מה אוכלים בזמן המרתון ואחריו

כיצד לתזמן את התזונה במרתון וכמה נוזלים צריך לשתות? עינב גרוסמן, דיאטנית קלינית וספורט ממכון וינגייט, עם המלצות לניהול תזונה ושתייה במהלך המרתון ואחריו

התאמת התזונה במרתון היא אינדיבידואלית ודורשת התנסות מקדימה באימונים. נהוג לומר שמאגרי הגליקוגן בגוף מספיקים לאימון של שעה עד שעתיים בעצימות בינונית. ספורטאים המתאמנים מעל טווחים אלו כדאי שיתגברו את צריכת הפחמימות במהלך היום וטרם המירוץ. במהלך הריצה חשוב להתייחס לשתיית מים וצריכת אלקטרוליטים, במיוחד נתרן שהוא המינרל העיקרי שאובד בזיעה.

צריכת פחמימות במהלך המרתון מספקת אנרגיה ממקור אקסוגני (חיצוני) ומאפשרת שמירה של מאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד. בנוסף היא מעלה את רמת הגלוקוז בדם ומאפשרת שמירה על רמה קבועה שלו בדם, בכך תוכלו לשפר ביצועים, להאריך את משך הריצה ולדחות את התשישות ("להיתקל בקיר"). כמות הפחמימות הנדרשת נעה בין 60-30 גרם פחמימות (0.7 גרם/ק"ג/שעה) לשעה במאמצי סבולת כדוגמת מרתון ועד כ-90 גרם פחמימות בפעילות endurance ו ultra-endurance. כמות הפחמימות תלויה גם בקצב התרוקנות הקיבה ויכולת הגוף לחמצן את הפחמימה.

צריכת פחמימות במהלך המרתון

מבחינת נוחות, במהלך ריצה קשה לצרוך את כמות המשקה האיזוטוני ולכן כדאי להיעזר בפירות יבשים (כגון תמר, חמוציות, צימוקים – בייבוש טבעי ללא תוספות), חטיפים מוצקים (דלי סיבים ועד 7% שומן), ג'ל (ספורט או איזוטוני). מומלץ לחלק את צריכת הפחמימה במהלך הריצה, אפשר לצרוך פחמימה בכל 20-15 דקות החל ממחצית השעה הראשונה לריצה או לתזמן פחמימה בכל 40 דקות או בכל 8 ק"מ. הבחירה של התזמון תהיה על בסיס ניסיון אישי.

לדוגמה, בשעה הראשונה לצרוך ג'ל איזוטוני אחרי 40 דקות ובשעה השנייה לאכול 2-4 תמרים או 1-2 ג'ל איזוטוני ולשתות מים. קביעת תזמון וכמות צריכת הפחמימות תעשה באופן אישי לפי העדפות ונוחות הספורטאי, סוג האימון, הפעילות ותגובתו. כל תכנון ראוי שיתורגל בתקופת אימונים.

שתייה במרתון

יש לשים דגש על שתייה מספקת בכדי למנוע התייבשות. כמות השתייה הרצויה תלויה בקצב איבוד הנוזלים המושפע בין היתר מתנאי האימון, לחות וטמפרטורה, עצימות, שטח גוף הספורטאי, גילו, רמתו והתאקלמותו לתנאים. מומלץ להיות קשובים לתחושות הגוף וללגום מבקבוק אישי בכמויות קטנות, כ-100-200 מ"ל בכל 20-15 דקות, משתנה לפי תנאי האימון. לא כדאי לשתות כמות נוזלים גדולה מדי שתגרום לעלייה במשקל מנוזלים תוך כדי אימון. ההמלצה היא לשתייה המספקת למניעת אובדן משקל של 2% מנוזלים. תוספת של פחמימות ומלחים ישמרו רמת מינרלים בגוף ויעודדו את תחושת הצמא.

בימים שלפני המרוץ להקפיד על שתייה של מים, חשוב להגיע ליום המרוץ כשהגוף ממוים ולא מיובש. עם זאת, לא להגזים בשתייה מרובה מידי של מים – שתן שקוף הוא המדד לשתייה מספקת (במידה ולא נוטלים תרופות או תוספי תזונה המשנים את צבע השתן).

כתבות נוספות בנושא תזונה

לחיי האימון הבא: אלכוהול וריצה

ריצה על בטן ריקה פוגעת באיכות האימון

תזונה אחרי המרתון

במהלך ריצת מרתון מתרחשים בגוף תהליכים קטבוליים, וחלק מהתאוששות הגוף והשרירים מגיע מאספקת מזון עשיר בפחמימות ונוזלים. חשיבות צריכת הפחמימות היא בכך שהן גורמות להפרשת אינסולין שמעורר תהליכים אנבוליים בגוף. מכיוון שברוב המקרים אחרי ריצת מרתון לא יתבצע מאמץ נוסף סמוך, אין חשיבות רבה למינונים מדויקים של צריכת פחמימות או חלבון מיד בסיום המאמץ כהכנה למאמץ הבא, אלא כן להקפיד על החזרת נוזלים ומלחים ולאכול בכדי לאושש את הגוף מהמאמץ שבוצע.

דוגמאות למזונות שאפשר לאכול אחרי הריצה: מרק צח, יוגורט ופירות טריים, כריך עם גבינה מלוחה וירקות, כוס מיץ תפוזים טרי וחטיף חלבון, משקה בוקר או שוקו ובננה, לחמנייה עם גבינה ופרי, בייגלה מלוח עם גבינה, פרוסת עוגת פירות יבשים ביתית.

עינב גרוסמן, דיאטנית קלינית וספורט במרכז לרפואת ספורט וראש תחום לימודי תזונה בבית ספר להכשרת מדריכים ומאמנים במכון וינגייט

תוכנית אימון לחצי מרתון

תוכנית אימון למרתון

תוכנית אימון ל-10 ק"מ

תוכנית אימון ל-5 ק"מ