דיאטה פליאוליתית וריצה

בשנים האחרונות נכנסה לתודעה הדיאטה הפלאוליתית. מה יתרונותיה וחסרונותיה והאם היא מתאימה לרצים? עינב גרוסמן דיאטנית קלינית וספורט ממכון וינגייט עושה לכם סדר בצלחת

תעשיית הדיאטות מפרנסת מיליונים ברחבי העולם, ממלאת עיתונים ותוכניות אירוח, והפכה כבר מזמן לנושא שיחה פופולרי בשיחות משרד וסלון. כאנשים שרצים על בסיס קבוע, המרכיב התזונתי הוא חלק בלתי נפרד מעמידה בתוכנית האימונים והשגת היעדים. בשנים האחרונות עלתה לכותרות הדיאטה הפליאוליתית, ומתאמנים רבים (רצים ומרימי משקולות) אימצו אותה ומצאו בה כמתאימה לצרכיהם. אך האם היא באמת מתאימה לרצים?

מקור הדיאטה בתקופה הפליאוליתית, שהחלה בתקופת האבן הקדומה (2.5 מיליון שנים לפנה"ס), כשהאדם התחיל להשתמש לראשונה בכלי אבן ועד התהוות התקופה החקלאית לפני כ- 10,000 שנה בקירוב.

התקופה החקלאית אופיינה בתפוצה נרחבת של ייצור תבואה וגידול בעלי חיים. התזונה בתקופה הפליאוליתית היתה מורכבת מבשר פרא, דגים, חרקים, ביצים, פירות, אוכמניות, ירקות ואגוזים באחוזים שונים בהתאם לנישה האקולוגית בה חיו. זרעים וקטניות נאכלו בכמות מאוד קטנה ולא על בסיס יומיומי. מוצרי חלב, שמן מזוקק וסוכר לא היו בנמצא. אין עדויות מוכחות מה בדיוק היתה התזונה הפליאוליתית. התומכים בדיאטה הפליאוליתית טוענים שהגנום האנושי לא הותאם לשינוי בתזונה שיצרה המהפכה החקלאית ומאשימים אותה בכך שהיא "המחלה של הציוויליזציה".

העיקרון המרכזי של הדיאטה הפליאוליתית הוא לחזור לחיים הפשוטים הדומים לאלה של האדם הקדמון הכוללים אכילה של הרבה בשר, הרבה שומן, מעט פחמימה וכמה שפחות מזון מעובד. אין הגבלת כמויות או קלוריות, אלא הקפדה על אכילת ירקות לצד מזונות מהחי בהתאם לתאבון.

מה מותר ומה אסור לאכול בדיאטה פליאוליתית?

המזונות המותרים על פי הדיאטה הפליאוליתית הם: עוף, דגים, בשר (עדיפות לגידול אורגני), ביצים, פירות (בעיקר דובדבנים ופירות יער), ירקות (תפוחי אדמה, חצילים, ירקות שורש מסויימים אסור), אגוזים, זרעים (בכמות קטנה).
מזונות אסורים על פי הדיאטה הפליאוליתית: דגנים וקטניות, בוטנים, חלב ומוצריו, סוכר, מזונות מעובדים, שמנים צמחיים, מלח, קפה ואלכוהול.

האם זו דיאטה בריאה או מזיקה?

לדיאטה הפליאוליתית יתרונות וחסרונות. היתרונות הבריאותיים של הדיאטה הפליאוליתית הם בצמצום אכילה של מזונות מעובדים, המכילים מעט סיבים תזונתיים והפחתה בפחמימות והסוכרים הפשוטים המוספים למזון.
החסרונות בדיאטה פליאוליתית: צריכה גבוהה של שומנים מהחי (שומן רווי) במקום צריכת שומן לא רווי (שמקורו בעיקר מהשמנים הצמחיים האסורים על פי הדיאטה הפליאוליטית) קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב, הפחתת מזונות העשירים בסידן כמו מוצרי חלב, וצריכה גבוהה של חלבון העלולה לגרום לעומס על הכליות.

כתבות נוספות בנושא תזונה

ריצה על בטן ריקה פוגעת באיכות האימון

לחיי האימון הבא: אלכוהול וריצה

האם הדיאטה הפליאוליתית מתאימה לרצים?

אין תזונה המתאימה עבור כל האנשים. התזונה המתאימה למתאמנים בתחילת הדרך, לא בהכרח תהיה התזונה המתאימה למתאמנים מנוסים. עבור רצים בעצימות ותדירות נמוכה או אלו הסובלים מעודף משקל, צמצום הפחמימות מהתפריט היומי עשוי לסייע בירידה במשקל. עבור רצים אשר מתאמנים בנפח אימונים גבוה, ההתנזרות או מיעוט פחמימה עלולים להוביל להתאוששות לקויה, תפקוד ירוד של מערכת החיסון ותמורה פחותה לאימונים. יש להתאים את התזונה למצב הבריאותי, להרגלים, לאורח החיים ולמטרות. כיום יש מיעוט מחקרים בתחום, והעדויות הן בגדר תיאורי מקרה, כך שמוקדם מידי לצאת בהנחיות ומסקנות לגבי תועלת הדיאטה הפליאוליתית לרצים. את התפריט עצמו ואת כמות הפחמימה בו ניתן לשנות בהתאם לספורטאי, לסוג ועצימות האימונים ולמטרותיו.

עינב גרוסמן, דיאטנית קלינית וספורט במרכז לרפואת ספורט וראש תחום לימודי תזונה בבית ספר להכשרת מדריכים ומאמנים במכון וינגייט