לרוץ בלי להתקהל: ריצות שטח – כל אחד יכול

הסגר נפתח אבל חוקי ההתקהלות עדיין בתוקף. במקום לרוץ בצפיפות של הפארק או הטיילת, אפשר לרוץ בשטח וליהנות מחוויה אחרת. המעבר לריצות שטח – כל אחד יכול

מגבלות הריחוק החברתי ומגבלות המרחק שבו מותר לרוץ ביחס לבית הוסרו, וזה לא אומר שחייבים לרוץ דווקא במקומות שאתם יודעים שיהיו הומים. אפשר לשלב ריחוק חברתי ועמידה בנהלים של משרד הבריאות ביתר קלות בריצה בשטח.

למי שהשטח זר לו, והוא נראה לו קשה ומפחיד (כן יש גם עליות מדי פעם), החדשות הטובות הן שהשטח יכול להיות קל, נעים וחוויה כיפית, במאמץ כמעט זהה לזה שתעשו בכביש – הכל שאלה של בחירת מסלול.

מדוע כדאי לגוון מדי פעם בריצות שטח?

משטח – בכביש או בפארק אתם רצים על אותו משטח ישר פחות או יותר, ולכן הרגל שלכם מבצעת את אותה תנועה ומפעילה את אותם שרירים עשרות אלפי פעמים בריצה אחת. לעומת זאת בשטח, גם אם מדובר בשטח ישר יחסית, הרגל שלכם נוחתת בכל פעם בצורה קצת שונה וזה מפעיל שרירים אחרים וגם הופך את הריצה שלכם מפעולה מונוטונית לפעולה שאתם מחויבים להקדיש לה יותר תשומת לב. זה מחדד את החושים גם בהיבט של איפה תניחו את הרגל בצעד הבא וגם לגבי הסביבה שבה אתם רצים.

טבע – לרוץ בשטח זה להיות בטבע, לנשום אויר נקי יותר, לראות פריחות, זריחות ושקיעות, בעלי חיים, נחלים זורמים, את העונות מתחלפות ובעיקר להרגיש חופשי. חופשי מהעבודה ומהמחויבויות, חופשי ממטלות וחופשי להרגיש שוב ילד.

אתגר – השטח מטבעו מאתגר קצת יותר מאשר ריצות כביש ולעיתים מחייב מעט יותר לוגיסטיקה. אבל מגוון הדברים שניתן לעשות בשטח שווה את המאמץ. במקום לעשות הקפות בפארק או מסביב לשכונה, ריצה בשטח תכסה בקלות כל מרחק שתרצו בלי לשעמם אתכם ובלי רמזורים שיעכבו אתכם. רוצים קצת להעלות דופק? בחרו מסלול עם עליות מתגלגלות ותיהנו מאימון עם גיוון שיפתח לכם את כל החושים.

רוצים לגוון עוד? רוצו בסינגלים, בשטחים טכניים יותר, בעליות וירידות בעלות שיפועים גדולים יותר. בשטח יש אין ספור אפשרויות להפוך כל אימון לחוויה.

איך מתחילים לרוץ בשטח?

הדרגתיות – המעבר לשטח חייב להיות הדרגתי, גם במרחק גם בתוואי וגם באופי המסלול. גם אם יש לכם ניסיון רב בכביש, חייבים לעשות את ההתאמות הנכונות לשטח מבחינת ציוד, קצבים ובחירת המסלול. כדי שתהיה כניסה חלקה לשטח הייתי ממליץ להתחיל בשטח קל יחסית כמו למשל המסלול של ירקון מזרח. הוא די שטוח וניתן לעשות עליו את כל המרחקים הרצויים. מלבד מים שתצטרכו לקחת עליכם, לא נדרש ציוד מיוחד.

מבחינת קצבים ומרחקים, כדאי לזכור שבשטח הקצבים מעט משתנים גם אם מדובר בשטח יחסית מישורי. מספיק שיש לכם מקטע של חול ים לעבור, או חציית מעבר מים, כדי לשנות את הקצב שלכם (שלא לדבר על עליות). ולכן בהתחלה לפחות, שחררו את עניין הקצב והגדירו לכם זמן כללי שאתם רוצים לרוץ או מרחק. אם אתם מגדירים מרחק, קחו בחשבון שהוא יקח לכם קצת יותר מבדרך כלל ולכן כדאי להיערך מבחינת תזונה ושתייה.

ככל שתרוצו יותר בשטח, תוכלו להעלות את המרחקים והקצבים, ולעלות בדרגת הקושי מבחינת עליות ומקטעים טכניים יותר.

הליכה – בשטח, בעיקר בריצות ארוכות, למעבר להליכה יש כמה תפקידים. במקרה של עליות חדות, הנסיון לרוץ בהן יקפיץ לנו את הדופק ויאט אותנו עד שממילא נעבור להליכה. לכן, כדאי להקדים ולעבור להליכה לפני שהדופק עולה. מבחינת יעילות אנרגטית, הליכה מהירה בעלייה עדיפה על ריצה והאטה בדופק מואץ, בעיקר כי ההתאוששות מהירה יותר.

תפקיד נוסף של מעבר להליכה הוא תזונה. לא תמיד נרצה לצרוך ג'לים בריצות בשטח ולכן אם אנחנו נרצה לאכול אוכל מוצק נעבור להליכה, נאכל ונחזור לריצה.

בטיחות – כלל ראשון בשטח (גם אם הוא קרוב מאוד לסביבה עירונית) אל תרוצו לבד. קחו איתכם מישהו שיהיה איתכם למקרה שמשהו יקרה לאחד מכם. טלפון סלולרי עם סוללה מלאה תמיד טוב שיהיה עליכם, ואל תשכחו ליידע את בני הזוג שלכם איפה אתם מתכוונים לרוץ, עם מי ומה הצפי חזרה שלכם.

בלילה כמובן שחייבים לרוץ עם פנס וסוללה נוספת לגיבוי, וזה נכון גם אם אתם מתחילים ריצה בשעות אחר הצהריים ומתכוונים לסיים אותה עד החשכה.

לבעלי שעוני גרמין תומכים קיים מעקב חי לנמענים שאתם בוחרים ופיצ'ר של כפתור מצוקה, שמתריע לקרוביכם על כך שנקלעתם למצוקה ואת המיקום המדויק שלכם.

לסיכום, לא חייבים להתקהל בפארק או בטיילת, אפשר לצאת לשטח ולגוון את הריצה שלכם. אל תשכחו לעשות זאת בהדרגתיות ולהקפיד על כללי הבטיחות. ההנאה מובטחת.

מחפשים מסלולים לריצות שטח? כל המסלולים כבר כאן