תרגילי כח בסיסיים לרצים

כל מי שרץ חייב לתחזק את המערכות התומכות בריצה: שרירי ליבה ושלד ופלג גוף עליון. המאמנת שמרית שולמן מדגימה לכם כמה תרגילים בסיסיים ומסבירה על אילו שרירים הם פועלים

רצים רבים משקיעים את רוב זמנם בריצות עצמן וממעטים לתת דגש לחלק מאד חשוב בתוכנית האימונים – אימוני כח. אימון כח מחזק את שרירי הליבה והשלד, שומר עליכם מפציעות ותומך בעצימות ההולכת וגוברת של אימוני הריצה שלכם.

אם אתם רצים מנוסים או מתחילים, חשוב שלא תוותרו על אימון כח. כדי להקל עליכם, צילמתי סידרה של תרגילי כח בסיסיים. לחלק מהתרגילים הוספתי דרך קלה יותר לביצוע, למי שמתקשה.

אם קשה לכם לבצע את כמות החזרות הרצויה אפשר להתחיל בפחות חזרות ולאט לאט להעלות.
מומלץ לבצע את סידרת התרגילים המצולמת פעמיים עד שלוש בשבוע.

תרגיל ראשון : ישיבת שפיפה (סקווט)

קבוצת שרירים עיקרית: שרירי הרגליים והישבן.

דגשים לביצוע: רגליים מקבילות, ישבן לאחור, ברכיים לא עוברות את קו הבהונות, בטן אסופה פנימה, מבט קדימה.

שלושה סטים של עשר חזרות.

תרגיל שני : שכיבות סמיכה (פוש-אפ)

קבוצת שרירים עיקרית: שרירי הידיים והחזה.

דגשים לביצוע: גוף ישר כמו סרגל, ראש ממשיך את קו עמוד השדרה, בטן אסופה פנימה.

שלושה סטים של עשר חזרות.
*אפשרות לביצוע קל יותר – ברכיים על הרצפה.

תרגיל שלישי : מכרעים (לאנג')

קבוצת שרירים עיקרית: שרירי הרגליים ויציבות הקרסול.

דגשים לביצוע: רגל אחורית על הבהונות, בטן אסופה פנימה, ברך לא עוברת את קו הבהונות.

שלושה סטים של עשר חזרות לכל רגל.

תרגיל רביעי: פושטי מרפק

קבוצת שרירים עיקרית: שרירי יד אחורית.

דגשים לביצוע: רגלים ישרות קדימה, בטן אסופה פנימה, רק הידיים עובדות.

שלושה סטים של עשר חזרות.
*אפשרות לביצוע קל יותר – ברכיים ב-90 מעלות וכפות רגליים על הרצפה.

תרגיל חמישי : פלאנק

קבוצת שרירים עיקרית: שרירי ליבה ובטן.

דגשים לביצוע: גוף ישר, אמות מקבילות אחת לשניה וכיפוף של 90 מעלות בידיים, ראש ממשיך את קו עמוד השדרה, בטן אסופה פנימה.

שלושה סטים של עשר שניות.

תרגיל שישי : כפיפות בטן רגליים באוויר

קבוצת שרירים עיקרית: שרירי בטן.

דגשים לביצוע: מרפקים פתוחים, מבט למעלה, בית חזה פתוח, שכמות עולות מעל הקרקע.

שני סטים של שלושים חזרות.

תרגיל שביעי: אופניים

קבוצת שרירים עיקרית: שרירי בטן, אלכסונים.

דגשים לביצוע: מרפקים פתוחים, מבט למעלה, בית חזה פתוח, שכמות עולות מעל הקרקע, רגל ישרה נמוכה ומקבילה לקרקע.

שני סטים של שלושים חזרות.

תרגיל שמיני: גשר

קבוצת שרירים עיקרית: שרירי בטן, שרירי ישבן, ירך אחורי, גב תחתון

דגשים לביצוע: ידיים בצידי הגוף, בטן אסופה פנימה, ישבן מתכווץ ועולה, בירידה הישבן לא נוגע חזרה בקרקע אלא נשארים מעט באויר.

שלושה סטים של עשר שניות.

תרגיל תשיעי :גשר רגל באויר

קבוצת שרירים עיקרית: שרירי בטן, שרירי ישבן, ירך אחורי, גב תחתון

דגשים לביצוע: ידיים בצידי הגוף, בטן אסופה פנימה, רגל אחת בפלקס באויר, ישבן מתכווץ ועולה, בירידה הישבן לא נוגע חזרה בקרקע אלא נשאר מעט באויר.

שלושה סטים של עשר שניות.

שמרית שולמן היא מאמנת ומנהלת מקצועית של קבוצת הריצה Progrun