שתייה וריצה – כמה ולמה?

כולנו יודעים עד כמה חשובה שתיית מים לבריאות ולפעילות גופנית תקינה, אך לא תמיד אנחנו שמים לב לכמות השתייה שאנו צורכים ביחס לפעילות שאנו מבצעים. התזונאית איילת וינשטיין ממכון וינגייט מסבירה כמה עובדות על מים ושתייה שכל רץ חייב להכיר

שתיה מותאמת חשובה מאוד בשמירה על הבריאות ויכולות ביצוע מיטביים ולמרות זאת רבים שותים רק כאשר תופעות מאזן נוזלים שלילי מתחילות להופיע, בעיקר בצורת כאבי ראש, סחרחורות, עייפות וכאבי (כיווצי) שרירים במהלך מאמץ גופני. משקאות איזוטוניים הינם משקאות המכילים מים, מלחים (בעיקר נתרן) ופחמימות בריכוז משתנה. שתייה של מים ומשקאות איזוטוניים במהלך מאמץ גופני מתמשך, חשובה בכדי להחזיר את הנוזלים והמלחים שאבדו בזיעה ובכך תורמת לביצוע מיטבי של מאמץ גופני.

כמה עובדות חשובות על מים

• המים הם המרכיב העיקרי בגופו של כל יצור חי, ומהווים את הממיס האוניברסאלי, גופו של בוגר מכיל כ-65%- 70% מים.
• למים קיבולת חום גבוהה ולכן בעזרת הזיעה מתאפשר ניוד חום שנוצר בתהליכים מטבוליים בתאים לעור והרחקתו, ובכך נשמר חום הגוף גם בשעת מאמץ גופני עצים.
• תכולת המים ברקמות השונות שונה: ברקמת שומן אחוז המים הוא הנמוך ביותר. בגופם של גברים אחוזי מים גבוהים יותר מאשר בגופן של נשים בעיקר משום שמסת השרירים בגופם גדולה יותר מאשר בנשים. בגיל ההתבגרות בשל שינויים הורמונאליים מתרחשים שינויים בהזעה.
• אנו מאבדים מים ומלחים (בעיקר נתרן) בשתן, בזיעה ובדמעות, ומים ללא מלחים דרך מערכת הנשימה .
• תחושת הצמא היא המדד העיקרי וכמעט היחיד לאיבוד נוזלים, אולם כאשר אנו מרגישים "צמאים" סביר להניח שזה כבר מאוחר מידי, כי כבר איבדנו בין 3% ל-5% ממשקל גופנו במים. תחושת הצמא מהווה תגובה לפעולת חיישני הלחץ האוסמוטי המצויים בעיקר במוח, ותפקידם לזהות שינוי בריכוז המומסים בדם ובנוזל הבין-תאי. איבוד מים גורם לעלייה של ריכוז המומסים בדם. בעוד שזמן הספיגה של נוזלים ממערכת העיכול עשוי להימשך כ-60 דקות, סיפוק תחושת הצמא הוא מידי.
• נוזלים ניתן לספק בעזרת אכילת מזונות עשירים בנוזלים (ירקות, פירות, מוצרי חלב, מרקים) ושתייה במהלך היום. שימו לב ששתיית משקאות מוגזים מעניקה תחושת רוויה טובה יותר, ולכן גורמת לנו לשתות פחות. כמו כן טמפרטורה אופטימאלית של משקה, המעודדת שתייה מרבית שלו היא כ 15 מעלות צלזיוס (משקה צונן).
• בספרות המדעית מדווח על קצבי איבוד נוזלים במהלך מאמץ גופני של 0.3 ועד 2.6 ליטר\שעה במהלך ביצוע מאמצים גופניים. ולכן יש קושי במתן המלצות שתייה והחזרת נוזלים כלליות.

כתבות נוספות שיעניינו אתכם

משתעממים בריצה? כך תשברו שגרה

תוכנית אימון לריצת 10 ק"מ

מאזן נוזלים מבטא את ההפרש שבין כמות הנוזלים שנצרכו לבין כמות הנוזלים שמאבד הגוף. באנשים פעילים, ערכי מחזור המים נעים בין 2-5 ליטר ליממה. הטווח רחב כי ערך זה מושפע מכמות המים שמאבדים בזיעה ובנשימה. בתנאים של ביצוע מאמצים גופניים, קיים צורך בהזעה מוגברת שהיא הערוץ העיקרי לקירור הגוף, מצב זה עלול להביא למאזן נוזלים שלילי. קצב איבוד הנוזלים במהלך ביצוע מאמצים גופניים מושפע ממספר גורמים הכוללים: עוצמת ומשך המאמץ, תנאי הסביבה (חום, לחות, גובה, רוחות), סוג הביגוד, מסת הגוף, דרגת האקלום לחום, רמת הכושר הגופני, גיל, מין, יעילות ביצוע מאמץ גופני, וגורמים גנטיים. ראוי לציין שעלייה בטמפרטורת הגוף (במהלך ביצוע מאמצים גופניים) עשויה להשפיע על קצב ספיגת הנוזלים במעי. שימוש במשקה איזוטוני המכיל פחמימות בריכוז נמוך ומלחים משנה את הספיגה של המשקה במעי ולכן מסייע בשמירה על מיום מיטבי.

לסיכום, אנחנו מאבדים מים במהלך היום גם בשעות שאנחנו לא מבצעים פעילות גופנית. תחושת הצמא מעודדת אותנו לשתות אך היא מגיעה מאוחר מדי – כשכבר יש לנו גירעון נוזלי. את הנוזלים אנו צורכים באמצעות משקאות ומזון וקצב איבוד הנוזלים משתנה בין אדם לאדם בהתאם לפרמטרים רבים שמשפיעים עליו.

איילת וינשטיין, ראש מדור תזונה, המרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט