לחיי האימון הבא: אלכוהול וריצה

יצאתם למסיבה ומחר מתוכנן לכם אימון? מסיימים ריצת נפח ופותחים בירה עם החבר'ה? התזונאית איילת וינשטיין מהמרכז לרפואת ספורט ומחקר במכון וינגייט עושה לכם סדר בכל מה שקשור באלכוהול וריצה, ומתווה כללי אצבע למה מותר, כמה מותר ומה זה עושה לגוף שלכם

לכולנו קורה שאנחנו יוצאים ערב לפני אימון עם חברים ושותים אלכוהול או שבילינו ושתינו בחתונה בידיעה שבבוקר, לא משנה מה, אנחנו קמים ויוצאים לריצה כמתוכנן. כיצד שתיית אלכוהול ערב לפני אימון משפיעה על התיפקוד שלנו באימון? האם יש הבדלים בין סוגי האלכוהול השונים והשפעתם עלינו? ומהם הכמויות שמעבר אליהן כדאי לוותר על האימון.

עוד במאה ה-19 השתמשו באלכוהול בניסיון לשפר ביצועי ספורט וייחסו למשקה המכיל אלכוהול תכונות של חומר משפר ביצוע (חומר ארגוגני). בתחילת המאה ה-20 ספורטאים מענפי סבולת שתו אלכוהול במטרה לשפר ביצועים, וגם היום רצים למרחקים ארוכים צורכים משקאות אלכוהוליים (רום, קוניאק, שמפניה ובירה).

הוועדה הרפואית של הוועד האולימפי הבינלאומי, החליטה לפני משחקי מקסיקו ( 1968) כי אלכוהול הוא חומר אסור בשימוש על ידי ספורטאים תחרותיים. ובמבדקי הסימום האולימפיים נפסלו ספורטאים שניסו לשפר את הישגיהם באמצעות שתיית אלכוהול.

כיצד משפיע האלכוהול על הגוף?

האלכוהול ( שם מדעי אתנול) נחשב כחומר מדכא, אולם במינונים מתונים ( 1-2 מנות) עשויה להיות לו השפעה מעוררת. "היתרונות" הפסיכולוגיים שמיוחסים לצריכת אלכוהול טרם פעילות גופנית תחרותית (בסמוך לצריכתו בלבד) נובעים מהגברת הביטחון העצמי, הקטנת הרגישות לכאב, הפחתת חרדות וסילוק עכבות. יש לשים לב שבמידה שמפריזים בכמות, או מרבים לשתות אלכוהול בכמות גדולה על בסיס קבוע – מתגברות השפעותיו המדכאות (כהסתגלות של הגוף לחשיפה הכרונית הגדולה לאלכוהול, חל יצור מוגבר של אנזימי  CYP שאחראיים לפירוק האלכוהול ותוצרי הפירוק קשורים לתחושת הכבדות).

ממחקרים ניתן ללמוד שבעקבות שתיית אלכוהול עלולה לחול ירידה בזמן התגובה, פגיעה במיומנויות הקשורות בשיווי משקל ובקורדינציה. בנוסף, דווח כי בעקבות שתיית אלכוהול נפגם הכוח הדינמי של השריר, כפי הנראה בשל עליה ב-NADH שמהווה תוצר פירוק של האלכוהול ע"י אלכוהול דיהידרוגנאז. רמות NADH  גבוהות עלולות לעכב את הגלוקוניאוגנזה וכך לעכב ייצור הגלוקוז החיוני כמקור אנרגיה מהיר וזמין בזמן מאמץ.

מהם כמויות סבירות לצריכת אלכוהול?

צריכה מתונה של אלכוהול מוגדרת כ-0.3 גרם\ קילו משקל גוף, שווה ערך למנה עבור נשים בוגרות או 2 מנות לגבר בוגר (משקל 60-70 קילוגרם) ההבדל בהמלצה לנשים ולגברים נובע מהשוני במסת שריר וכתוצאה מכך כמות נוזלים בגוף נמוכה יותר ולכן פיזור האלכוהול בגוף של הנשים נמוך יותר. זאת הסיבה ששתייה של אלכוהול "על בטן ריקה" עלולה להוביל להשפעה חזקה יותר. בשתייה של כמות גדולה יותר לפני אימון\ תחרות, לא מומלץ לבצע מאמץ.

מה ההשפעה של אלכוהול על ההתאוששות מאימון נפח עצים?

בהתאוששות שלאחר מאמץ חשוב להחזיר נוזלים, מלחים ופחמימות. משקאות אלכוהוליים לא מהווים מקור טוב לרכיבים אלו: כמות הפחמימות קטנה (14 גרם פחמימות\בקבוק בירה לבנה בהשוואה לכ-40 גרם פחמימות \בקבוק מיץ), כמו כן, מרבית המשקאות לא מכילים כמות גדולה של נתרן ( המלח המרכזי שחשוב להחזיר לאחר אימון), בעוד שניתן לספק כמות נכבדה של נתרן בעזרת כריך\ גבינה ועוד. בנוסף, האלכוהול מגביר את הפרשת הנוזלים בשתן מכיוון שהוא מדכא את פעילותו של ההורמון האנטי-משתן (ADH).

ישנה סברה בקרב רצים שבירה היא משקה התאוששות טוב בגלל הנוזלים והחזרת המלחים.

בירה צוננת אחרי מאמץ נקשרת כמשקה התאוששות. במועדוני הכדורגל ברחבי אירופה ובקרב קבוצות רוכבי אופניים נהוג לשתות בירה מיד לאחר המשחק\ הרכיבה. הבירה מכילה 92% מים, ויטמינים, מינרלים ופחמימות, אולם כפי שצוין קודם, גורמת לתגובה משתנת וכמות הפחמימות והנתרן לא גבוהה, ולכן בשל "היתרון" החברתי בשתיית בירה, אחרי פעילות גופנית עצימה עדיף לשתות עד מנה אחת של בירה עם אחוז אלכוהול נמוך ככל הניתן, בלווי של שתית מים מרובה, להחזרת הנוזלים. כמו כן צריך במקביל לאכול, שכן המזון מאט את קצב פירוק וספיגת האלכוהול ומהווה מקור לפחמימות ומלחים.

חשוב לזכור, שתייה מופרזת של יותר משתי מנות אחרי מאמץ, עלולה להזיק וזאת מכיוון שהמטבוליזם של האלכוהול מתבצע בעיקר בכבד ולכן עלולה ליצור עומס באיבר שחיוני להתאוששות מיטבית שלאחר מאמץ.

איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ומחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט