לרוץ מאה מייל ולהישאר בחיים

המאמן שליו ברוש הציב לעצמו מטרה לפני שנתיים: לעמוד בקריטריון לספרטתלון. לאחרונה סיים את מרוץ חומת ברלין למרחק של מאה מייל בתוצאה שמבטיחה לו כרטיס אוטומטי לתחרות היוקרתית. על הדרך לברלין בכתבה הבאה

כפי שציינתי בכתבות הקודמות יש הבדל משמעותי בין לרוץ על מנת לסיים ולרוץ כדי להשיג תוצאה או לקבוע קריטריון. בשני המקרים זה אינו פשוט כלל ומצריך ממך השקעה גדולה של זמן, כסף, וויתור על דברים נוספים על מנת להקדיש את כולך לטובת המטרה.

לאחרונה סיימתי את אולטרה חומת ברלין 100 מייל (כ-162 ק"מ). המטרה שלי היתה קביעת קריטריון עם כניסה אוטומטית לספרטתלון. התנאי היה לרדת מתוצאה של 16:48 שעות. הצלחתי להשיג את המטרה הזאת ואף לרדת ממנה ב- 6 דקות (16:42 שעות), וזה לא היה מקרי. קדמו לזה אכזבות קודמות והרבה שעות אימונים (לא רק ריצה) על מנת להשיג את היעד.

ההתנהלות שלי בתחרות היתה נכונה. רצתי בהתאם לטמפרטורה וליכולות הגופניות שלי, הקפדתי להישאר בדופק נמוך בכל מצב, בעליות הורדתי קצב כדי שהדופק לא יעלה ובירידות הגברתי מהירות ונשימות (הורדת דופק תוך כדי תנועה).

ידעתי שאני גבולי לקריטריון וזה הצריך ממני להתנהל בחוכמה: לא להגביר מדי בכדי לא להתעייף אך כן לצבור בנק דקות קטן שייתן לי מרחב תמרון זמנים בשלבים המתקדמים יותר. עד הק"מ ה-133 החזקתי על ממוצע של 5:47 דקות לקילומטר, ואז באה דעיכה טבעית וסיימתי עם ממוצע של 6:05, מה שאיפשר לי לסיים בתוצאה הרצויה.

לפני שלוש שנים רצתי בסובב עמק למרחק של 100 ק"מ בזמן של 10:40 שעות. תוצאה שהייתי מרוצה ממנה, אך כשהתעניינתי במירוץ הספרטתלון הבנתי שחסרים לי 10 דקות לקביעת הקריטריון. במשך שנתיים עבדתי כדי להגיע ליעד הזה.

בניתי תוכנית אימונים שהתרכזה בעיקר בהעלאת נפחים, אימוני חיזוק בחדר כושר, שחייה, ועבודה על שיפור סף חומצת החלב שלי (אפרט בהמשך את התועלת של זה) ובתזונה. אימוני הנפח הם האימונים החשובים ביותר ונותנים את שעות הרגלים הדרושות לתחרות, אך לא ניתן לעשות נפחים של 50-80 ק"מ במשך שנתיים רצוף. ולכן היה צורך לעשות העמסות והפחתות כתוכנית שנתית ולא רק כתוכנית חודשית.

בין כל תחרויות הביניים שעשיתי של מרתון או אולטרה קצר הגיעה הפחתה ואיתה ההתאוששות, ומוכנות לקראת העמסה הבאה. בכל מקרה אני ממליץ להתקדם בצורה הדרגתית ומבוקרת – אם לא עשיתם ריצה אחת לפחות של 100 ק"מ, אל תתחילו תוכנית ל- 162 ק"מ, רוב הסיכויים שזה יוביל אתכם לפציעות, ולכן תתכננו את המטרות שלכם באחריות ובהדרגתיות.

כתבות נוספות של שליו ברוש:
תוכנית אימון לחצי מרתון
תוכנית אימון למרתון
תוכנית אימון ל-10 ק"מ
תוכנית אימון ל-5 ק"מ

שחייה – את הטיפ הזה קבלתי מקולגה לפני כשנה והחלטתי לנסות ולשלב את זה בתוכנית. השחייה נועדה ״להרוויח״ אימון נוסף ללא עומס על המפרקים – מנסיון זה עובד.

חיזוקים – זה תחום רחב שמצריך התייחסות מיוחדת והתייעצות עם אנשי מקצוע בתחום. אימון החיזוק נועד להגדיל את מסת השריר, להפוך את היחס שומן/שריר, ובהמשך להביא לקליטה גבוהה יותר של גליקוגן בשריר, דבר שיספק לנו יותר אנרגיה במהלך התחרות. צריך לשים לב כיצד לשלב את אימוני החיזוק על מנת שלא יפגמו באיכות אימוני הריצה (גם כאן יש צורך בהתאוששות ובניית השריר).

אימוני איכות וסף חומצת חלב – אימונים אלו חשובים לכל מרחק ריצה שנבחר לעשות, אך לא מאותן סיבות. אולטרה מרתון רצים בדופק נמוך של zone1 גבוה לבין zone 2 נמוך (60-70 אחוז מדופק מקסימלי). אם כך למה לבצע באימונים ריצות בעצימות של 90 אחוז מהדופק המקסימלי? כאשר מבצעים אימונים נכונים של סף חומצת חלב, הסף עולה למעלה ומשאיר שטח אירובי רחב יותר, מה שמאפשר לך כרץ לרוץ במהירות גבוהה יותר ועדיין להשאר בדופק אירובי, דופק אולטרה. עבורי זה היה הכרחי כי ניסיתי לשפר מהירות ולהשיג את הקריטריון.

תזונה – תזונה היא חלק בלתי נפרד ואחד החשובים ביותר על מנת לצלוח ריצה מהסוג הזה. בתזונה אנחנו צרכים להבחין בין תזונה יום יומית לבין תזונה בתחרות. לפני ברלין התייעצתי עם קולגה שהיא גם תזונאית על מנת להפחית משקל (לא על חשבון שריר) דבר שיעזור לי להיות קל יותר ומהיר יותר.

גיליתי שני דברים שהיו חסרים לי: ברזל, וחלבון (צרכתי כמות נמוכה ביחס לכמות האנרגיה שאני מוציא). התחלתי לאכול בתפריט כמות חלבון גדולה אך גם זה לא הספיק ולכן צרפתי לתזונה היומית שלי אבקת חלבון. השינוי היה מיידי, ההתאוששות בין האימונים ובניית השריר היתה בצורה מהירה וטובה והביאה אותי מאושש לאימון הבא.

תזונה בזמן תחרות היא כל התורה, אדם שיקפיד לאכול כל חצי שעה עד 40 דקות וישתה באופן קבוע ייצלח את התחרות ביתר קלות. ישנם הרבה רצים שלא מסוגלים לאכול לאורך זמן ולבלוע ג׳לים בקילומטרים המתקדמים, ולכן כמו בכל דבר, צריך להתאמן על התזונה גם במהלך האימונים, להבין איך אנחנו מגיבים ומעכלים את התזונה שבחרנו. אם הכל הולך חלק זה טוב, אם לא, יש צורך בשינוי. תתנסו בדברים חדשים עד שתמצאו את התזונה הטובה עבורכם.

חשוב לזכור שאין תזונה אחת נכונה, אני מכיר רצים שמתבססים רק על ג׳לים וכאלו שאוכלים פיתה עם שוקולד ושותים קולה – תתנסו ותחליטו. דבר נוסף שחשוב בתזונה הוא התוספים: מלחים, איזוטוני, מגנזיום, bcaa. אנחנו מאבדים המון מינרלים בריצה כזאת, ולכן יש צורך להחזיר אותם לגוף אחרת התכווצות שרירים היא עניין של זמן.

שתייה – הצורך בשתייה קבועה הוא הכרחי גם אם אתם בתחילת המירוץ ולא ממש צמאים וגם אם הטמפרטורה בחוץ קרירה ונעימה – שתו והרבה.

לימוד מסלול – דבר נוסף שעשוי לעזור לכם במירוץ הוא לימוד המסלול, תוואי השטח ותחנות ההזנה. כדאי מאוד להתאמן בהתאם לתוואי שטח הקיים בתחרות ובסוג המשטח (שטח/כביש) וכן בטמפרטורה אם זה מתאפשר. אם תגלו שהמסלול עם טיפוס מצטבר, סוגי האימונים ישתנו מאשר אם זאת תהיה ריצה מישורית. ריצה ב-40 מעלות חום לא דומה לריצה בטמפרטורה של 25 מעלות.

לפני התחרות למדנו את המסלול והתוואי, והמרחקים בין התחנות אך קצת הופתענו מהמשטח, חשבנו שמדובר בריצת כביש וגילינו ש-70 אחוז מהמירוץ מתרחש מחוץ לברלין בתוך יערות בתוספת עליות (800 מטר מצטבר). כמובן שאת ההתאמות עשיתי תוך כדי תנועה, אך אם הייתי מכיר את המשטח בצורה טובה יותר, הייתי משלב קצת יותר ריצות שטח באימונים. כמו כן הופתעתי לטובה מהטמפרטורה מכיוון שהתאמנתי בכל תקופת הקיץ בחום ובלחות שאופייניים לישראל, ביום התחרות היתה טמפרטורה נוחה יחסית, וזה איפשר לי לרוץ במהירות גבוהה יותר ועדיין לשמור על דופק נמוך.

טיפולים הם חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים. כאשר רצים 120-180 ק"מ בשבוע, יש צורך בהתאוששות מהירה. מנוחה היא גם פתרון אך בתוכנית אימונים של 7-9 יחידות אימון שבועיות, אין הרבה זמן להתאושש ועיסוי ישחרר את חומצת חלב מהשריר ויגרום להתאוששות מהירה יותר.

פדיקור – נשמע קצת מוזר אבל אם תסתכלו על כפות הרגלים של הסובבים אתכם תגלו שלחלקם אין צפורנים, לחלק שטפי דם, שלפוחיות ומראות לא הכי יפים. האם ידעתם שאחת הסיבות השכיחות לפרישה מאולטרה מרתון היא שלפוחיות וכאבים באצבעות כף הרגל? לכן טפלו בכפות הרגלים שלכם ותוודאו שאתם מגיעים לתחרות מוכנים גם בהיבט הזה. לא נעים לרוץ עם כאבים מהסוג הזה 50-60 ק"מ – תשאלו חברים שסבלו מזה.

ציוד – ציוד עשוי להיות הדבר שבזכותו תרגישו נוח במהלך התחרות או שתתענו בכל צעד. ציוד לאולטרה הוא נרחב וכולל בתוכו המון דברים, וכדאי להתאים את הציוד לתנאי המירוץ תוך התחשבות בציוד החובה (אם דרוש). מנסיוני יש הבדל משמעותי בין נעל שנועדה לריצה במרחק של מרתון לבין נעל שמתאימה לשאת אותך 16 שעות. לכן חשוב מאוד להתנסות במהלך התוכנית בציוד הריצה ולוודא שאתם מרוצים ממנו כפי שהייתם מרוצים ממנו במרחקים הקצרים יותר.

לסיכום, כדי לסיים מרחק של 162 ק"מ חשוב להגיע לתוכנית לאחר שביצעתם כבר ריצה של לפחות 100 ק"מ בעבר. תרגלו והקפידו על פרוטוקול תזונה ושתייה נכונים, שילוב אימוני כח, שחייה ומהירות בתוכנית האימונים ובחירת הציוד המתאים על מנת שתרגישו איתו נח במהלך המירוץ. הדרך היא ארוכה ורצופה קשיים בדיוק כמו המירוץ עצמו, סמנו לכם מטרה והתקדמו לשם לאט ובטוח.
בהצלחה.

שליו ברוש הוא מרתוניסט, אולטרה-מרתוניסט ומאמן ריצה 

כתבות נוספות של שליו ברוש:

תפקיד הפייסר ואחריות הרץ

הטייפר – אזור הדימדומים בדרך המרתון

מרתון ראשון – בארץ או בחו"ל?

כיצד ללוות רץ אולטרה במירוץ