ריצה על בטן ריקה פוגעת באיכות האימון

רצים רבים שאכלו לפני ריצה וסבלו במהלכה מהפרעות במערכת העיכול, מעדיפים לוותר על ארוחה לפני האימון ורצים על בטן ריקה • התזונאית איילת וינשטיין ממכון וינגייט מסבירה על החשיבות של אכילה לפני אימון והשפעתה על איכותו, ומציעה פתרונות שיאפשרו לכם לאכול, לרוץ ולהרגיש טוב

כולנו מודעים לחשיבות של תזונה נכונה כמפתח לאורח חיים בריא, בפרט כשמדובר באנשים שמבצעים פעילות גופנית על בסיס קבוע. מחקרים רבים מצביעים על החשיבות של אכילה לפני פעילות גופנית, אך יש לא מעט אנשים שאכילה לפני ריצה גורמת להם לבחילות או צרבות כתוצאה מרגישות במערכת העיכול או מחוסר בנוזלים. לכל מזון יש תגובה סובייקטיבית על הגוף של המתאמן ועם הזמן תדעו לאילו סוגי מזון הגוף שלכם מגיב טוב ולאיזה פחות.

אכילה לפני אימון חיונית בכדי לספק את האנרגיה הדרושה לאימון ומאפשרת התאוששות מיטבית לאחר האימון. הימנעות מאכילה מקדימה עלולה לפגוע במאמצים במיוחד אם הם עצימים או ממושכים (מעל שעה).
במקרה של אימון בוקר שאליו מגיעים זמן קצר לאחר ההשכמה, ולמעשה אחרי צום של לילה, כדאי לצרוך פחממות כגון תמר, ביסקוויט, ביגלה ועוד. אם יש לכם שעה עד האימון מומלץ לצרוך מעט פחמימות וחלבונים כגון דייסת שיבולת שועל או יוגורט במתיקות מעודנת. אם יש לכם שעתיים שלוש עד לאימון, רצוי לאכול ארוחה מלאה מופחתת בשומן הכוללת פחמימות וחלבונים.
ככלל, אימון על בטן ריקה עלול לפגוע ביכולת הביצוע כשמדובר באימון עצים או ממושך, במיוחד במקרה של אימונים בתדירות גבוה – כלומר יותר מפעם ביום או 5-7 ימים בשבוע.

לרוץ בלי בחילה

לבחילה במהלך הריצה כתוצאה מאכילה לפני הריצה, יכולות להיות כמה סיבות ופתרונות:
התייבשות– בחילה היא במרבית המקרים סימן של מחסור בנוזלים, לכן יש להקפיד בין האימונים לשמור על מאזן נוזלים תקין. כדי לאפשר שתייה מספקת במהלך היום, הקפידו על שתי כוסות נוזלים בבוקר ושתי כוסות נוזלים בכל ארוחה (נוזלים מומלצים: מים או תה צמחים ועד 3 כוסות קפה ביום). הצטיידו בבקבוק מים ללימודים, לעבודה ולאימון הגופני – זמינות המים מגדילה את כמות הנוזלים שאנו שותים.

בחרו במזונות עשירים בנוזלים – המים מקורם גם במזון. אכילה של מזונות כגון ירקות ופירות, מוצרי חלב ומרקים, מספקת נוזלים ומעודדת שתייה מרובה יותר, ולכן מומלץ לשלב בתפריט היומי מזון נוזלי.
אכילה של מזון בעל נפח גדול או מזון חומצי שוהה זמן ארוך יותר בקיבה ועלול ליצור אי נוחות, בחילה ואפילו ריפלוקס וצרבת. לכן מומלץ לבחור מזון פחות חומצי ולאכול מנה קטנה-בינונית בנפחה.

רגישות במערכת העיכול – מערכת העיכול היא "השער" לגופנו. פגיעה בתפקוד מיטבי של מערכת העיכול עלולה לגרום לתחושת אי נוחות ולפגיעה בבריאות הכללית וביכולות הביצוע. מערכת העיכול אינה איבר אתלטי, ובחשיפה קבועה לאימונים ממושכים ו\ או עצימים המתאמן עשוי לסבול מאי נוחות שעלולה להתבטא בבחילה, בריפלוקס, צרבת, כאבי בטן, נפיחויות, עצירות ושלשולים. כדי לשמור על תפקוד אופטימלי של מערכת העיכול יש לבחון את התגובה האישית למזונות שונים ולבנות את התפריט בהתאמה. מומלץ להעשיר את התפריט היומי, בין האימונים, בסיבים תזונתיים (דגנים מלאים, קטניות, ירקות, פירות ואצות), להפחית בסיבים שעה לפני אימון או סמוך לשינה. חשוב להפחית אכילה של מזון מטוגן, שומן טרנס מוקשה חלקית המצוי במאפים (בורקס, קרואסון), מוצרי מזון קפואים ( צ'יפס לתנור, בשר מוכן כמו שניצל, קציצות ועוד..) מרגרינה ועוד.

לסיכום, ניתן לומר שלא מומלץ לרוץ על בטן ריקה, שכן הדבר מביא לירידה בביצועים, בעיקר באימונים עצימים וארוכים. יש לבחון את התגובה האינדיבידואלית של אדם למזון, ולהתאים לכל אחד את מה שעובד הכי טוב לגוף שלו.

איילת וינשטיין ראש מדור תזונה במרכז לרפואת ספורט ולמחקר ע"ש ריבשטיין, מכון וינגייט