רוב הרצים מורידים הילוך בחודשי הקיץ, אבל חלקם ממשיך להתאמן ולהתחרות כרגיל. הנטורופתית שירלי וייס מסבירה כיצד נכין את הגוף ונאושש אותו מבחינה תזונתית, כדי שנוכל לרוץ בביצועים אופטימליים

הקיץ הישראלי חם ולח, שילוב שמוביל לעומס חום גבוה ומקשה על הריצה, כפי שאנחנו מכירים אותה במזג אוויר קריר יותר. לאלו מכם שממשיכים להתאמן ולהתחרות, ישנן דרכים שכדאי להיעזר בהן, בכדי להכין את גופנו לקראת הפעילות ולהביא אותו לביצועים אופטימליים.

פחמימות

הצורך בפחמימות לאימונים בחום גדל בעקבות הצורך המוגבר של הגוף באנרגיה, גם לריצה וגם לקירור. לכן, יש להגדיל מעט את כמות אכילת הפחמימות כשהאקלים חם מאוד. בנוסף, כשחם בחוץ הגוף משתמש קצת יותר מהאופן הרגיל במאגרי הגליקוגן ועל כן אני ממליצה על "שיקום" הגליקוגן. כלומר, גם לאחר הפעילות יש להכניס לגוף יותר פחמימות ממה שאתם רגילים.

אסטרטגיות תחרות 

לאלו מכם שמתחרים בחום, אסטרטגיות תחרות צריכות לכלול "עיבוי" מאגרי גליקוגן כהכנה לאירועי סבולת: צריכת פחמימות לפני האירוע וצריכת גלוקוז/אלקטרוליטים באירועים מעל 60 דקות. לגבי ג'לים ומשקאות ספורט – ניתן לצרוך מים בתוספת ג'ל פחמימות או להשתמש במשקאות ספורט. צריכת פחמימות לפני ובמהלך פעילות ממושכת בחום, מועילה לביצועי הסבולת.

ספורטאים צריכים לשתות 5-6 מ"ל מים לכל ק"ג משקל גוף מדי 2-3 שעות לפני אימונים או תחרויות בחום. יש להפחית במשקאות משתנים כמו קפה, תה עם קפאין, קולה\דיאט קולה, אלכוהול וכו', אשר עלולים לגרום למצב ההפוך, ייבוש הגוף.

נושא נוסף שקשור לריצה בחום הוא ירידה במסת גוף בעקבות הזעה, ושתיית יתר. בקרב רצים פחות מנוסים, החשש מהתייבשות עלול לגרום להם לשתות מעבר לצורך ולהביא למצב של היפונתרמיה. אין צורך לבצע "העמסת מים" לפני מרוץ. מצד שני לא צריך לפחד לשתות עד ליטר מים לכל שעת ריצה. בהקשר זה יש לציין את תיסוף הנתרן (מלחים) – מי שמזיע מאוד עשוי להזדקק לתוספת נתרן בשתייה שלו (למשל 3 גרם מלח ל-0.5 ליטר משקה פחמימות).

דבר נוסף שחשוב לציין הוא הדילמה בין משקאות ספורט לבין מים. משקאות ספורט מאפשרים שתייה מרובה יותר ממים נקיים או משקאות קלים מכיוון שהם מכילים ריכוזי סוכר אופטימליים למיקסום ספיגת המים בגוף. אמנם בין האימונים ההמלצה הגורפת היא פשוט לשתות מים, אך במהלך האימון או התחרות יש לשלב את מה שימקסם את הספיגה – משקאות ספורט. כמובן שיש להתנסות בהם קודם באימונים ולא פעם ראשונה בתחרות.

מזון וצמחים מקררים

בין האימונים, ניתן להיעזר בצמחי מרפא מקררים, שיסייעו במניעת התחממות הגוף באופן קיצוני. צמחים כמו היביסקוס (ולא מדובר בפרח הנוי אלא בצמח עצמו) הוא בעל יכולות קירור בעזרת חומצת הלימון שבו, צמח המנטה שבו יש סנסורים שמעוררים את הרגישות לקור או הפטרוזיליה שגם היא מצננת את הגוף. יש להיוועץ כמובן באיש מקצוע לפני השימוש בצמחים.

לסיום אדבר על מזון. בכדי להשלים נוזלים ואלקטרוליטים, יש לשלב בתפריט היומי מזונות מוצקים, בהם קיימים מינרלים חיוניים שלא תמיד מצליחים להשלימם בנוזלים. לדוגמה, אגוזים ושקדים שמכילים הרבה מגנזיום, קטניות כמו עדשים, קינואה או שעועית לבנה, שמכילים כמות נאותה של ברזל, בננות שמכילות אשלגן – שידוע שמהר מאוד "מאבדים" בהזעה, ואבץ שקיים בדגנים מלאים, אספרגוס, פטריות וטחינה.

שיהיה קיץ מוצלח!

שירלי וייס, נטורופתית ND, בעלת קליניקה פרטית ב"בית הרופאים", הברזל 11 תל אביב.

השארת תגובה

כתובת האימייל שלך לא תפורסם.