באמצעות הנוסחה הבאה:

T2=T1*(D2/D1)^1.06

T2 הזמן החזוי למרחק הנתון.

T1 הזמן הידוע במרחק נתון.

D2 המרחק אותו רוצים להעריך.

D1 מרחק נתון.

לדוגמה, אם התוצאה שלכם במרחק 10 ק"מ היא 60 דקות (6 דקות לק"מ), ואתם רוצים להעריך מה תהיה התוצאה שלכם בחצי מרתון לפי הנוסחה שהצענו:

60*(21/10)^1.06=132 דקות

התוצאה המשוערת שלכם תהיה שעתיים ו-12 דקות, שהם קצב ממוצע של 6:20 דקות לערך לכל ק"מ.

לסיכום, הקפידו לרוץ בדופק אירובי ובמהירות שמתאימה עבורכם. תרגלו צריכת ג׳ל כל 40 דקות, שתו הרבה מים והחזירו מלחים לגוף. זכרו, אתם לא בתחרות עם אף אחד מסביבכם, זה אתם נגד השעון והמרחק.

בהצלחה.

הורדת תוכנית חצי מרתון

שליו ברוש הוא מרתוניסט, אולטרה-מרתוניסט ומאמן ריצה