תפקיד הפייסר במרתון ואחריות הרץ

מי צריך פייסר? למי הפייסר יכול לעזור ולמי להזיק? המאמן שליו ברוש מסביר את כל מה שאתם צריכים לדעת על מכתיב הקצב במרתון, ועוזר לכם לקבל החלטה האם להשתמש בשירותיו וכיצד

כולם מדברים על הפייסרים, אך לא כל הרצים מבינים מהו תפקיד הפייסר ומה האחריות של הרץ עצמו. הפייסר אחראי על קבוצת רצים ולא על אדם בודד. בניגוד למלווה, הפייסר אינו מתחשב ברצונו או במצבו של הרץ הבודד אלא אמור להביא את דבוקת רצים לקו הסיום בזמן שנקבע מראש.

פייסר הינו מכתיב קצב. בדרך כלל תוכלו לזהות אותו לפי הבלון והחולצה שהוא לובש – עליה כתוב הזמן שהוא מכתיב. אדגיש ואומר שלא כל אחד זקוק לפייסר או רוצה לרוץ ליד פייסר. לחלק מהרצים זה אפילו יכול להזיק יותר מאשר להועיל. עם זאת, גם רצים מתחילים וגם רצים מנוסים משתמשים בשרותיו של הפייסר, כל אחד בהתאם לראייתו.

פייסר יכול להוביל כמה סוגים של רצים: את הרץ המתחיל שרוצה לסיים את המרתון הראשון שלו ואת הרץ שמעוניין לשבור שיא אישי וצריך את הפייסר ששימור עליו. בשני המקרים מובטחת לכם הצלחה, בהנחה שנצמדתם לפייסר התואם את היכולות שלכם. אם לא, אתם בבעיה רצינית.

הפייסר אינו אמור להחליף את הקצב שאתם רגילים אליו או שתכננתם לרוץ בתחרות. הפייסר הוא סמן שמראה לכם האם אתה בכיוון מבחינת הקצב, וגם מדרבן אתכם בקטעים הקשים יותר להיצמד אליו.

ישנם רצים שנצמדים לפייסר וסומכים עליו בעיניים עצומות. זה עלול להיות מסוכן ואף לשרוף את הרץ אם יש חוסר התאמה בטקטיקת הריצה, ולכן נדרש תאום מוקדם בין טקטיקת הריצה של הפייסר לבין זאת של הרץ.

יש פייסרים שנוהגים לעשות נגטיב ספליט ולכן מתחילים בקצב איטי יחסית בחצי הראשון של המרתון ומגבירים בחצי השני. ישנם פייסרים שנוהגים לרוץ בקצב קבוע לאורך כל הריצה, וישנם שעושים פוזיטיב ספליט – מתחילים קצת יותר מהר מהקצב המתוכנן, ומורידים קצב (לרוב מתוך עייפות) בהמשך. ישנן שתי סיבות עקריות לדעתי, שבגללן פייסר יעשה פוזיטיב ספליט: א. הוא לא כל כך מנוסה ב. תוואי שטח. ישנם מרתונים שמתחילים בירידה כמו בוסטון ואפילו מרתון טבריה שלנו, והפייסר רוצה לצבור לעצמו בנק דקות, שקרוב לוודאי יאבד אותם בדרך חזור כאשר ירוץ בעלייה.

כתבות נוספות שליו ברוש
תוכנית אימון לחצי מרתון
תוכנית אימון למרתון
תוכנית אימון ל-10 ק"מ
תוכנית אימון ל-5 ק"מ

רץ שתכנן נגטיב ספליט ונצמד לפייסר שרץ פוזיטיב ספליט, עשוי למצוא את עצמו רץ חצי דקה יותר מהר ממה שתכנן בתחילת הדרך, ובכך להיכנס למצוקת אויר (היפר-ונטלציה), דילול של מאגרי אנרגיה ולהתעייפות, ולכן התאום חשוב ביותר.

ניקח לדוגמה אדם שמתכנן לרוץ מרתון ב-3:45 שעות. זהו קצב ממוצע של 5:20 דקות לקילומטר לאורך כל המסלול. מי שיחליט לרוץ נגטיב ספליט יתחיל בקצב של 5:35 דקות לקילומטר, ואדם שרץ פוזטיב יתחיל בסביבות 5:05 דקות לקילומטר (ראו טבלת קצבים לדוגמה). המשמעות היא של חצי דקה הפרש לכל ק"מ בתחילת הדרך.

אני ממליץ לכל אחד שמתכנן לרוץ לצד פייסר, לברר איתו מה היא טקטיקת הריצה שהוא מתכנן לעשות ובהתאם לכך להחליט האם להצטרף אליו או לא. כשהייתי פייסר לזמן של 3:45 במרתון טבריה, רצתי בקצב קבוע אך שיניתי מהירויות בהתאם לתוואי השטח: בעלייה אני מוריד קצב ושומר על דופק נמוך ובירידה מגביר מהירות ומשלים את הזמן החסר. לאורך שאר הריצה ארוץ בקצב כמעט קבוע.

ראוי לציין לטובה את הפייסרים של צלם הבית (ע"ש עומר מנוס ז"ל), שדואגים בכל שנה לחבר בין הפייסרים לרצים. טוב יעשו מארגני כל המרתונים, אם ידאגו לפרסם גם הם מבעוד מועד את רשימת הפייסרים, ובכך יוכל הרץ ליצור קשר עם הפייסר ולעשות תיאום ציפיות.

לסיכום, פייסר הוא סמן ותפקידו להכתיב קצב. עשו תאום ציפיות על מנת להבין את טקטיקת הריצה שהוא מתכנן לנקוט. סמכו עליו, אך הקשיבו לגופכם ושימרו על הקצב שתכננתם. בהצלחה לכל הפייסרים והרצים.

שליו ברוש הוא מרתוניסט, אולטרה-מרתוניסט ומאמן ריצה 

כתבות נוספות שליו ברוש

כתבות נוספות של שליו ברוש:

הטייפר – אזור הדימדומים בדרך המרתון

מרתון ראשון – בארץ או בחו"ל?

כיצד ללוות רץ אולטרה במירוץ