תוכנית אימונים לאולטרה מרתון

לאלה שכבר עברו את כל המרחקים עד מרתון ומעוניינים לעשות את המעבר לאולטרה הראשון שלהם, המאמן שליו ברוש הכין תוכנית אימון ל-61 ק"מ וגם נותן כמה קווים מנחים כלליים לצליחת האתגר בהצלחה

אם כבר עברתם 3-4 מרתונים, וקראתם את הכתבה כיצד לעבור לעולם האולטרה, זה הזמן לסמן מטרה ולהתחיל להתאמן כמו שצריך עם תוכנית אימונים לאולטרה מרתון. כפי שציינו בכתבה הקודמת, מדובר בריצה של 50-60 ק"מ עם טיפוס מצטבר לא גבוה במיוחד. כאולטרה ראשון זה ייתן לכם ביטחון וחותמת שאתם מסוגלים לדברים גדולים יותר, אבל בשביל זה כדי להתחיל מהיסודות.

אז איך מתכוננים למרחק כזה ואיך נותנים לגוף להתאושש במהירות המירבית ממרחקי ריצה גדולים שעוברים את ה-40 ק"מ באימון, ולאחר מכן מסוגלים להביא את הגוף לשבוע אימונים נוסף?

כדאי להקפיד על כמה עקרונות חשובים. תוכנית אימונים לאולטרה מרתון לוקחת בחשבון שריצת אולטרה דומה קצת לריצת פארטלק – הקצבים משתנים והטופוגרפיה משתנה, ולכן מומלץ להתאמן לפחות יומיים בשבוע באימון מסוג זה.

פארטלק אמנם נחשבת כריצה מגוונת של שינויי קצבים במישור, אך גם שינוי טופוגרפיה נחשב לפרטלק. עליות למשל, בהן קצב הריצה יורד והדופק עולה, נחשבות לפארטלק ולאימון מצויין.

למרות שלמדנו שברוב העליות נלך ולא נרוץ (יעילות אנרגטית), עדיין מומלץ להתאמן על עליות כאימוני חיזוק. ככל שתרגישו בנוח בריצה בעליות בוודאי מצבכם על מישור יהיה טוב יותר.

כתבות נוספות של שליו ברוש:
תוכנית אימון לחצי מרתון
תוכנית אימון למרתון
תוכנית אימון ל-10 ק"מ
תוכנית אימון ל-5 ק"מ

חשוב להדגיש שתוכנית האימונים לאולטרה מרתון המובאת כאן היא תוכנית כללית ל-61 ק"מ, וכדאי שכל אחד יבצע את ההתאמות הספציפיות לנתונים וליכולות שלו או יפנה להכוונה מקצועית של מאמן. התוכנית מתחילה בנפחים של 22/26 ק"מ. מספר הריצות מעל 30 ק"מ הוא לא מבוטל, שלא לדבר על עוד 5-6 ריצות מעל 40 ק"מ, ולכן חשוב מאוד לתת לגוף להתאושש בין העומסים.

קיימות שתי דרכים עיקריות לעשות זאת: הראשונה לעשות מחזורי אימון של 1/1. במרתון נהוג לעשות על כל שתי העמסות שבוע הפחתה אחד, באולטרה בגלל העומסים הגדולים מומלץ לעבור להעמסה והפחתה לסרוגין.

דרך נוספת היא לעשות ריצות בק טו בק שיתנו את סך הכל הנפח הדרוש בסופ"ש אך יגרמו לנו להתאושש בצורה טובה יותר. ריצה מסכמת לריצת 61 תהיה כ-85 אחוז ממרחק המטרה כלומר 52 ק"מ. כמובן שהריצה המסכמת הזאת מתאימה לאולטרה במרחקים קצרים ובטיפוסים לא גדולים. במקרים אחרים יהיו מסכמות אחרות.

בתוכנית למרוץ אולטרה בניגוד לריצת מרתון, המטרה להגיע לנפח השבועי בכמה שפחות אימונים (לרוב ארבעה) מה שיאפשר עומס גדול באימונים, אך מספיק זמן להתאוששות. רצוי שתצאו לסימולציות בשעה שהתחרות מתקיימת, בידקו את הציוד והנוחות שלו וכמובן התנסו בתזונה שתלווה אתכם בתחרות.

התוכנית שכתבתי נמשכת 22 שבועות בהם תרוצו 1,285 ק"מ וטייפר של שלושה שבועות.

מוכנים לאתגר?

הורידו את תוכנית לאולטרה 61 ק"מ, וצאו לדרך.

שליו ברוש הוא מרתוניסט, אולטרה-מרתוניסט ומאמן ריצה 

כתבות נוספות של שליו ברוש:

תפקיד הפייסר ואחריות הרץ

הטייפר – אזור הדימדומים בדרך המרתון

מרתון ראשון – בארץ או בחו"ל?

כיצד ללוות רץ אולטרה במירוץ