חיזוק המערכת החיסונית לקראת החורף

פעילות ספורטיבית יכולה לתרום למערכת החיסונית אבל פעילות מוגברת מדי עלולה להחליש אותה. הנטורופתית שירלי וייס מסבירה כיצד נשמור על גופנו בחורף

פעמים רבות אנחנו שומעים עד כמה העיסוק בספורט תורם לחיזוק המערכת החיסונית, אך מנגד אנחנו לא שומעים מספיק כיצד הספורט עלול באופן מסוים, דווקא להחליש אותה. לקראת החורף, כשמערכת החיסון ממילא לא בשיאה, כדאי לשמור טוב על הגוף, וכן, גם על הנפש.

מערכת החיסון שלנו היא מכלול של מספר איברים, תאים ומולקולות, שתפקידם הוא הגנה על הגוף מפני חיידקים ונגיפים שונים. מערכת חיסון חזקה ובריאה, תוכל להתמודד בצורה קלה יותר עם חדירה של חיידקים שונים, התפתחות של פטריות בגוף, התפשטות של רעלנים שונים, וכן תספק הגנה מפני טפילים, המצויים למשל במקומות בהם ישנה היגיינה לקויה. מנגנון המערכת החיסונית הוא מורכב וזקוק לחיזוק תמידי כדי למנוע מחלות. כאשר מערכת החיסון חלשה, לפולשים שונים כגון חיידקים, וירוסים ופרזיטים, תהיה הזדמנות טובה לתקוף את גופנו, ולשם כך אנו זקוקים להגנה יומיומית שתחזק את מערכת החיסון ותאיה השונים.

ישנם כמה גורמים המחלישים את המערכת החיסונית.
1)     תזונה לקויה – אנשים שסוג המזון אינו מתאים להם או כאלה שרגילים לצרוך מזון מתועש ומעובד (ג'אנק פוד, דגני בוקר, ממתקים), אכילת מזונות מטוגנים, שתיית אלכוהול מרובה וכו'.
2)     אורח חיים לא נכון – עבודה לחוצה, חיים עתירי סטרס, עבודה במשמרות לילה, חוסר שינה, ספורט מוגבר ועוד.
3)     מחלות וטיפולים – מחלות וטיפולים שונים הגורמים לחולשה חיסונית כגון איידס, כימותרפיה וכו'.

כיצד נחזק את עצמנו לקראת החורף?

תזונה נכונה – אמנם נהוג לומר שמומלץ לאכול מאכלים המכילים ויטמין C בחורף, אך לאו דווקא זהו העיקר. גם אכילת פירות וירקות בעלי נוגדי חמצון מרובים או דגים, הם מקור מעולה לחיזוק מערכת החיסון, כאשר מביניהם טונה, סלמון וסרדינים מומלצים במיוחד. בנוסף, שומנים מהצומח שנותנים ויטמין E כמו אבוקדו ואגוזים, או טחינה שעשירה בברזל וסידן.

ספורט ושיפור אורח החיים – הורדת לחצים בעזרת תרגולי נשימה נכונה, יוגה וכו'. שינוי משמרות בעייתיות בעבודה והגדרת זמן איכות עם המשפחה וחברים. פעילות גופנית מאוזנת ומתונה בתקופת חילופי העונות.

תוספי מזון איכותיים לחיזוק מערכת החיסון – כיום, המדע והטבע משתפים פעולה ואנו עדים לשינוי משמעותי בצריכת תוספי מזון וצמחי מרפא לשיפור בריאותנו. כפי שהזכרתי, בעבר נהגו לחזק את מערכת החיסון בעזרת ויטמין C, צמחי מרפא סטנדרטים כדוגמת אכניציאה, אסטרגלוס ואו UNA DE GATO. כיום נוספו לרשימה גם פטריות הכוח כמו מאיטקה, ריישי ושיטקי.
היעילה והבולטת ביותר מבין השלוש הינה פטריית המאיטקה, המסוגלת לחזק את מערכת החיסון במהירות ויעילות ותורמת רבות בהעלאת תאי הדם הלבנים ומיגור מחלות.

צילום: sambazon by unsplash

מאחר שמערכת החיסון הינה המערכת הפעילה ביותר בגוף, היא זקוקה לרכיבי תזונה חיוניים על מנת לתפקד בצורה אופטימלית. מחסור ברכיבי תזונה חיוניים, יחליש את מערכת החיסון ועלול להגביר את עוצמת המחלות ואת משכן. לכן יש למנוע את הפגיעה מראש ולשמור על תפריט שיגן על גופנו. תפריט שכזה צריך לכלול בין היתר חלבונים, שומנים ומינרלים.

חלבונים
החלבונים שבמזון מספקים לגוף את חומצות האמינו הדרושות לו, ובמקרים מסוימים גם חלק מהאנרגיה הדרושה לייצור נוגדנים וחלבונים אחרים, החיוניים לתפקודה התקין של מערכת החיסון.

שומנים
חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6 (נמצאות בדגים, אגוזים ועוד) דרושות לגוף ומגנות עליו מפני דלקות ואלרגיות.

מינרלים
אבץ – חשיבותו של האבץ לתפקוד תקין של המערכת החיסונית משמעותית במיוחד, יש לו תפקיד חשוב בפעילותם של יותר מ-200 אנזימים בגופנו. אבץ מופיע בכמויות קטנות אך במגוון רחב של מזונות. בצריכת מזון מן החי הוא נספג טוב יותר מאשר מקורו בצומח, ומזונות עתירי חלבון כגון בשר רזה ומאכלי ים הם המקורות הטובים ביותר למינרל זה. גם חיטה מלאה ומוצריה (לחם מלא, בורגול, פסטה מלאה), דגנים וקטניות הם מקורות טובים לאבץ. מחסור באבץ עלול לשבש את תפקודה של המערכת החיסונית וזה עלול לקרות ממחסור בצריכה במזון, דיאטות או ספורט מוגבר ללא מילוי המאגרים בעזרת תזונה.

ברזל – הוא חיוני בכך שגורם לתהליכי חמצון שבעזרתם מערכת החיסון "מחסלת" את גורמי הזיהום. אך חשוב להדגיש כי עודף של ברזל בדם עלול להיות מסוכן ואף לגרום לעידוד התפשטות הדלקת במהירות גדולה יותר, ולכן לפני נטילת תוסף ברזל, חשוב לעבור בדיקת דם.

נחושת, מגנזיום וסלניום אף הם מינרלים חיוניים לתפקודה התקין של מערכת החיסון, ונמצאים יחסית בהרבה מזונות בסיסיים – דגנים מלאים או אגוז ברזיל אחד ביום יספקו את כמות הסלניום הנדרשת. ירקות ירוקים כמו למשל תרד, ברוקולי, שעועית ירוקה, קטניות מסוימות (אפונה,סויה ושעועית), דגנים מלאים, אגוזים ודגים (ביחוד הליבוט). נחושת ניתן למצוא בפטריות (במיוחד שיטאקי), דגנים מלאים, תפוח אדמה, אגוזים, ערמונים ושוקולד מריר.

האם פעילות ספורטיבית רבה מדי פוגעת במערכת החיסון?

מחקרים מראים שמבוגרים שעסקו בפעילות גופנית במשך עשרה חודשים, שלוש פעמים בשבוע, שיפרו את חוסנה של המערכת החיסונית. שילוב ספורט בחיי היום יום מחזק את גופנו ומגן מפני מחלות, אך קיימות ראיות לכך שאימונים עצימים רבים מדי עלולים לפגוע במערכת החיסון. המחקרים מראים שאימוני סיבולת עצימים של למעלה מ-90 דקות גרמו לירידה במערכת החיסון ולחשיפת יתר למחלות במהלך ה-72 שעות שלאחר האימון. זהו מידע חשוב לכל מי שמשתתף באירועי ספורט ארוכים כגון מרתונים וטריאתלונים.

אימונים עצימים גורמים לירידה זמנית בפעילות מערכת החיסון. ישנם הורמונים שהגוף מייצר במהלך פעילות כזו אשר מורידים באופן זמני את רמת ההגנה הרגילה. קורטיזול ואדרנלין, הידועים כהורמוני סטרס, גורמים לעלייה בלחץ הדם והכולסטרול, ומדכאים את מערכת החיסון. אפקט זה נקשר לנטייה המוגברת לדלקות אצל ספורטאי סיבולת לאחר אימונים קיצוניים.

אז אם אתם מתאמנים לתחרות סיבולת (אולטרה), עליכם להכין תוכנית אימונים הכוללת מנוחה, כך שיתאפשר לגוף ולמערכת החיסון שלכם להתאושש. אם אתם מרגישים מדוכדכים, או חשים בסימנים אחרים של אימון יתר כגון עליית דופק מנוחה, קצב התאוששות (דופק) איטי יותר, עצבנות, תשישות או כבדות כללית, יתכן ועליכם להוריד את עומס האימונים. מנגד, אם אתם חשים סימני הצטננות קלים ללא חום, פעילות קלה או מתונה דווקא יכולה לעזור לשפר את הרגשתכם ואף לשפר את תפקוד מערכת החיסון. מצד שני, פעילות עצימה עלולה לגרום להצטננות להחמיר ולהאריך את זמן המחלה.

מתח נפשי

סטרס הוא אחד הגורמים המחלישים ביותר את מערכת החיסון. חוקרים מאוניברסיטת אוהיו סטייט עקבו אחר אנשים שטיפלו בקרוביהם החולים באלצהיימר, וגילו שאלה חלו פי שניים בהשוואה לאנשים שלא טיפלו באחרים. הם הסיקו, כי מתח נפשי עלול לפגוע במערכת החיסון ולהגביר את הסיכון להישנות הצטננות ושפעת. גם פה, התמדה באורח חיים הכולל פעילות גופנית מתונה וקבועה יכול להועיל לאנשים החשופים למתח נפשי, ולהפחית סיכון זה.

לסיכום, ניתן להגיד שדי פשוט להתכונן לחורף ולעזור לגוף שלנו להיות חזק מפני "פולשים". לא צריך יותר מתזונה בריאה ומזינה, פעילות גופנית מתונה ומי שרוצה לתחזק באיזה תוסף או שניים אז בכלל מדורג גבוה ברמת ההגנה.

שיהיה חורף קל ובריא!

שירלי וייס, נטורופתית N.D